Rândul inversat, un erou necântat pentru antrenamentul din spate?
Când vine vorba de construirea unui spate puternic, rândul inversat este, probabil, unul dintre cele mai bune exerciții pe care le pot face ridicatorii. Acest exercițiu dinamic de construire a spatelui deține o mulțime de beneficii atât pentru începători, cât și pentru cei cu experiență. De fapt, fiecare ridicator de nivel poate beneficia de utilizarea mai multor rânduri inversate și de variațiile lor în antrenament.
În acest ghid rând rând invers, vom acoperi o mulțime de subiecte diferite și întrebări care vin împreună cu acest exercițiu.
Dacă preferați să urmăriți decât să citiți, consultați mai jos ghidul nostru video pentru exerciții pe rând inversat!
Uneori, vizionarea unui videoclip nu este suficientă și citirea despre o mișcare este mai bună. Dacă doriți o descriere scrisă pentru cum să efectuați rândul inversat, împreună cu indicii de luat în considerare, consultați ghidul nostru de mai jos!
Poziționați-vă sub o bară într-o mașină Smith sau într-un raft ghemuit. Amplasarea barei trebuie să reflecte partea din spate pe care doriți să o antrenați. Bara deasupra sau dedesubtul pecilor inferiori = lats Bara peste pecii medii superiori = partea superioară a spatelui
Intindeți brațele în sus și asigurați-vă că bara este abia la îndemână pentru a evita contactul cu spatele între repetări.
Apucați bara cu o lățime similară, care ar fi utilizată pentru un rând de bara.
Aduceți șoldurile de pe sol într-o poziție neutră, contractați ușor scapula și inițiați rândul.
Conduceți coatele la pământ și gândiți-vă „conduceți cu pieptul”.
Alegeți o bară cu un tampon ghemuit dacă puteți, sau vizați să apropiați pieptul cât mai aproape de bară cu ceea ce este confortabil din punct de vedere fizic - nu este necesar să atingeți dacă nu există niciun tampon ghemuit disponibil.
Coborâți corpul într-un mod controlat, mențineți posturile în partea de jos și repetați procesul.
Rândul inversat vine cu câteva avantaje pentru pasionații de fitness începători și avansați care doresc să îmbunătățească masa musculară și hipertrofia, forța și timpul petrecut în diferite poziții de canotaj.
În realitate, sportivii începători și avansați vor beneficia de toate atributele enumerate mai sus, cu toate acestea, este util să descompunem unele beneficii și adaptări specifice pe care rândul inversat le poate avea pentru aceste populații specifice.
Una dintre cele mai bune părți ale rândului inversat este cât de ușoară este această mișcare de a folosi progresia. Există mai multe progresii pe care începătorii le pot folosi pentru a lucra la stăpânirea rândului inversat standard.
Adevăratul începător va beneficia de începerea căutării de stăpânire a rândurilor inversate, îndoind picioarele. Această progresie este excelentă pentru începători, deoarece:
Odată ce pasionații de fitness au stăpânit progresia începătorului și rândul inversat standard, atunci pot progresa în rânduri inversate focalizate pe tempo. Aceste rânduri sunt grozave, deoarece îmbunătățesc timpul sub tensiune și pot ajuta pasionații să se concentreze asupra contractilității din spate. Încercați tempo 3112 mai jos pentru a începe,
Dacă încercați să faceți cu adevărat rândul inversat mai dur sau îl utilizați ca accesoriu principal de tragere, atunci ridicarea picioarelor sau adăugarea de greutate este o opțiune minunată pentru creșterea dificultății acestei mișcări.
La fel ca majoritatea mișcărilor, există mai multe exerciții care pot fi înlocuite cu rândul inversat în cazul în care nu aveți echipamentul pentru a le efectua. Mai jos, am furnizat două alternative similare cu rândul inversat și care vor garanta adaptări consistente.
Fără raft? Nici o problemă. Luați o pereche de mânere TRX și înșirați-le deasupra oricărui aparat din sala de sport care vă poate susține greutatea. Acesta ar putea fi o mașină de cablu sau un complex de bare de tragere.
Șirul înclinat pe piept și rândul de etanșare sunt, de asemenea, alternative excelente pentru rândul inversat. Acestea susțin pieptul, ceea ce este excelent pentru concentrarea asupra contractilității spatelui și a sarcinii generale limitate pe coloana vertebrală, ceea ce va garanta o adaptare similară cu rândul inversat.
Rândul inversat vine cu câteva greșeli de care merită să fii atent, pentru a te asigura că primești cel mai mult bang atunci când faci această mișcare.
Când efectuați rânduri inversate, asigurați-vă că conduceți activ cu pieptul și nu șoldurile. Conducerea cu șoldurile vă va limita potențialul de tragere și vă va pune spatele într-o poziție care nu este tocmai avantajoasă atunci când încercați să creșteți forța și hipertrofia.
Mânerul rândului inversat va reflecta de obicei ceea ce este folosit în rândul cu bara. Dacă observați că unghiul încheieturii mâinii este îndoit spre stânga sau spre dreapta când vă aflați în partea de sus a rândului, atunci ar putea fi timpul să reevaluați modul în care prindeți bara.
Rândul inversat poate fi programat în mai multe moduri. În opinia mea ca antrenor, cel mai bun mod de a vă gândi la acest accesoriu în mod specific este să vă bazați pe adaptarea de antrenament pe care doriți să o realizați. Întrucât este o mișcare care poate fi scalată cu ușurință, atunci aveți mai multe oportunități de a vă folosi, având în vedere obiective foarte specifice.
Mai jos, am inclus câteva moduri de bază de a utiliza rândul inversat în antrenamentul săptămânal. Simțiți-vă liber să modificați și să manipulați cele de mai jos în funcție de nivelurile și nevoile dvs. de calificare!
Fără îndoială, rândul inversat ar trebui să fie un element de bază în antrenamentul dvs. Este o mișcare care se execută practic în orice sală de sport și este o mișcare minunată de rezistență fundamentală pentru construirea unui spate puternic.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.