Utilizarea repetărilor parțiale nu este nimic nou în antrenamentul de forță și, de curând, se pare că au crescut popularitatea în toate demografiile antrenamentului. De obicei, repetițiile parțiale sunt considerate a fi cele mai utile pentru culturistii care își propun să acumuleze un volum mai mare de antrenament pentru un anumit grup muscular sau mișcare, totuși nu sunt singurii sportivi care pot beneficia de ei.
Există un caz care trebuie făcut ca fiecare atlet de forță să poată beneficia de utilizarea repetărilor parțiale în majoritatea mișcărilor compuse. De fapt, nu este chiar o întrebare dacă funcționează reprezentanții parțiali, ci mai mult o întrebare despre cum să le aplicați corect.
Atunci când analizăm repetări parțiale în comparație cu repetările complete, este ușor să identificăm de ce ar putea fi respinse, în special pentru sportivii mai noi care nu au încă construit o bază solidă de forță și formă. În acest articol, ne vom scufunda,
Pe scurt, repetările parțiale sunt repetări efectuate cu orice exercițiu limitat la un anumit interval de mișcare. Spre deosebire de completarea unei game complete de exerciții de mișcare, repetările parțiale sunt oprite și limitate la un anumit interval de mișcare care poate fi definit tehnic prin orice parametri. Repetările parțiale pot fi 3/4 dintr-o mișcare, jumătate din mișcare și chiar mai puțin.
În realitate, repetările parțiale sunt definite ca repetări limitate la un interval parțial de mișcare, dar asta raza parțială de mișcare poate varia foarte mult în funcție de mișcare și de intenția în care se efectuează. Acest lucru deschide posibilitatea unor definiții multiple în ceea ce privește repetările parțiale.
Unele exerciții de repartiție parțială sunt utilizate mai frecvent de antrenament și sunt mai populare decât altele. De exemplu, tragerile cu cremaliere, squats-urile și băncile de bord sunt toate forme tehnice de exerciții de repriză parțială și sunt utilizate pentru adaptări multiple de antrenament.
Au fost efectuate cercetări limitate privind repetările parțiale și cele mai bune utilizări și beneficii ale acestora. De obicei, studiile care utilizează repetări parțiale fac acest lucru pentru a le compara cu gama completă de exerciții de mișcare.
În ceea ce privește creșterea musculară, știm (din ceea ce a sugerat cercetarea) mușchiul respectiv are un potențial mai mare de a crește atunci când este pus într-o gamă completă de mișcare. Acest lucru permite mușchilor să se întindă complet excentric și să se contracte concentric, ceea ce poate promova o creștere optimă. Un studiu din 2017 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a comparat gama parțială și completă de repetări de mișcare și capacitatea lor de a induce leziuni musculare (1).
În acest studiu, cercetătorii au făcut ca participanții să efectueze bucle bicep predicatoare unilaterale complete și parțiale pentru patru seturi cu 10 repetări, cu o greutate de 80% din 1-RM al subiectului. Cercetătorii au analizat rezultatele leziunilor musculare imediat după efort, apoi 24, 48 și respectiv 72 de ore. Pentru a evalua leziunile musculare, autorii au analizat lucruri precum cuplul maxim, durerea musculară cu palpare, circumferința brațului și gama de mișcare.
În timp ce greutatea a fost mai mare în intervalul parțial al grupului de mișcare, întreaga gamă de participanți la mișcare a avut niveluri mai mari de durere musculară și a scăzut intervalul de mișcare după 72 de ore de exercițiu. Autorii au sugerat că o gamă completă de mișcare în timpul exercițiilor de flexie a cotului a produs niveluri mai mari de leziuni musculare, ceea ce ar putea sugera o rată mai bună de hipertrofie și creștere.
O altă lucrare interesantă de cercetare care a comparat gama completă și parțială de repetări de mișcare provine dintr-un studiu publicat în 2014 în Journal of Strength and Conditioning Research (2). Acest studiu a urmat două grupuri de subiecți care au efectuat un program de antrenament de rezistență de 8 săptămâni, fie complet (mai lung) domenii de mișcare sau parțiale (mai scurt) intervale de mișcare, apoi a urmat o perioadă de 4 săptămâni de detrenare. A existat și un grup de control care a fost monitorizat.
Autorii au fost curioși cu privire la modul în care diferite intervale de mișcare au influențat dimensiunea musculară, arhitectura, grăsimea subcutanată și forța la 0, 8, 10 și 12 săptămâni după programele de antrenament de rezistență respective. După cele 8 săptămâni de antrenament de rezistență, ambele grupuri au înregistrat câștiguri în toți parametrii măsurați, dar întreaga gamă a grupului de mișcare a înregistrat niveluri mai mari de rezistență, zone anatomice de secțiune transversală, lungimea fasciculului și a înregistrat o pierdere mai mare de grăsime subcutanată.
După perioada de detrenare, autorii au remarcat că intervalul parțial al grupului de mișcare a înregistrat pierderi mai rapide în câștigurile pe care le-au înregistrat comparativ cu gama completă a grupului de mișcare. Autorii au sugerat că ar trebui utilizate gamele complete de mișcare atunci când forța și dimensiunea sunt principalele preocupări ale antrenamentului.
Pe tema hipertrofiei musculare, o recenzie publicată în 2018 în Journal of Strength and Conditioning Research a analizat cercetările anterioare care au fost efectuate pe repetări complete și parțiale și această adaptare specială la formare (3). Autorii au fost interesați de mecanismele potențiale din spatele diferitelor game de mișcare care ar putea sugera și susține îmbunătățiri optime ale hipertrofiei în diferite grupuri musculare.
În recenzie, autorii subliniază că cercetările pe această temă sunt rare și trei mecanisme care trebuie luate în considerare atunci când efectuați o gamă parțială și completă de repetări de mișcare pentru hipertrofie sunt timpul sub tensiune, activarea musculară și hipertrofia neuniformă.
Acestea sugerează că lungimile forței și curbele de forță variate în diferite mișcări compuse justifică investigații suplimentare cu privire la eficacitatea antrenamentului parțial de rep și a hipertrofiei. În termeni laici, schimbările în unghiul articulației și recrutarea musculară pot varia între exercițiile compuse, iar repetările parțiale ar putea recruta mai mult mușchi decât altele în scopul creșterii hipertrofiei în timpul diferitelor mișcări.
Studiul final pe care îl vom analiza vine din 2004 și a fost publicat în Journal of Strength and Conditioning Research (4). Această cercetare a comparat diferența dintre gama completă și parțială de repetări de mișcare de pe bancă și capacitatea lor de a crește rezistența. Cercetătorii au împărțit subiecții în trei grupuri de antrenament, care au inclus o gamă completă de repetări de mișcare, o gamă parțială de repetări de mișcare și o combinație a ambelor.
Participanții au urmat un program de antrenament de rezistență timp de 10 săptămâni și și-au efectuat protocolul de bancă de două ori pe săptămână. Grupurile au efectuat 3 seturi cu 15 repetări pe bancă și gama completă de mișcare a început cu 65% din 1-RM, iar gama parțială a grupului de mișcare a folosit 100% din 1-RM. Grupul care a folosit o combinație a ambelor a efectuat 2: 1 parțial: gamă completă de seturi de mișcare pentru săptămânile 1-5, apoi a răsturnat acest raport pentru săptămânile 6-10.
După cele 10 săptămâni, autorii au menționat că toate grupurile au experimentat îmbunătățiri de rezistență aproape identice. Cercetătorii au sugerat că gama parțială de repetări de mișcare ar putea fi folosită ca exerciții suplimentare pentru dezvoltarea forței atunci când se adaugă la un program de antrenament echilibrat.
Cercetarea este încă destul de subțire în ceea ce privește utilizarea repetărilor parțiale pentru forță, hipertrofie și putere, cu toate acestea, au putut fi adunate câteva rezultate din cercetările observate mai sus.
Un alt lucru de remarcat despre repetările parțiale și eficacitatea lor în antrenament este contextul în care sunt utilizate. Sportivii și antrenorii au folosit repetări parțiale de ani de zile pentru a dezvolta anumite atribute de performanță.
Deci, acest subiect, deși ușor în cercetare, a fost folosit în sala de gimnastică de ani de zile, cu diferite niveluri de succes. Este cel mai important să înțelegem corpul, obiectivele de antrenament și de ce se folosește ceva pentru a obține beneficiul maxim.
O modalitate prin care repetările parțiale pot fi utile în antrenamentul de forță este atunci când lucrezi prin puncte de lipire și platouri. În special în sporturile de forță, repetările parțiale sunt adesea dezvoltate exclusiv pentru a fixa un punct de lipire în timpul unei anumite ridicări, deoarece implică de obicei încărcarea supramaximală a corpului într-un anumit interval de mișcare.
În plus față de lucrul prin puncte de lipire, repetările parțiale pot fi utile pentru lucrul pe un platou. Prin scăderea intervalului de mișcare pentru un bloc de antrenament, sportivii se pot recupera, se pot concentra pe eficiența lor cu un anumit interval de mișcare care este antrenat și pot încărca corpul cu greutate adesea mai mare comparativ cu gama completă de repetiții de mișcare.
Timpul sub tensiune este adesea sugerat a fi unul dintre principalele mecanisme de antrenament pentru producerea hipertrofiei. Repetările parțiale permit unui sportiv să efectueze volume mai mari de repetări pentru durate mai lungi datorită capacității lor de a prelungi nivelul de oboseală.
În plus, întrucât un sportiv lucrează cu o gamă mai mică de mișcare în timpul repetărilor parțiale, atunci mișcările pot fi adesea încetinite prin creșterea tempo-ului și pot fi utile pentru concentrarea asupra conexiunii minte-mușchi.
Beneficiile repetate parțiale despre care nu se vorbește adesea lucrează în jurul unei leziuni. Leziunile pot scădea drastic capacitatea cuiva de a efectua o gamă completă de mișcări în timpul exercițiilor. Repetările parțiale, uneori, pot fi utile pentru progresul continuu atunci când se lucrează în jurul unei limitări cauzate de vătămare la o anumită articulație. Ele pot fi, de asemenea, utile pentru a limita cantitatea de detrenare pe care corpul o poate experimenta atunci când sunt prezente leziuni.
Utilizarea repetărilor parțiale va varia foarte mult între sportivii de forță, elevatorii de agrement și populația generală. De asemenea, este important să ne amintim că toate nivelurile de fitness pot folosi repetări parțiale, dar utilizarea lor va varia foarte mult. Începătorii vor folosi de obicei repetări parțiale pentru a îmbunătăți forma la anumite porțiuni de ascensoare, în timp ce sportivii experimentați le vor folosi pentru obiective de antrenament foarte specifice.
Acestea fiind spuse, nu există o adevărată formulă unică pentru utilizarea acestei strategii de formare, cu toate acestea, putem folosi ce știm despre repetări parțiale pentru a cunoaște cele mai bune cunoștințe, având în vedere obiectivele de formare și adaptările. Mai jos sunt câteva recomandări diferite populații pot folosi repetări parțiale.
Repetările parțiale au fost folosite pentru antrenamentul de forță pentru o perioadă foarte lungă de timp și continuă să fie folosite atunci când obiectivele sunt anumite adaptări de antrenament. Repetările parțiale sunt mai bune decât repetările complete? Cercetarea sugerează nu atât de mult pentru forță și dimensiune, cu toate acestea, contextul se poate schimba pentru fiecare individ și sport, ceea ce va îmbunătăți eficacitatea generală a unui reprezentant parțial în antrenament.
1. Baroni BM, e. (2019). Gama completă de mișcare induce leziuni musculare mai mari decât o gamă parțială de mișcare în exercițiul de flexie a cotului cu greutăți libere. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Accesat la 12 aprilie 2019.
2. McMahon GE, e. (2019). Impactul intervalului de mișcare în timpul protocoalelor de formare a rezistenței valabile din punct de vedere ecologic asupra dimensiunii mușchilor, a grăsimii subcutanate și a forței. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Accesat la 12 aprilie 2019.
3. WilloughDS, N. (2019). Parțial comparativ cu gama completă de antrenament de rezistență la mișcare pentru hipertrofia musculară: o scurtă revizuire și o identificare a mecanismelor potențiale. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Accesat la 12 aprilie 2019.
4. CD Massey, e. (2019). O analiză a gamei complete de mișcare vs. gama parțială de antrenament de mișcare în dezvoltarea forței la bărbații neinstruiți. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Accesat la 12 aprilie 2019.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.