Rotațional, reactiv și lateral Trei piese uitate ale puzzle-ului de antrenament al forței

Din experiența mea, de nouă ori din 10, când clienții mei au fost răniți acut, nu s-au întâmplat răni în sala de gimnastică.

Leziunile acute se pot întâmpla în timp ce jucați un sport sau în viață. Făcând ceva asemănător cu cel vechi, mi-am rănit spatele răsucindu-mă și întinzându-mă pentru rănirea jucăriei copilului meu.

Ceea ce au în comun leziunile sportive și de viață este că persoana a reacționat instinctiv și s-a pus într-o poziție slabă, o poziție pentru care corpul pentru care nu a fost pregătit, adesea prin răsucirea bruscă, rotirea, mișcarea laterală sau reacția neașteptată și sfârșitul în o poziție incomodă.

Între timp, în sala de gimnastică, tot ceea ce facem tinde să fie concentrat pe tehnica perfectă, de obicei într-o manieră controlată și aproape întotdeauna într-o direcție pur liniară. Acest lucru ne face puternici în sala de sport și capabili să gestionăm un mediu controlat, așteptat și liniar. Dar luând în considerare viața și sportul nu se întâmplă întotdeauna liniar sau controlat, este ciudat că nu petrecem mai mult timp pregătindu-ne corpurile pentru lumea reală, nu-i așa??

Este timpul să includeți mișcări laterale, reactive și de rotație în rutina dvs. de gimnastică pentru a vă echipa mai bine mușchii și articulațiile pentru ceea ce veți vedea în afara sălii de gimnastică.

Iată trei exemple simple ale fiecăruia care vă indică în direcția corectă:

Exerciții de reacție

Exercițiile de reacție îmbunătățesc nu numai capacitatea ta de a reacționa rapid și eficient la un stimul, ci și îmbunătățirea capacității tale de a te mișca mai repede.

1. Picături cu minge

Acest exercițiu necesită două persoane.

• Începeți prin a sta la aproximativ cinci metri distanță unul de celălalt. Partenerul A ține o minge care sare, cum ar fi o minge de tenis sau de rachetă. Partenerul B intră într-o poziție atletică în pregătirea de a reacționa.
• Partenerul A aruncă apoi mingea de la înălțimea umerilor pe o parte a corpului sau pe cealaltă. Când Partenerul A eliberează mingea, Partenerul B trebuie să sprinteze și să prindă mingea înainte de a sări de două ori.

Nu numai că este un exercițiu excelent pentru îmbunătățirea capacității de a răspunde la un stimul, dar este util și pentru îmbunătățirea rapidității în primul pas.

• 3 seturi de 6-10 picături de minge fiecare

2. Executare navetă înainte-înapoi

Așezați două conuri la aproximativ 10 metri distanță.

• Partenerul A începe de la primul con și se îndreaptă spre al doilea con. Când ajunge la con, pedalează înapoi și aleargă înapoi către primul con.
• Periodic, la fiecare 5 secunde, partenerul B țipă întrerupător. Când o face, partenerul B trebuie să se oprească imediat și să schimbe direcțiile.

Acest exercițiu este util pentru îmbunătățirea abilității de a schimba rapid direcțiile, precum și pentru a îmbunătăți accelerația și decelerarea în timp ce mergeți atât înainte cât și înapoi.

• 3 seturi de câte 20-30 de secunde fiecare (Acesta este un sprint, deci ar trebui să vă simțiți vânt după doar 20 de secunde).

3. Shuttle Shuttle Lateral

La fel ca cele de mai sus, abia acum te amesteci dintr-o parte în alta, schimbând direcțiile de fiecare dată când partenerul tău țipă de comutare.

• 3 seturi de câte 20-30 de secunde fiecare

Mișcări de rotație

Mișcările de rotație sunt utile în special pentru îmbunătățirea puterii explozive care se poate transfera cu ușurință în performanța sportivă. De asemenea, sunt utile pentru îmbunătățirea stabilității nucleului în timpul mișcărilor explozive.

1. Răsuciri rusești

Răsucirile rusești sunt o modalitate simplă de a-ți trage oblicele. De asemenea, ajută la îmbunătățirea stabilității abdominale și a spatelui inferior, deoarece trebuie să lucrați din greu pentru a vă stabiliza prin miez pentru a aduce greutatea înapoi la mijlocul corpului.

• 3 seturi, 16-20 repetări

2. Rotații ale minelor terestre

Ca o răsucire rusească, rotațiile minelor terestre ajută la construirea stabilității și rezistenței miezului. Ceea ce îi face să fie mai provocatori este că greutatea se află în fața centrului de greutate, determinând oblicele să lucreze foarte mult pentru a se stabiliza.

Notă: nu doar brațele tale se rotesc în timpul rotațiilor minelor terestre. Asigurați-vă că vă rotiți întregul corp, inclusiv șoldurile, în timpul fiecărei repetiții, astfel încât să rotiți 180 de grade de la început până la sfârșit. Și gândiți-vă la bilele picioarelor și la degetele de la picioare ca punct de pivot, asigurându-vă că picioarele nu se mișcă.

Puteți face și acestea dintr-o poziție în genunchi.

• 3 seturi, 8-10 repetări

3. Rotative Medicine Ball Slams

Loviturile cu bile medicinale sunt ca niște rotații explozive ale minelor terestre.

• Trageți mingea în jos de deasupra unei părți a corpului.
• Prindeți-l pe săritură, apoi aduceți mingea în sus și deasupra și rotiți cu 180 de grade înainte de a trânti mingea din nou.
• 3 seturi, 16-20 repetări

Mișcări laterale

Mișcările laterale sunt excelente pentru întărirea mușchilor stabilizatori mai mici, ceea ce contribuie la pregătirea mai bună a corpului pentru viață și sport în ceea ce privește reducerea riscului de leziuni acute. De asemenea, ajută la scăderea oricăror dezechilibre musculare pe care le aveți între partea stângă și cea dreaptă.

1. Pasuri laterale ponderate ale cutiei

La fel ca un step-up, doar acum pășiți lateral pe cutie. Acestea sunt utile pentru izolarea fiecărui picior în mod individual și pentru construirea unui glute unic și a rezistenței la hamstring, precum și a stabilității și echilibrului.

Păstrați-le lent și controlat și concentrați-vă pe utilizarea piciorului din partea de sus a cutiei pentru a vă ridica, spre deosebire de împingerea cu piciorul pe pământ.

• 3 seturi, 6-8 repetări pe picior, cu două gantere laterale

2. Delimitarea conului lateral

Delimitarea laterală este o modalitate excelentă de a vă provoca articulațiile pentru a rezista la impact, rămânând totuși stabil și controlat.

• Începeți de pe o parte a unui con sau utilizați o cutie scurtă.
• Sari în sus și peste și aterizează pe cealaltă parte. Ideea aici este de a reveni imediat, înainte și înapoi, pentru a crea o acțiune de delimitare. Concentrați-vă pe menținerea picioarelor unite și pe menținerea strânsă și controlată, dar rapidă, limitele înainte și înapoi.
• Dacă este prea provocator să sari peste ceva, atunci începe cu o linie. Pur și simplu sări peste linie, înainte și înapoi, revenind cât mai repede la fiecare aterizare.

Pe de altă parte, dacă stăpâniți legătura dublă a piciorului, încercați limitarea unui singur picior.

• 3 seturi de 30 de secunde de delimitare

3. Squats cazaci

Ghemuiturile cazacilor, sau efectiv lunges laterale, sunt o modalitate bună de a construi forța într-un model de ghemuit lateral. Într-o lume perfectă, veți ajunge într-o poziție laterală cu șifonarea șoldului sub genunchi, la fel ca o ghemuit obișnuit, menținând în același timp un trunchi vertical. Dacă acest lucru este o provocare fără greutate, atunci rămâneți la ghemuitele cazacilor cu greutate corporală. Și dacă ești capabil să ajungi într-o poziție bună de ambele părți, atunci ia în considerare ghemuri cazaci cazaci cu gantere sau kettlebell.

• 3 seturi, 6-8 repetări pe fiecare parte

Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.