Reverse 21s pentru hipertrofie

Iată ce trebuie să știți ..

1. 21-urile tradiționale sunt un exercițiu clasic care împarte gama de mișcare a unei bucle de biceps în trei mini-seturi: gama inferioară, gama superioară și gama completă. Șapte repetări din fiecare interval sunt efectuate pe set.
2. Reverse 21s funcționează ca un set de picături mecanice prin care setul devine „mai ușor” pe măsură ce se instalează oboseala.
3. Metoda inversă 21 poate fi utilizată cu o serie de exerciții. Începeți doar cu repetări complete, apoi treceți la cele mai grele cu interval parțial și terminați cu repetările mai ușoare cu interval parțial.

Orice ridicator care își merită sarea a încercat 21 de ani cu bucle de biceps și a simțit pompa brutală care rezultă. Este o tehnică clasică de antrenament pentru hipertrofie care funcționează, iar 21-urile pot fi folosite și pentru alte grupe musculare. Iată kickerul: verso 21-urile sunt chiar mai bune.

Ce sunt Reverse 21s?

Să folosim exemplul unei bucle de biceps. 21-urile tradiționale arată astfel:

1. Faceți 7 parțiale de jos, de unde începeți cu brațele complet extinse și ondulați-le până la jumătate până când antebrațele sunt paralele cu podeaua.
2. Urmați imediat acest lucru făcând 7 parțiale în partea de sus unde începeți cu brațele complet flexate și coborâți-le la jumătate până când sunt din nou paralele cu podeaua.
3. Finalizați cu 7 repetiții de mișcare agonizante și complete.

Deci, dacă considerați parțialele de jumătate de jos, parțiale de sus și repetiții complete ca fiind trei exerciții separate, în esență treceți de la cel mai ușor exercițiu la cel mai greu exercițiu.

Reverse 21s inversează această ordine. Începeți cu cea mai grea parte a setului și terminați cu cea mai ușoară parte. Pentru buclele bicepsului, ar arăta astfel:

1. Începeți cu 7 repetări complete.
2. Acum faceți 7 parțiale de sus.
3. Finalizați cu 7 parțiale de jos.

Cu alte cuvinte, inversarea 21s funcționează ca un set de cădere mecanică prin care setul devine mai ușor pe măsură ce se instalează oboseala. Este mult mai ușor să scoateți câteva parțiale la jumătatea de jos la sfârșitul setului, când bicepsul dvs. este deja gătit decât să faceți repetări complete.

În sfârșit, treci prin aceeași gamă totală de mișcare pe parcursul setului, doar că ești capabil să folosești mult mai multă greutate. De exemplu, dacă în mod normal ați face 21s tradiționale cu 75 de lire sterline, probabil că ați putea face 21s invers cu aproximativ 95 de lire sterline. Mai multă greutate prin aceeași gamă totală de mișcare este rețeta pentru mai mult mușchi. Mică ajustare, mare diferență.

Dincolo de Biceps

Metoda inversă 21 poate fi utilizată cu mai multe părți ale corpului, dar specificul și ordinea de execuție vor varia ușor între exerciții, deoarece unele sunt mai dure în gama inferioară și altele sunt mai dure în gama superioară.

Amintiți-vă doar că doriți să începeți cu repetări complete, să treceți la intervalul parțial mai greu și să terminați cu intervalul parțial mai ușor. De asemenea, nu există nimic magic în ceea ce privește numărul 21 sau să faci 7 repetări pe mini-set, așa că, dacă vrei să ajustezi intervalul de repetări, mergi înainte.

Iată câteva dintre cele mai bune modalități de a utiliza inversul 21 pentru principalele grupe musculare.

Quad-uri

Alegeți o greutate pe care ați putea să o ghemuiți în față pentru 15 repetări și începeți cu 7 repetări complete. Apoi faceți 7 parțiale de jos în jos, de unde începeți din poziția de jos și reveniți la jumătate înapoi. În cele din urmă, terminați cu 7 jumătăți de genuflexiuni (știți, ce fac majoritatea băieților pentru genuflexiunile normale).

Aceasta este o modalitate excelentă de a vă lovi picioarele cu greutăți relativ mai ușoare, ceea ce este util, deoarece mulți oameni se luptă să țină greutăți grele pe genuflexiunile din față, fără a arunca bara. De asemenea, înseamnă că vă puteți prăji quad-urile cu mai puțin stres pe partea inferioară a spatelui.

Tendoane

Deși sunt adesea prea grele pentru a face majoritatea, creșterea cu șuncă de glute funcționează bine cu această metodă. Începeți cu repetări complete și apoi faceți parțiale de jos, începând cu trunchiul paralel cu podeaua și urcând la jumătatea drumului. Apoi terminați cu jumătăți parțiale superioare. Începeți cu 2-3 repetări în fiecare interval pentru un total de 6-9 repetări pe set și construiți treptat de acolo.

Buclele picioarelor mașinii - atât așezate, cât și culcate - sunt, de asemenea, perfecte pentru revers 21.

Înapoi

Metoda inversă 21 funcționează foarte bine pentru chin-up-uri și poate fi ușor modificată pentru a se potrivi cu nivelul dvs. actual de capacitate de chin-up. Este rar să găsești băieți care să poată scoate 21 de bărbii buni, dar dacă poți elimina 14-15, atunci ar trebui să fii mai mult decât capabil să faci invers 21s. Este o modalitate excelentă de a vă arunca latul și partea superioară a spatelui.

Începeți cu repetări complete, apoi faceți parțiale în partea de sus unde începeți cu brațele superioare paralele cu podeaua și trageți-vă până la capăt. Finalizați cu parțiale de jos, de unde începeți cu brațele complet extinse și trageți în sus până când brațele superioare sunt aproximativ paralele cu podeaua.

Dacă 21 de repetări totale sunt prea ambițioase la început, ajustați-le în consecință. Chiar dacă faceți 2-3 repetări pe mini-set, este totuși o modalitate excelentă de a vă lovi în spate. Pulldown-urile Lat funcționează bine, dar, din experiența mea, variațiile de canotaj nu funcționează la fel de bine. Respectați exercițiile de tragere verticală.

Cufăr

Utilizați fie o bancă înclinată, fie o bancă plană și începeți cu 7 repetări complete ale presei cu gantere. Apoi, faceți 7 parțiale de jumătate de jos, urmate de 7 parțiale de sus, unde încercați în mod conștient să vă strângeți pieptul în partea de sus a fiecărei repetiții.

Am constatat că selectarea greutății corecte este un pic cam tragere la început, așa că începeți să fiți conservatori cu o greutate pe care o puteți obține pentru 16-17 repetări și construiți de acolo.

Umeri

Începeți cu 7 repetări complete ale ridicărilor laterale ale ganterei. Apoi, faceți 7 parțiale în partea de sus unde ajungeți doar o parte din drum, apoi terminați cu 7 parțiale în partea de jos. Pentru a oferi cu adevărat umerii tăi, încercați să faceți o menținere izometrică la jumătatea drumului după ce ați finalizat ultimele 7 parțiale de jos-jumătate.

Ține-ți brațele drepte sau cel puțin aproape drepte. Acest lucru va necesita utilizarea unor greutăți mai ușoare, așa că renunțați la ego. Nimeni nu dă dracu cât poți ridica lateral oricum.

Folosind-o

Există mai multe moduri diferite prin care poți încorpora 21 invers în antrenamentele tale.

• Utilizați-le ca finisaje după ce ați terminat munca mai grea. De exemplu, s-ar putea să faceți 5 × 6 genuflexiuni frontale care să lucreze până la un set greu de 6 repetări, apoi să scăpați greutatea în jos și să faceți un set de 21s invers înainte de a vă târî înapoi în mașină. Pentru umeri, ați putea face apăsări grele deasupra capului și urmați-le cu 2-4 seturi de ridicare laterală inversă 21s.
• Folosiți-le în zilele „ușoare”. De obicei, recomand oamenilor să limiteze munca grea a bilei la o dată pe săptămână pentru fiecare mișcare majoră, pentru a limita suprasolicitarea leziunilor și a problemelor articulare, așa că, dacă doriți să lucrați un mușchi mai mult de o dată pe săptămână, lucrările rămase ar proveni din articulații mai ușoare și prietenoase chestie. De exemplu, dacă lucrați cu pieptul de două ori pe săptămână, puteți face o presare grea cu bile într-o zi și, într-o altă zi, faceți 2-4 seturi de presă cu gantere 21, ca o modalitate de a obține un efect de antrenament, oferind în același timp umerii și coate o pauză de la greutățile grele.
• Pentru chin-up-uri, inversele 21 sunt o șansă pentru chinerii avansați să scape de bărbii grei pentru a-și oferi coatele o vacanță. Pentru persoanele care se luptă cu chin-up-urile, inversele 21 sunt o modalitate de a obține mai multă muncă prin eliminarea parțialelor după ce nu puteți face repetări complete. Pentru exercițiile corpului superior, trageți pentru 2-4 seturi totale, cu excepția cazului în care faceți doar un set ca burnout după o muncă mai grea. Pentru ghemuiturile din față, 1-2 seturi sunt mai mult decât suficiente dacă o faci bine.