Antrenamentul cu corp întreg al lui Sasha Banks

Canalizează-ți ticăloșia interioară ca WWE Superstar Sasha Banksși duce-ți fitness-ul la nivelul următor cu acest antrenament puternic pe tot corpul.

Ieșiți din rutina obișnuită și îmbogățiți-vă rezultatele cu acest antrenament intens care vă va pune în modul bestie. Și nu există un atlet mai bun care să vă ajute să faceți o „Declarație bancară” decât Superstarul WWE Sasha Banks, care își arată în mod obișnuit manifestările impresionante de forță și atletism în ring.

„Sportivii de top precum Sasha au nevoie de antrenamente care să-i provoace în moduri noi, dar restul dintre noi putem beneficia și de mișcări care ne scot din zona noastră de confort”, spune M&Fconsilierul tehnic Gino Caccavale, care a proiectat acest antrenament.

Această secvență creativă și ucigașă de mișcări de intensitate ridicată va face ca mușchii să vă pompeze și ritmul cardiac să crească, lăsându-vă să vă simțiți dominant pentru restul zilei.

Antrenamentul cu corp întreg al lui Sasha Banks

Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 10

1 din 10

Per Bernal

Pancake Good Morning

LUCRĂRI: miez, spate jos, glute Stai înalt pe podea cu picioarele într-o poziție largă în V. Așezați o bară peste omoplați.Coborâți încet pieptul spre podea, ținând ochii în față. Opriți-vă când ați mers cât de departe puteți, fără a pierde forma. Împingeți înapoi la poziția de pornire, cuplând partea inferioară a spatelui și fesierele pentru a vă conduce înapoi.Faceți 2 seturi de 10 repetări lente. 

2 din 10

Per Bernal

Snatch cu un singur braț și picior

LUCRĂRI: umeri, miez, picioare Echilibru pe piciorul stâng, ținând gantera în mâna dreaptă, brațul întins lateral. Încordează-te încet, ținând piciorul drept în spatele tău; greutate mai mică spre arcada piciorului stâng.Trageți exploziv gantera în sus aproape de corp, continuând cu o mișcare lină până când brațul drept este extins deasupra capului.Faceți 2 seturi de 12 repetări pe fiecare parte.

3 din 10

Per Bernal

Buclă cu bilă cu împingere triceps

LUCRĂRI: triceps, biceps Stai ținând o bară cu o mână sub mâini, cu brațele întinse în apropierea coapselor.Efectuați o buclă a bicepsului, trasând bara spre umeri.Extindeți brațele înainte până când acestea sunt paralele cu podeaua, flexând tricepsul.Inversați mișcarea, aducând bara spre umeri și apoi reduceți greutatea pentru a începe poziția.Faceți 2 seturi de 10-15 repetări.  Urmăriți în culise la Our Muscle & Fitness Hers Cover Shoot cu Sasha Banks

4 din 10

Per Bernal

Frankenstein Squat

LUCRĂRI: miez, picioare; îmbunătățește stabilitatea umărului Așezați o bară dreaptă ușor mai mică decât înălțimea umerilor pe un raft ghemuit. Aduceți umerii sub bară și ridicați-l, apoi pășiți ambele picioare înapoi, păstrând picioarele la lățimea umerilor (sau cereți unui partener să vă ajute cu bara). Bara de echilibrare pe umeri cu brațele întinse paralel cu podeaua, coboară într-o ghemuit adânc. Faceți 3 seturi de 12 repetări lente cu greutate moderată.

5 din 10

Per Bernal

Kettlebell Rope Drag

LUCRĂRI: spate, miez, picioare Legați o frânghie de luptă la 1 sau 2 clopote grele. Stați înapoi, astfel încât să rămână aproximativ 4 picioare de slăbiciune și apucați coarda cu palmele îndreptate spre interior. Ghemuiți-vă în jos, ținând brațele întinse.Conduceți picioarele spre spate, mergeți încet înapoi, menținând nucleul cuplat și rămânând în ghemuit.Faceți 2 seturi de 30 de trepte în sus și înapoi. 

6 din 10

Per Bernal

Tragerea prin împingere a cablului

LUCRĂRI: spate, piept, picioare Setați încărcăturile pe o mașină de cablu cu stiva de greutate în față cu aproximativ 20% mai grea și cu trei crestături sub stiva de cabluri în spatele dvs. Începeți cu o poziție divizată, piciorul stâng înainte și piciorul drept înapoi. Țineți cablul scăzut în mâna dreaptă cu brațul întins și cablul superior în mâna stângă, cotul aproape de lateral și antebrațul paralel cu podeaua.Coborâți genunchiul drept pe podea în timp ce vomați simultan brațul drept înapoi, ținând cotul aproape de lateral și apăsând brațul stâng înainte.Faceți 2 seturi de 20 de repetări pe fiecare parte.Bacsis: Efectuați această „tragere, împingere, lovire” ca o mișcare lină și coezivă.

7 din 10

Per Bernal

Prese cu picioare drepte

LUCRĂRI: coreLie cu fața în sus pe o bancă plană, apucând marginile băncii lângă urechi cu picioarele întinse deasupra șoldurilor și partea inferioară a spatelui pe bancă.Apăsați picioarele în sus, aducând partea inferioară a spatelui de pe bancă până când numai omoplații se ating.Coborâți încet șoldurile înapoi pe bancă; concentrați-vă asupra negativului descendent și mențineți nucleul angajat.Faceți 2 seturi de 15-20 de repetări.

8 din 10

Per Bernal

Biciuri pentru picioare ridicate

LUCRĂRI: miez, în special oblicuri și intercostale Așezați o minge de stabilitate într-o cutie de plyo de 24 inci cu capul în jos sub o bară de tragere. Prindeți mânerele înguste ale barei de tracțiune și lăsați întregul corp să atârne.Ținând picioarele împreună, rotiți picioarele într-o mișcare circulară de la dreapta la stânga, mișcându-le într-un arc deasupra mingii.Ținând absul angajat, inversați mișcarea de la stânga la dreapta peste minge. (Nu permiteți picioarelor să atingă mingea.) Acesta este un singur reprezentant.Faceți 2 seturi de 15 repetări.

9 din 10

Per Bernal

Inclinare explozivă Supergirl Pushup

LUCRĂRI: umeri, piept, miez Începeți într-o poziție de împingere, cu mâinile la distanța umerilor pe o bancă plană.Pieptul inferior către marginea băncii.Împingeți-vă exploziv de pe bancă, ridicând brațele până când bicepsul este aliniat cu urechile.Aterizați într-o flotare menținând coatele moi și repetați.Faceți 3 seturi de 15 repetări.

10 din 10

Per Bernal

TRX Kick-up-uri

LUCRĂRI: miez; crește stabilitatea umerilor Începeți prin așezarea picioarelor în etrieri TRX și asumați poziția de scândură.Mergeți mâinile înapoi până când întregul corp se află la un unghi de 120 ° față de podea. Coborâți și îndoiți genunchii spre talie, menținând abdomenul strâns.Extindeți picioarele înapoi în sus și țineți.Faceți 2 seturi de 15 repetări.

Înapoi la introducere

Pancake Good Morning

LUCRĂRI: miez, spate jos, glute

• Așezați-vă înalt pe podea cu picioarele într-o poziție largă în V. Așezați o bară peste omoplați.
• Coborâți încet pieptul spre podea, ținând ochii în față. Opriți-vă când ați mers cât mai departe posibil fără a pierde forma. Împingeți înapoi la poziția de pornire, cuplând partea inferioară a spatelui și fesierele pentru a vă conduce înapoi.
• Faceți 2 seturi de 10 repetări lente. 

Snatch cu un singur braț și picior

LUCRĂRI: umeri, miez, picioare

• Echilibru pe piciorul stâng, ținând gantera în mâna dreaptă, brațul întins lateral. Încordează-te încet, ținând piciorul drept în spatele tău; greutate mai mică spre arcada piciorului stâng.
• Trageți exploziv gantera în sus aproape de corp, continuând cu o mișcare lină până când brațul drept este extins deasupra capului.
• Faceți 2 seturi de 12 repetări pe fiecare parte.

Buclă cu bilă cu împingere triceps

LUCRĂRI: triceps, biceps

• Stai în picioare ținând o bară cu mânerul sub mâini, cu brațele întinse în jos lângă coapse.
• Efectuați o buclă a bicepsului, trasând bara spre umeri.
• Extindeți brațele înainte până când acestea sunt paralele cu podeaua, flexând tricepsul.
• Inversați mișcarea, aducând bara spre umeri și apoi reduceți greutatea pentru a începe poziția.
• Faceți 2 seturi de 10-15 repetări. 

Urmăriți în culise la Our Muscle & Fitness Hers Cover Shoot cu Sasha Banks

Frankenstein Squat

LUCRĂRI: miez, picioare; îmbunătățește stabilitatea umărului

• Așezați o bară dreaptă puțin mai mică decât înălțimea umerilor pe un raft ghemuit. Aduceți umerii sub bară și ridicați-l, apoi pășiți ambele picioare înapoi, păstrând picioarele la lățimea umerilor (sau cereți unui partener să vă ajute cu bara).
• Bara de echilibrare pe umeri cu brațele întinse paralel cu podeaua, coboară într-o ghemuit adânc.
• Faceți 3 seturi de 12 repetări lente cu greutate moderată.

Kettlebell Rope Drag

LUCRĂRI: spate, miez, picioare

• Legați o frânghie de luptă de 1 sau 2 clopote grele. Stați în spate, astfel încât să existe aproximativ 4 picioare de slăbiciune și apucați coarda cu palmele îndreptate spre interior. Ghemuiți-vă în jos, ținând brațele întinse.
• Conduceți picioarele spre spate, mergeți încet înapoi, menținând nucleul cuplat și rămânând în ghemuit.
• Faceți 2 seturi de 30 de trepte în sus și înapoi. 

Tragerea prin împingere a cablului

LUCRĂRI: spate, piept, picioare

• Setați încărcăturile pe o mașină de cablu cu stiva de greutate în față cu aproximativ 20% mai grea și cu trei crestături sub stiva de cabluri în spatele dvs. Începeți cu o poziție divizată, piciorul stâng înainte și piciorul drept înapoi. Țineți cablul scăzut în mâna dreaptă cu brațul întins și cablul superior în mâna stângă, cotul aproape de lateral și antebrațul paralel cu podeaua.
• Coborâți genunchiul drept pe podea în timp ce vomați simultan brațul drept înapoi, ținând cotul aproape de lateral și apăsând brațul stâng înainte.
• Faceți 2 seturi de 20 de repetări pe fiecare parte.

Bacsis: Efectuați această „tragere, împingere, lovire” ca o mișcare lină și coezivă.

Prese cu picioare drepte

LUCRĂRI: nucleu

• Așezați-vă cu fața în sus pe o bancă plană, apucând marginile bancii lângă urechi, cu picioarele întinse deasupra șoldurilor și cu partea inferioară a spatelui pe bancă.
• Apăsați picioarele în sus, aducând partea inferioară a spatelui de pe bancă până când numai omoplații se ating.
• Coborâți încet șoldurile înapoi pe bancă; concentrați-vă asupra negativului descendent și mențineți nucleul angajat.
• Faceți 2 seturi de 15-20 de repetări.

Biciuri pentru picioare ridicate

LUCRĂRI: nucleu, în special oblice și intercostale

• Așezați o minge de stabilitate în interiorul unei cutii de plyo cu capul în jos de 24 inci sub o bară de tragere. Prindeți mânerele înguste ale barei de tracțiune și lăsați întregul corp să atârne.
• Ținând picioarele împreună, rotiți picioarele într-o mișcare circulară de la dreapta la stânga, mișcându-le într-un arc deasupra mingii.
• Ținând absul angajat, inversați mișcarea de la stânga la dreapta peste minge. (Nu permiteți picioarelor să atingă mingea.) Acesta este un singur reprezentant.
• Faceți 2 seturi de 15 repetări.

Inclinare explozivă Supergirl Pushup

LUCRĂRI: umeri, piept, miez

• Începeți într-o poziție de împingere, cu mâinile la distanță de umeri, pe o bancă plană.
• Pieptul inferior către marginea băncii.
• Împingeți-vă exploziv de pe bancă, ridicând brațele până când bicepsul este aliniat cu urechile.
• Aterizați într-o flotare menținând coatele moi și repetați.
• Faceți 3 seturi de 15 repetări.

TRX Kick-up-uri

LUCRĂRI: miez; crește stabilitatea umerilor

• Începeți prin așezarea picioarelor în etrieri TRX și asumați poziția plăcii.
• Mergeți mâinile înapoi până când întregul corp se află la un unghi de 120 ° față de podea.
• Coborâți și îndoiți genunchii spre talie, menținând abdomenul strâns.
• Extindeți picioarele înapoi în sus și țineți.
• Faceți 2 seturi de 15 repetări.