Scufundarea inelului este o mișcare fundamentală a greutății corporale văzută în evenimente de fitness competiționale, gimnastică și antrenament pentru bodywight. Efectuarea scufundărilor pe inele forțează corpul să creeze tensiune, stabilitate și să mărească controlul corpului pentru a efectua corect (și în siguranță) mișcarea.
În ghidul de progresie a inelului de mai jos, discutăm:
Este important să rețineți că scufundarea inelului menționată în acest articol este scufundarea strictă a inelului, NU kipping. Nerespectarea controlului și a forței în versiunile gimnastice stricte înainte de mișcarea kipping poate duce la leziuni, stres articular și al țesutului conjunctiv și tehnică slabă.
În plus, persoanele cu leziuni de umăr ar trebui să fie precauți atunci când efectuează această mișcare, în special în situații instabile și de șoc. Nerespectarea corectă a mobilității, controlului articulațiilor și rezistenței poate duce la rănire.
Mai jos sunt trei (3) beneficii ale scufundărilor inelare (și scufundărilor în general) la care sportivii / antrenorii de forță, putere și fitness se pot aștepta atunci când integrează progresia scufundării inelului în programul lor curent de antrenament.
Dacă sunteți un sportiv / antrenor care este preocupat de mișcări precum creșterea musculară, exerciții pe bază de inel și antrenament pentru greutatea corporală, scufundările inelare sunt un antrenament obligatoriu, deoarece sunt componente ale mișcărilor mai complexe de antrenare a inelului bazate pe gimnastică. Scufundările inelului de antrenament pot ajuta la întărirea grupurilor musculare specifice necesare gimnasticii bazate pe inel, la îmbunătățirea coordonării și stabilității musculare și la creșterea forței poziționale generale și a conștientizării în intervalele de mișcare specifice sportului.
Scufundările inelare lucrează în principal tricepsul, pectoralii (pieptul) și mușchii anteriori ai umărului, făcându-i un exercițiu bun pentru a adăuga forța corpului superior și masa musculară slabă. Scufundările inelului se fac adesea într-un ritm strict, care poate crește timpul sub tensiune în comparație cu scufundările inelului cu suport fix și antrenamentul în sus. Rețineți că, dacă sunteți un sportiv mai puternic și mai avansat, efectuarea scufundărilor inelare în volume excesive (cu sau fără sarcină) poate provoca o solicitare excesivă a umerilor și a mușchilor / țesuturilor conjunctive înconjurătoare dacă nu este programată și progresează într-un mod logic.
Antrenarea inelului poate îmbunătăți coordonarea musculară, poate spori stabilitatea umărului și a încheieturii mâinii, poate spori forța miezului și poate crește rezistența și stabilitatea pozițională pentru mișcări echilibrul necesar în timp ce antrenamentul inelului. În plus, antrenamentul cu suporturi instabile poate crește activitatea musculară, poate dezvolta noi căi de recrutare a mușchilor și potențial crește forța generală și capacitățile de hipertrofie musculară.
Mai jos sunt (3) modalități de integrare a inelului în programele de antrenament curente. Rețineți, este important ca antrenorii și sportivii să înțeleagă diferențele unice dintre scufundările inelare și alte exerciții de scufundare și să înțeleagă riscurile inerente ale efectuării scufundărilor inelare (a se vedea declarația de mai sus).
Sportivii funcționali de fitness și cei care practică fitness-ul general pot integra progresele exercițiilor de mai jos în inel în sesiunile de antrenament concentrate pe abilități (presupunând că gimnastica este o abilitate care se lucrează) pentru a permite corpului să fie la cel mai bun nivel (neurologic sau muscular) atunci când face acest lucru variație de scufundare mai complexă. Procedând astfel, puteți limita oboseala la debutul antrenamentului la triceps, umeri și piept pentru a permite stabilitate și forță maximă în timp ce antrenați scufundarea inelului.
Scufundările inelului acționează mușchii care presează partea superioară a corpului, cum ar fi tricepsul, pectoralii (pieptul) și umărul anterior. Adăugarea acestora în blocuri de accesorii în zilele de antrenament pentru focalizarea corpului superior (după apăsarea deasupra capului, apăsarea pe bancă etc.) ar putea fi o modalitate excelentă de a crește masa și forța musculară slabă a corpului superior.
Adăugarea mișcărilor bazate pe gimnastică, cum ar fi scufundările inelului, în antrenamentele EMOM (Every Minute on the Minute) sunt o modalitate excelentă de a construi mișcare de calitate, a masei musculare și de a îmbunătăți în continuare capacitatea de lucru fără a permite oboseala și tehnica slabă de a anula antrenamentul. În timp ce le-ați putea integra și în mai multe antrenamente bazate pe AMRAP, acest lucru ar putea crește riscul unei tehnici slabe și a oboselii musculare pentru a se instala, potențial crescând riscurile de rănire a articulațiilor, țesuturilor conjunctive și mușchilor implicați în mișcarea inelului.
Antrenarea scufundării inelului și a progreselor / regresiunilor sale de mișcare ar trebui să se facă într-un mod controlat pentru a reduce probabilitatea de rănire. Scufundarea inelului este o mișcare extrem de abilă și provocatoare pentru sportivi chiar avansați și, prin urmare, ar trebui să se facă în volume moderate, viteze mai mici, cu o sarcină mică sau deloc. Mai jos sunt recomandări generale pentru seturi de repetări și repetări. Asigurați-vă că ați citit următoarele progrese de scufundare în inel și stăpâniți-le înainte de a trece la antrenamentul de scufundare în inel.
Începătorii trebuie să ia măsuri de precauție atunci când participă la orice tip de exercițiu nou în care stabilitatea și controlul sunt extrem de solicitate. Articulația umărului poate fi susceptibilă de rănire dacă nu se ia stabilizarea și sprijinul scapular adecvat sau dacă ridicatorul pierde controlul muscular la intervale mai mari de mișcare. Începătorii trebuie să ia măsuri de precauție atunci când efectuează aceste lucruri (1) folosind benzi pentru a ajuta la mișcare, (2) efectuează și stăpânesc diferite progresii de mai sus și (3) nu sacrifică niciodată forma pentru cantitatea de volum de antrenament. Recomandările generale pentru antrenamentul cu scufundări inelare sunt de 3-5 seturi de 3-5 repetări la o gamă completă lentă și controlată de repetări de mișcare (potențial cu rețineri izometrice și pauze în diferite etape pentru a îmbunătăți stabilitatea în poziții sensibile).
Utilizarea sarcinilor, tempo-urilor și volumelor mai mari se poate face cu sportivi / ridicători mai avansați care au stabilit un control muscular superior, forța și stabilitatea articulațiilor pe toată gama de mișcare. În timp ce acest exercițiu este o mișcare a forței superioare a corpului, este important să nu supraîncărcați această mișcare cu o încărcare prea mare, deoarece leziunile pot apărea foarte ușor la nivelul articulației umărului / joncțiunii dacă nu sunt luate în mod regulat măsuri de precauție adecvate (precum cele discutate mai sus).
Mai jos este o abordare sistematică de învățare, instruire și dezvoltarea unei scufundări sigure și puternice (strictă).
Împingerea în sus este unul dintre cele mai fundamentale exerciții de greutate corporală. Învață controlul corpului, rezistența corpului superior, stabilitatea nucleului și poate trece cu ușurință în mișcări mai complexe ale greutății corporale. Mai jos este o demonstrație video despre cum să efectuați o împingere perfectă în sus.
Odată ce ați stăpânit împingerea podelei în sus, este timpul să vă treceți pe inele. Această tranziție te va forța să devii stabilitate în complexul umărului, să găsești conștientizarea corpului, stabilitatea nucleului și să înveți cum să miști și să prinzi inelele. Mai jos este o demonstrație video despre cum să efectuați apăsarea inelului în sus.
Învățarea mișcării de scufundare pe bare fixe și stabile este cheia dezvoltării unei mecanici articulare adecvate, a hipertrofiei musculare și a forței în partea superioară a corpului (triceps, piept, umeri, spate).
Aceasta este o variație mai controlată a unei scufundări în bară, una care face ca elevatorul să rămână controlat pe o cadență atât în porțiunile excentrice, cât și în cele concentrice ale liftului. Mai mult, puteți face pauza ridicatorului în diferite poziții (jos, jumătate, sus) pentru a dobândi rezistență specifică unghiulară și stabilitate, care vor fi necesare în etapele ulterioare ale progresiei.
În timp ce căutăm să învățăm scufundarea strictă a inelului, kipping pe o bară poate avea beneficiile sale. Pentru început, face mișcarea să se întâmple mai repede, forțându-i pe elevatori să învețe să controleze impulsul și viteza mișcării, stabilind totodată o relație mai bună cu corpul / bara. Încărcarea crescută pe articulații și țesuturi datorită kipului mai violent și a componentei excentrice (presupunând că porțiunea de jos este mai rapidă) poate ajuta, de asemenea, la supraîncărcarea acestei mișcări de scufundare.
Învățarea modului de stabilizare a corpului pe inelele din partea de jos a scufundării este esențială pentru sănătatea pectorală (piept) și a umărului (țesuturi și articulații). Nerespectarea controlului, puterii și stabilității la sfârșitul intervalului de mișcare poate duce adesea la rănirea țesuturilor conjunctive și a ligamentelor din umăr, precum și la urmărirea și alinierea incorectă a articulațiilor.
A învăța cum să vă susțineți în partea de sus a scufundării este la fel de critic ca și învățarea din partea de jos. Prea des ridicatorii vor recurge la sprijinirea pe umeri ridicați, articulații rotite intern și implicare sub-optimă a pectoralului și tricepsului. Învățarea modului de utilizare a miezului, pectoralelor, tricepsului și a spatelui superior pentru stabilizare este esențială pentru prevenirea leziunilor și învățarea picurării inelului.
Inelul asistat în bandă este o versiune regresată / modificată a inelului, similar cu utilizarea unei benzi în exercițiul de tragere asistată / bărbie în sus. Prin plasarea unei benzi, manipulați greutatea corporală a unui elevator, ceea ce face de obicei mai ușor în partea de jos a scufundării și invers. Acest lucru poate ajuta elevatorii mai slabi să învețe mecanica și să dezvolte încet tehnica și masa musculară adecvate necesare pentru scufundarea strictă a inelului.
Similar cu scufundarea barei de tempo, scufundarea inelului de tempo este o scufundare cu inel controlată lent, realizată în cadențe specifice. Învățarea modului de control al mușchilor mai mici și al unității motorii este esențială pentru maximizarea controlului muscular și a hipertrofiei în această mișcare.
În acest moment, ar fi trebuit să învățați poziționarea corectă a corpului, stabilitatea și controlul și să dezvoltați forța memoriei musculare pentru a aplica forța pe întregul interval de mișcare din baie. Mai jos este o demonstrație video pe inelul (strict).
Imagine prezentată: @chrisjespinal pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.