În articolele recente am discutat despre flexiunea pliometrică, un exercițiu superior al corpului, bazat pe pliometrie, foarte provocator, dar benefic, pentru a ajuta toți elevatorii de nivel și sportivii să mărească puterea, să mărească rata de tragere musculară și să activeze unități motorii mai mari odată. La fel ca antrenamentul pliometric pentru corpul inferior, împingerea pliometrică are câteva variații puternice pe care le putem adăuga în rutina noastră pentru a ne împinge în continuare fitnessul în sus. Prin urmare, în acest articol, am vrut să arunc o lumină asupra unor variații pliante geometrice provocatoare puteți încerca să vă mențineți antrenamentul cât mai variat și cât mai provocator posibil.
Probabil că vă gândiți la această variație pliometrică atunci când auziți flotări pliometrice, deoarece este de obicei cea mai văzută și realizată în majoritatea sălilor de sport. Aplicația clapping (să rămânem cu o singură clapă deocamdată) a fost comparată cu o altă variantă push up în această listă (adâncimea de scădere) și s-a constatat că produce cantități mai mari de forță de reacție verticală la sol și deplasare a cotului decât diferitele înălțimi ale flotărilor de adâncime, indicând (potrivit cercetătorilor) că flotarea din palme este una dintre cele mai dificile flotări pliometrice din jurul.
Dacă o palmă este provocatoare și eficientă, două trebuie să fie mai bune, corect? Să presupunem că declarația mea de deschidere aici este una validă. Efectuarea mai multor bătăi în aer înseamnă cel mai probabil că aveți mai mult timp să fiți în zbor pentru a bate mai mult, a recâștiga controlul conștientizării și a așeza mâinile în poziția de recepție ... toate acestea necesită o forță mai mare și o explozivitate mai mare. În timp ce oamenii pot trece, deoarece au palme foarte rapide, sunt încrezător că, în ansamblu, cu cât se pot face mai multe cleme duble și triple și / sau în spatele și alte mișcări ale mâinilor (mai ales în repetări repetate consecutiv), cu atât mai mult probabil că au o putere de împingere serioasă și o îngrozire.
Fluxurile deficitare sunt modalități excelente de a crește întinderea pe pectorali, de a crește gama de mișcare și de a solicita corpului să stabilească un control mai mare la unghiurile de flexiune cele mai profunde. Fluxurile de deficit standard pot avea un mare efect asupra mișcărilor de greutate corporală și dezvoltarea pieptului, ceea ce face ca flotările de deficit pliometric să devină o variație mai dificilă pentru acei ridicători care au stăpânit deficitul de împingere strictă și mișcarea de plombare de bază aplaudatoare. Pentru a efectua acest lucru, elevatorul își va așeza mâinile pe două plăci sau blocuri, va crește gama de mișcare a presei și va efectua flotări pliometrice (și mai profunde) repetate, crescând stresul pectoralului, tricepsului și umărului anterior.
Similar cu scăderile de adâncime / săriturile de adâncime pentru corpul inferior, împingerea de scădere a adâncimii are un elevator care își așază mâinile pe marginea unei cutii și se eliberează astfel încât să aibă nevoie să absoarbă încărcarea excentrică atunci când lovesc solul. Apoi, pot recicla împingerea în jos a adâncimii în repetate rânduri pentru a efectua o serie de împingeri ciclice de adâncime, care, în cartea mea, ar face din ea o împingere pliometrică deficitară (vezi mai sus). În cercetarea de mai sus (care a concluzionat că aplauzele pliometrice împing în sus pentru a arăta cele mai mari cantități de forță de reacție la sol), împingerea în jos a adâncimii (de la diferite înălțimi) a fost exercițiul care a fost comparat cu rezultatele apăsării aplaudării în sus.
Nu toate push-up-urile pliometrice trebuie să aibă ridicatorul în mod fizic 100% de pe sol, cu toate acestea, aceasta este o măsură cheie atunci când privește mișcarea pentru o putere adecvată. Mingea medicamentoasă alternând împingerea pliometrică are un elevator care efectuează o împingere cu o mână pe minge și cealaltă pe podea, creând un deficit unilateral ridicat. Această cerere crescută pentru puterea distanței finale și forța tricepsului într-un braț (brațul / mâna de pe minge) poate funcționa într-adevăr pentru a crește puterea unilaterală și mișcarea motorului bazată pe viteză. Ridicatorul trebuie să se preseze puternic în sus și să ridice mâna departe de minge, în timp ce trece cealaltă mână la minge și prima mână la podea pentru a asigura stabilitatea.
Iată câteva dintre ultimele mele articole despre flotări pliometrice și cum pot crește dezvoltarea pieptului și a tricepsului!
Imagine prezentată: @pawel_zawislak pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.