Cele 6 reguli ale lui Ronnie Coleman pentru a fi distruse

Nu puteți avea striații fără o dietă adecvată, dar nu credeți pentru o clipă că antrenamentul este mai puțin important. Ambele sunt necesare pentru a vă asigura că mușchii nu sunt ascunși de straturile de grăsime și că mușchii individuali sunt suficient de dezvoltați pentru a ieși în evidență unul față de celălalt.

Dacă sunteți în căutarea de sfaturi despre cum să obțineți musculare și vascular, atunci nu căutați mai departe decât aceste sfaturi de la domnul de 8 ori. Olympia Ronnie Coleman, alias „Regele.”Ronnie s-a făcut o legendă prin tehnicile sale de antrenament care l-au propulsat la un număr record de victorii la Olympia, împărțit cu legendarul Lee Haney.

Ronnie nu le-a câștigat din întâmplare sau pentru că s-a confruntat cu o concurență slabă (chiar opusul, de fapt). El a devenit „Regele” datorită tehnicilor sale de antrenament încercate și adevărate care, până în prezent, s-au dovedit că vărsă grăsime și măresc musculatura.

„În căutarea striațiilor, subliniez mai degrabă antrenamentul decât dieta”, spune Ronnie. „Din anii de experiență, am descoperit că următorii factori constituie formula care va produce cea mai înaltă calitate a mușchiului striat în cel mai scurt timp.”

L-am rugat pe Ronnie să-și noteze tehnicile de antrenament de top, astfel încât și tu să poți fi cel mai bun. Probabil că nu veți reuși să câștigați aurul la Mr. Olympia de opt ori consecutive, dar cu siguranță vei întoarce capul în timp ce mergi pe stradă după ce le-ai încorporat în rutina ta.

1 din 6

Rob Hammer / Aurora Photos / Getty

Greutate mare

Striațiile nu provin din musculatura suprafeței, ci din dezvoltarea profundă, groasă, completă și completă a mușchilor individuali și singura modalitate de a realiza acest lucru este de a vă antrena suficient de greu pentru a activa toate fibrele acelui mușchi, de la adânc în burta sa până la legături exterioare. Aceasta înseamnă stresarea lor din interior spre exterior cu o rezistență maximă la greutate, obligându-i să tragă și să se strecoare pentru a-și întinde capacitatea. Încercați ascensoare mai grele la fiecare antrenament.

2 din 6

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Folosiți 10-15 repetări pe set

Mușchii individuali trebuie lucrați la capacitatea lor pentru fiecare set, iar cele mai eficiente mijloace pe care le-am găsit pentru a atinge starea respectivă sunt cu minimum 10 repetări pe set - și adesea până la 15. Comanda unui mușchi individual să efectueze cea mai mare parte a muncii de la prima repetare a unui set este ușoară atunci când utilizați greutate redusă, dar nu este aplicat suficient stres. Cu toate acestea, primele câteva repetări cu greutate mare necesită să vă concentrați mai mult pe depășirea și controlul rezistenței decât pe contracțiile și extensiile musculare specifice. Abia în a patra sau a cincea repetiție un mușchi se adaptează la flexarea greutății grele numai de la sine pentru a atinge o eficiență optimă. Urmărind repetări mai mari, folosesc primele repetări pentru a familiariza mușchiul cu greutatea. Ulterior, primesc cinci până la 10 contracții grele perfecte și extensii înainte ca setul să fie terminat.

3 din 6

Gilaxia / Getty

Pompa optimă, nu defecțiune

Un mușchi primește un beneficiu maxim de repetări numai dacă îl simți pompat și ars, dar de îndată ce senzația se estompează sau se mută într-o articulație sau un alt mușchi, ai mers prea departe. Nu merg niciodată la eșec. Când mușchiul atinge o senzație de presiune strânsă, mă opresc.

4 din 6

Per Bernal

Superseturi și seturi uriașe

Cea mai bună tehnică pe care am găsit-o pentru pomparea unui mușchi până la volumul maxim de sânge este cu superseturi sau seturi uriașe. Cu o cantitate adecvată de control și greutate, puteți - cu un singur set!-construiți un volum de sânge aproape perfect într-un anumit mușchi, apăsându-l prin fibrele sale pentru a-i da striații distincte, dar seturi suplimentare (super sau gigant) garantează practic acest efect. În plus, susțin acel volum maxim de sânge mai mult decât o singură serie. Cu greu trece un antrenament că nu le folosesc la un moment dat.

5 din 6

PAVEL YTHJALL

Gama completă de mișcare

Cel mai simplu mod de a simți cum se desfășoară un mușchi este să folosești o gamă completă de mișcare, extinzându-se ușor până la capăt, apoi contractându-te la fel, intensificând stoarcerea pe măsură ce mergi. Acest lucru vă permite să deveniți mental cu acel mușchi, aproape ca și când i-ați comanda să iasă separat de fibrele adiacente.

6 din 6

Per Bernal

Vizualizați striațiile

Dacă îi vezi în ochii minții tale, vor veni. Cu fiecare extensie și fiecare contracție, concentrați-vă pe fibrele individuale devenind mai masive, în afară de toate celelalte. Gândește-te mai mare și mușchii tăi vor deveni mai mari și mai separați vizibil. Amintiți-vă că corpul dvs. este suma părților sale, iar antrenamentul în striații se concentrează pe fiecare dintre aceste părți individuale.