Flexiunile pliometrice și regulate sunt foarte stabilite și eficiente pentru creșterea forței, puterii și fitnessului, pentru aproape fiecare sportiv și nivel de fitness. În secțiunile de mai jos vom discuta despre cum să efectuați fiecare mișcare și care este cea mai bună pentru o gamă largă de categorii. Cu toate acestea, pentru cele mai bune rezultate, simt personal că o dietă de fitness constantă, cu flotări regulate și flotări pliometrice, poate diversifica portofoliul dvs. de fitness și vă poate maximiza puterea, dezvoltarea musculară și puterea. Iata de ce…
În videoclipul de mai jos vedem cum este configurată și executată împingerea obișnuită pentru a spori hipertrofia musculară, forța și a pune bazele mișcărilor mai dinamice și explozive.
În videoclipul de mai jos vedem cum este configurată și executată împingerea pliometrică pentru a spori puterea și starea generală de fitness.
Mai jos sunt cinci factori care pot afecta procesul de decizie al unui antrenor / sportiv atunci când se determină dacă regulat vs. împingerea pliometrică este cea mai bună opțiune de programare bazată pe nivelul de fitness, obiectivele și riscurile.
Orice lucru pliometric necesită o cantitate mare de mușchi, forță, coordonare, sănătate a țesuturilor articulare și conjunctive și o mai bună mecanică de mișcare ca întreg. Lipsa de mobilitate la nivelul umerilor, coloanei vertebrale toracice și / sau stabilitatea miezului pot fi steaguri roșii atunci când se determină dacă cineva este pregătit pentru flotări pliometrice. Construirea mecanicii de mișcare adecvate, mobilitate, stabilitate și forță la diferite viteze și unghiuri este esențială înainte ca un sportiv să-l sară în flotări pliometrice. Odată ce au progresat pentru a accelera push-urile, scăderile și deficitul de push-up-uri, acestea pot apoi să progreseze la exercițiile de push-up de bază pliometrice.
Timpul crescut sub tensiune, încărcare și oboseală metabolică sunt unii dintre factorii cheie pentru forță și hipertrofie. În timp ce mișcările pliometrice pot fi cu siguranță provocatoare, ele nu permit cantități mari de încărcare musculară și / sau timp sub tensiune (deoarece implicit, pliometria este un exercițiu de putere și sunt deseori preocupate de puterile realizate mai puțin de 15-30 de secunde la o timp). Hipertrofia a fost demonstrată la durate mai lungi de tensiune, în sus de 45-90 de secunde, făcând push-up-ul obișnuit o opțiune excelentă. Beneficiile adăugate ale încărcării push-up-ului obișnuit pot crește, de asemenea, forța și dezvoltarea musculară în piept și triceps.
Rata crescută de tragere musculară, modelarea motorie și adaptările țesutului conjunctiv sunt principalele adaptări fiziologice și neurologice care au loc după antrenamentul pliometric. Când căutați să creșteți puterea pieptului, tricepsului și a corpului superior (împingând), exercițiul pliometric este o modalitate excelentă de a începe (deoarece poate fi efectuat cu ușurință cu greutatea corporală pentru acele persoane care au progresat corect cu mișcări regulate de împingere). Creșterea puterii de ieșire și a vitezelor de contracție ale pieptului și tricepsului vor avea, de asemenea, un report direct către mișcări mai lente.
Nevoia de forță dinamică, mișcare și atletism bine echilibrat este esențială pentru sporturi precum gimnastica și fitnessul funcțional. Ar trebui făcute flotări regulate pentru a crește toate aspectele de mai sus și pentru a pune bazele mai multor explozivi și flotări dinamice pliometrice. Creșterea abilităților cuiva de a reacționa la grade ridicate de forțe (excentrice și concentrice) la diferite unghiuri (pe toată gama de mișcare) și la viteze în continuă schimbare poate contribui la creșterea stabilității și a performanței, la întărirea rezistenței la accidentare și la mișcări precum burpeele , creșteri musculare, scufundări, etc.
Mișcările balistice și explozive prezintă un risc mai mare de rănire, mai ales atunci când nu sunt realizate corect, progresează spre sau pur și simplu sunt suprautilizate. Creșterea încărcării plasate pe articulații și țesuturi conjunctive (adesea datorită dezvoltării musculare slabe și a modelării mișcării) la încheietura mâinii, coatelor, umerilor și coloanei vertebrale poate duce la unele probleme dacă antrenorii și sportivii nu sunt inteligenți în ceea ce privește programarea și progresul sportivilor. Ca întotdeauna, luați-vă timp când dezvoltați aceste seturi de abilități dinamice și înțelegeți că este nevoie de timp pentru a permite sistemului neurologic să învețe mai bine propriocepție și control motor la viteze mai mari.
https: // www.instagram.com / p / BZrE_pWjyRy
Consultați câteva articole minunate despre cum să încorporați mai multe exerciții pe bază de pliometrie în rutina de antrenament!
Imagine prezentată: @iampablic pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.