Dacă ați încercat la fel de multe praf de aminoacizi pentru pre-antrenamente și lanțuri ramificate, există o șansă decentă să întâlniți un supliment sportiv cu vitamina B12 în el.
Probabil știți că singurele surse dietetice de vitamina B12 sunt produsele de origine animală sau suplimentele și s-ar putea să aveți senzația că vitaminele B sunt importante pentru producerea de energie. Deci, luarea unei fotografii cu B12 înainte de un antrenament trebuie să vă ajute să produceți energie pentru antrenamentul, corect?
Probabil că nu este cazul, dar există și alte motive pentru care un supliment B12 ar putea ajuta la antrenament.
Dacă nu aveți suficientă vitamina B12, simptomele încep cu un sentiment general de slăbiciune și pot provoca amorțeală sau furnicături la nivelul mâinilor sau picioarelor, pierderi de memorie, declin cognitiv și anemie. Vestea bună este că simptomele sunt reversibile odată ce vă restaurați B12.
„Vitamina B12 joacă un rol într-o serie de procese diferite din organism, inclusiv producția de energie, sinteza aminoacizilor și ADN-ului, formarea celulelor sanguine și funcția creierului și a celulelor nervoase”, spune Bill Willis, dr., Om de știință biomedical și cercetător la Examinează.com. „Obținerea suficientă de B12 poate ajuta, de asemenea, la minimizarea riscului de boli cardiovasculare și poate preveni și anumite tipuri de cancer - ajută la prevenirea expresiei genetice inadecvate care poate duce la transformarea celulelor și la cancer.”
OK, deci este sănătos pe termen lung. Dar este singurul motiv pentru care mi-ar putea ajuta antrenamentele?
„Dacă ai un deficienta, va afecta absolut performanța antrenamentului ”, spune Trevor Kashey, dr., om de știință și consultant în nutriție. „Dacă normalul tău este mizerabil și te readuce la normal, vei simți că ți-ai îmbunătățit performanța, dar într-adevăr ai trecut de la unul negativ la zero.”
Problema este că, atunci când oamenii aud că ajută la producerea de energie, consideră că înseamnă un stimulent. Nu este, ci doar ajută la producerea normală de energie. (Deși sloganul „ajută cu energia” este excelent pentru marketingul suplimentar.)
„Dacă continuați să luați o vitamină și vă ajută din ce în ce mai mult, nu cred că asta înseamnă că luați mai mult decât aveți nevoie”, spune Kashey. „Probabil înseamnă că nu ai ajuns suficient.”
Unii oameni teoretizează că, dacă ești un atlet, atunci ai nevoie de mai multe vitamine B decât o persoană obișnuită, dar Kashey subliniază că, chiar dacă așa ar fi fost cazul - și nu este convins că este - sportivii vor mânca mai multe calorii ( și, prin urmare, aproape sigur mai mulți nutrienți) decât persoana obișnuită oricum. Deci, acest lucru înseamnă că nu pare că sportivii trebuie să completeze cu un procent de zilioane din CDI de B12.
Există unii oameni care consideră că este inteligent să crești aportul de B12 din jurul exercițiului, deoarece în timp ce ridicarea greutăților crește sinteza proteinelor, crește și proteinele dărâma.
Acesta este un motiv pentru care oamenii iau suplimente de aminoacizi cu lanț ramificat, pentru a schimba echilibrul către proteine acumulare prin stimularea sintezei proteinelor, încetinirea descompunerii proteinelor sau realizarea ambelor.
"Deoarece B12 nu poate fi produs în organism și este necesar pentru sinteza aminoacidului metionină, este adesea inclusă cu BCAA în ipoteza că cerințele vor crește în condiții de sinteză crescută a proteinelor", spune Willis. „Deși acest argument arată grozav pe hârtie, nu a fost încă stabilit că nivelurile de B12 la cei fără deficiență sunt vreodată un blocaj pentru sinteza proteinelor.”
Dacă vă întrebați de ce vedeți B12 în BCAA-urile dvs., probabil că acesta este. Dar dovezile nu sunt suficient de solide pentru a afirma definitiv că de aceea tu ar trebui să ia B12 cu pre-antrenament.
Probabil mai puțin decât crezi.
Institutul Național de Sănătate recomandă aproximativ 2.4 micrograme de vitamina B12 pe zi pentru oricine are peste 14 ani, cu recomandări ușor mai mari dacă sunteți gravidă (2.6 mcg) sau lactație (2.8mcg).
[Absorbi mai puțină vitamina B12 pe măsură ce îmbătrânești, deci este unul dintre acești 4 nutrienți de care ai putea avea nevoie de mai mult de 50 de ani.]
Vitamina B12 este numai găsit în surse animale. De departe, cele mai bune surse sunt scoicile (au 84 micrograme pe servire de trei uncii) și ficatul (70 micrograme pe servire de trei uncii). Dar este, de asemenea, bogat în pește (trei uncii de somon au 4.8mcg, aceeași cantitate de ton are 2.5mcg), ouă (șase dintre ele vor oferi 3.6mcg), carne de vită (2.4mcg în trei uncii) și lapte (o cană are 2.4mcg).
Cu excepția cazului în care mâncați o mulțime de produse de origine animală, aceste numere vă pot face să credeți că nu vă atingeți CDI atât de mult cât ar trebui. Dar amintiți-vă cum ficatul era mult mai mare decât alte surse? Asta pentru că animalele păstrează B12 în ficat, la fel și oamenii. De fapt, potrivit Clinicii Mayo, corpul uman stochează mai multe ani' în valoare de vitamina B12 în ficat, motiv pentru care nivelurile scăzute sunt atât de rare.
Asta nu înseamnă că nu trebuie să vă gândiți niciodată la B12, mai ales că câțiva factori diferiți, cum ar fi vârsta și problemele gastro-intestinale, pot afecta cât de bine absorbim de fapt B12 pe care îl consumăm. Dar înseamnă că, dacă mâncați o dietă variată, consumul de B12 probabil nu trebuie să fie atât de ridicat pe lista dvs. de priorități.
Nu vom spune că nimeni nu trebuie să suplimenteze. Poate fi greu, incomod, costisitor sau consumator de timp să-ți cuiezi CDI din fiecare vitamină și mineral pe care trebuie să le consumi.
Dar există probabil micronutrienți care sunt mai importanți și mai greu de obținut decât B12. Studiile au descoperit că este mult mai probabil să aveți un nivel scăzut de B12 dacă aveți peste 60 de ani și chiar și atunci, doar aproximativ 6% dintre oameni sunt deficienți. Comparați acest lucru cu o valoare estimată jumătate dintre toți americanii deficienți în vitamina D și magneziu și devine clar că există și alți nutrienți care merită atenția ta.
Dacă oricum experimentați cu un supliment, doar în cazul în care vă face să vă simțiți mai bine? Consensul a fost întotdeauna că este aproape imposibil să ai prea mult B12 - un studiu nu a arătat niciun efect negativ de la administrarea regulată de aproape o mie de ori doza zilnică recomandată. Cu toate acestea, un studiu recent publicat în Jurnalul de Oncologie Clinică sugerează că suplimentarea pe termen lung de 55 micrograme (de aproximativ douăzeci de ori CDI) sau mai mult ar putea crește riscul de cancer pulmonar. Aceasta este o cercetare foarte nouă, iar concluziile definitive în această privință sunt departe, dar rămâne adevărat că nu este nevoie să încercați să „supraîncărcați” aportul de B12 cu doze extrem de mari. Este inteligent să încercați să vă atingeți CDI și, dacă acest lucru vă îmbunătățește nivelul de energie, probabil că înseamnă că nu aveți suficient - nu pentru că a lua B12 „suplimentar” vă face să vă simțiți minunat.Bozian RC, Ferguson JL, Heyssel RM, Meneely GR, Darby WJ. Dovezi privind necesitatea umană de vitamina B12. Utilizarea contorului întregului corp pentru determinarea absorbției vitaminei B12. A.m.J.Clin.Nutr.1963; 12: 117-29.
Fenech M. Folatul (vitamina B9) și vitamina B12 și funcția lor în menținerea integrității genomului nuclear și mitocondrial. Mutat.Rez.2012; 733: 21-33.
Kuzminski AM, Del Giacco EJ, Allen RH, Stabler SP, Lindenbaum J. Tratamentul eficient al deficitului de cobalamină cu cobalamină orală. Sânge 1998; 92: 1191-8.
Lukaski HC. Starea vitaminelor și mineralelor: efecte asupra performanței fizice. Nutriție 2004; 20: 632-44.
Imagine prezentată prin @crossfitunionsquare și @wodpix pe Instagram.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.