În acest articol vom discuta despre sperietoarea curată și variația curată care poate fi utilizată atât de începători, cât și de sportivi mai avansați, pentru a îmbunătăți fazele de rotație ale curățării și sincronizarea în poziția de primire. În articolul de mai jos vom discuta despre ce este sperietoarea curată, cum se efectuează și de ce antrenorii și sportivii ar trebui să le programeze în sesiuni de antrenament.
O sperietoare curată este o variantă curată care poate fi utilizată pentru a educa și a consolida mecanica corectă de rotație în curățenie. În videoclipul de mai jos, sperietoarea curată se efectuează cu o bară goală. Rețineți că elevatorul ajunge la o pauză completă în partea de sus, asigurându-vă că păstrați coatele înalte și corpul ridicat înainte de a întoarce bara și de a o întâlni cu umerii.
Curățările de sperietoare sunt un exercițiu care poate fi realizat în general de majoritatea nivelurilor de ridicători, atât de cei care nu ridică greutăți, cât și de cei care ridică greutăți. Mai jos sunt două grupuri de persoane care ar beneficia de curățarea sperietoare.
Elevii începători pot fi învățați ca sperietoarea să curățe în timpul progreselor tehnice curate pentru a-i ajuta să înțeleagă cum să primească bara mai sigur. Acest lucru se face adesea fie ca mișcare independentă, fie adăugat la sfârșitul fazelor de tragere (prima, a doua, etc.). Acest lucru poate ajuta la întărirea antebrațelor verticale și la răsucirea agresivă a barei din partea de sus a pilulei, ceea ce ajută, de asemenea, la stabilirea unui timp mai bun, cu ridicatorul care își mișcă picioarele și se întâlnește cu bara.
Scarecrow clean este un exercițiu excelent de grund care trebuie făcut ca parte a progreselor de încălzire pentru sesiuni de antrenament / WOD mai curate și mai ciudate. Adesea, acest exercițiu se face doar cu bara (deoarece obiectivul este sincronizarea și nu puterea) și, prin urmare, face o mișcare excelentă să se conecteze la o încălzire curată a lifturilor / antrenorilor (care poate include, de asemenea, curățări înalte, 3 poziții trage, etc). Pentru elevii care au probleme cu coatele lente și întâlnirea cu bara, aceasta poate fi, de asemenea, o mișcare de tehnică utilă.
Mai jos sunt patru (4) beneficii ale sperietorii curate la care antrenorii se pot aștepta pentru majoritatea elevilor și sportivilor.
Sperietoarea curată poate fi folosită pentru a ajuta sportivii și ridicătorii începători să asigure o poziție mai bună de primire în curat, deoarece întărește agresivitatea corectă a corpului, viteza și plasarea bara (pe partea din față a umerilor). Acest lucru poate fi util pentru ridicătorii care ar putea avea bara de alunecare în jurul lor, să le lovească în gât etc.
Coate rapide este un indiciu dat adesea pentru a ajuta elevii care pot ezita și / sau nu au agresivitatea pentru a-și asuma o poziție puternică, cu pieptul și coatele care primesc. Făcând curierul să înceapă în sperietoare curat, minimizați toate celelalte distrageri tehnice și vă concentrați exclusiv pe capacitatea lor de a muta coatele (și picioarele) rapid.
https: // www.instagram.com / p / BWLeIT4Ahq1
Unii elevatori pot să nu aibă viteză sub bara, nu din cauza mecanicii slabe de tragere, ci mai degrabă din cauza lipsei de lucru adecvat a picioarelor (presupunând poziția ghemuitului din față) și / sau a capacității de a ridica cu forța picioarele în sus. Deși acesta este adesea un proces automat la elevatorii mai avansați, antrenorii pot lucra pentru a dezvolta acest lucru cu sperietoarea curată. Având un start de ridicare în partea de sus a tragerii, minimizați orice impuls ascendent al bilei și, prin urmare, faceți liftul să se deplaseze mai rapid sub bara, astfel încât să o poată primi în mod corespunzător.
Sperietoarea curată întărește mecanica corectă a articulațiilor în cel mai înalt punct al tragerii curate, în special în cazul în care ridicarea își ridică coatele și aduce antebrațele cât mai vertical posibil înainte de a trece peste bara. Făcând elevatorul să efectueze un rând vertical cu o pauză, îi puteți ajuta, de asemenea, să angajeze aceleași grupuri musculare implicate în partea de sus a fazelor de tragere ale curățeniei (umerii din spate, capcane, brațe).
Curățările de sperietoare pot fi efectuate ca grund tehnic înainte de ședințele de curățare și smucitură, în timpul încălzirii clasei sau ca mișcare accesorie pentru ridicătorii care nu au mecanici adecvate în timpul fazelor de rotație ale curățării. Consider că pot fi de ajutor pentru ridicătorii care eliberează mânerul prea devreme în faza de rotație a masei.
Sperietoarea curată este o mișcare care ar trebui făcută cu o bară goală până la o greutate foarte ușoară, deoarece nu este o mișcare utilizată pentru a dezvolta forța superioară a corpului. Dacă utilizați acest lucru în blocurile de accesorii ale unei sesiuni de antrenament, îl puteți împerechea și cu un rând vertical. Se recomandă efectuarea curățărilor sperietoare pentru 3-4 seturi de 3-5 repetări, cu greutate foarte ușoară.
Aruncați o privire mai jos articolelor de tehnică curată și smucită pentru a îmbunătăți greșelile obișnuite de curățare și smucire.
Imagine prezentată: @sanne.klerx pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.