Lunge și squat împărțit sunt ambele exerciții populare unilaterale de antrenament pentru corpul inferior pentru fiecare nivel de sportiv de fitness. Ambele mișcări sunt excelente pentru rezistența corporală, rezistență și hipertrofie, deci cum alegi care este cel mai potrivit pentru tine? Pentru începători, aceste mișcări pot părea extrem de similare, dar există câteva diferențe majore între ele.
Pentru a vă ajuta și a ajuta atunci când încercați să programați lunges și split squats, am realizat un videoclip care acoperă diferențele majore dintre cele două mișcări. Pe scurt, dacă doriți să construiți picioare mai mari și mai puternice, atunci este o idee bună să efectuați atârnarea și împărțirea ghemuitului și să le programați pe baza obiectivelor actuale ale antrenamentului.
Prima diferență majoră dintre aceste două mișcări este modul în care sunt efectuate. Punga va fi efectuată pe jos sau cu un pas înainte, înapoi și lateral, în timp ce ghemuitul divizat este static. Acest lucru face ca lovirea să fie puțin mai dinamică, iar ghemuitul împărțit să fie o mișcare mai statică.
Indiferent de direcția în care pășiți, lovirea va utiliza ambele picioare destul de în mod egal pentru a finaliza cu succes o rep. Rețineți, acest lucru va varia ușor în funcție de direcție, dar ambele picioare vor fi mai active în comparație cu ghemuirea împărțită. Acest lucru face ca lovirea să fie o opțiune excelentă pentru cei care încearcă să vizeze cvadricepsul, hamstrings și fesierii, deoarece mișcarea pasului necesită o împingere și o tragere de la picioarele opuse pentru a completa repetări.
Ghemuitul împărțit va lucra în primul rând cu piciorul din față, în timp ce piciorul din spate rămâne aproape de odihnă. Rețineți, piciorul din spate va fi întotdeauna ușor activ, cu toate acestea, va fi activ în sensul de a servi pur și simplu ca ancoră pentru a promova stabilitatea. În mod obișnuit, antrenorii vor recomanda să puneți oriunde între 80% și 90% din accentul pus pe piciorul din față și să permiteți piciorului din spate să se odihnească confortabil.
A doua - sunt, fără îndoială, cea mai importantă - diferență care umbrește îndeaproape prima este intenția în care folosiți fiecare mișcare. Am menționat-o pe scurt mai sus, dar lovirea și ghemuitul împărțit vor fi puțin mai bune în direcționarea diferitelor grupe musculare în funcție de modul în care sunt efectuate.
Lunges și mușchii au funcționat
Luptele și mușchii împărțiți au funcționat
Punga este excelentă pentru a viza musculatura inferioară a corpului în ansamblu, în timp ce ghemuitul divizat este fenomenal pentru izolarea cvadricepsului. Nu este menționat în listele de mai sus, dar ambele mișcări vor avea, de asemenea, fiecare transport la mușchii mai mici stabilizatori ai bazinului.
În afara intenției de a viza anumite grupuri de mușchi, lovirea și ghemuitul despărțit pot fi, de asemenea, efectuate în diferite situații, pe baza diferitelor nevoi. Punga este o opțiune excelentă pentru începători și sportivi care încearcă să efectueze antrenamente unilaterale într-o varietate de moduri, iar ghemuitul împărțit este un instrument excelent pentru predarea mișcărilor unilaterale în general începătorilor.
Există mai multe beneficii care vin împreună cu efectuarea lunges și split squats pentru fiecare tip de atlet. Aceste beneficii vor avea report pentru fiecare mișcare și fiecare nivel de fitness le poate folosi în avantajul lor.
Primul beneficiu care vine cu efectuarea lunges și squats împărțit este capacitatea lor de a echilibra și evidenția potențialele asimetrii în partea inferioară a corpului. La fel ca majoritatea mișcărilor unilaterale, aceste exerciții pot fi deosebite pentru a atrage atenția asupra zonelor întârziate sau mai slabe ale corpului.
Indiferent dacă sunteți nou în domeniul ridicării sau sunteți un powerlifter cu experiență, antrenamentul unilateral are o tonă de avantaje în orice program. Lunges și squats împărțiți pot ajuta la îmbunătățirea hipertrofiei, a mușchilor și a rezistenței corpului inferior, care va avea un report către mai multe eforturi atletice și în afara activităților de gimnastică.
Lunges și squats împărțit pot fi efectuate cu greutatea corporală, gantere, clopote și barbele, astfel încât acestea sunt incredibil de ușor de efectuat în orice cadru. Dacă sunteți pe drum sau la sala de gimnastică obișnuită, atunci există șanse mari să puteți efectua cel puțin o variantă a loviturii și a genuflexiunii împărțite.
La fel ca în cazul oricărei mișcări care limitează punctele de contact sau care mută corpul în moduri neconvenționale, lovirea și ghemuirea divizată pot fi utile și pentru îmbunătățirea echilibrului și coordonării. Lansările de mers pe jos și genuflexiunile împărțite ale piciorului din spate sunt două variații care nu numai că vor îmbunătăți mușchii și forța, ci și propriocepția, care poate avea reluare la mai multe aspecte din viață.
Există într-adevăr niciun „cel mai bun” adevărat atunci când vine vorba de a decide între lovirea și ghemuitul împărțit. Atât ghemuitul, cât și ghemuitul împărțit dețin o mulțime de beneficii - se rezumă într-adevăr la modul în care vrei să le folosești și la intenția în care te afli.
O modalitate de a vă gândi la aceste mișcări este să luați în considerare modul în care doriți să le utilizați, deoarece acest lucru poate sugera care va fi „cel mai bun” în planul dvs. de antrenament actual.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.