Fie că sunteți un powerlifter, un halterofil sau un sport funcțional de fitness, fundul dvs. este motorul dvs. Practic, fiecare mișcare atletică cheie, de la împușcare până la smulgerea până la leagănul kettlebell până la un simplu jogging, este condusă de șolduri, care sunt în mare parte conduse de glute. Când nu își fac cea mai bună muncă, mecanica mișcării în șolduri, împreună cu puterea, puterea, postura și performanța, suferă în consecință.
„Fesierile și hamstrii puternici sunt uriași pentru toate formele de locomoție umană, mișcări explozive, cum ar fi curățarea și smulgerile, și forța în ghemuit și în impas,” spune Mike Dewar, CSCS, USAW2, un antrenor de haltere și rezistență și condiționare din New York. specialist. „Am toți elevatorii mei care fac poziții de tragere variate pentru a izola mai bine hamstrii, gluteii și partea inferioară a spatelui, deoarece aceștia sunt principalii motori în fazele de tragere și explozie ale ascensoarelor olimpice.”
În anumite privințe, gluteii sunt punctul central pe care se echilibrează fitnessul unui sportiv: dacă funcționează defectuos, efectele pot fi resimțite pe tot corpul. Glute slabe sau inactive au fost legate de durerea la genunchi, probleme de spate, probleme de echilibru și stabilitate, flexori de șold strânși și chiar picioare și glezne slabe.
„Dintr-o perspectivă de fitness funcțională, forța glutei și angajamentul vă vor permite să stabilizați șoldurile și, la rândul lor, miezul și genunchiul”, adaugă Dewar. „Acest lucru va crește performanța generală în WOD-uri, în majoritatea sporturilor și chiar vă va ajuta să vă antrenați mai greu pentru a vă atinge obiectivele estetice.”
Dacă credeți că greutățile și ghemuiturile sunt tot ce aveți nevoie pentru un posterior perfect puternic, gândiți-vă din nou. Pentru un fund maxim puternic, încercați exercițiile de mai jos - dovada va fi în PR-uri.
Un videoclip postat de Logan Kimball (@r.logan.kimball) pe
Deadlift-urile sunt adesea apreciate ca fiind toate exercițiile de lanț posterior, dar prin îndoirea mai puțin a genunchilor, deadlift-ul românesc încurajează de fapt un grad mai mare de activare posterioară.
Este adesea folosit după ridicările principale de putere și forță pentru a izola în continuare fesierii, hamstrii și partea inferioară a spatelui, dar s-ar putea să preferați să le folosiți în seturile de încălzire atunci când vă pregătiți pentru trageri, genuflexiuni și mișcări pliometrice. Pentru a afla mai multe despre cum să-l utilizați în propriul program de formare, consultați articolul nostru complet din Romaniand Deadlift.
Un videoclip postat de Bret Contreras, dr. (@ Bretcontreras1) pe
Probabil cel mai bun exercițiu de activare a glutei de pe Pământ, forța șoldului izolează și lucrează toți cei trei mușchi gluteali - gluteus maximus, medius și minimus - și creează o activare maximă la extensia terminală a șoldului.
La fel ca o mulțime de exerciții utile (și multe din această listă), pare puțin ciudat și ciudat. Nu lăsați acest lucru să vă descurajeze: forța șoldului este apăsarea pe fundul tău. Este un lucru de neratat. Așezați-vă pe podea, cu partea superioară a spatelui pe o bancă, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea. Puneți o bară căptușită în încrețirea șoldului șoldului, strângându-vă glutele tare, până când șoldurile sunt aliniate cu corpul. Se pricep atât la încălzirea, cât și la terminarea unei sesiuni de deadlift, dar experimentați cu antrenamente în care forțele șoldului sunt principalul exercițiu inferior al corpului. Vedeți dacă puteți lucra până la zece repetări cu 1.De 5 ori greutatea corporală pe bară.
Un videoclip postat de @denizhanozdmr pe
Pentru ochiul neantrenat, există puține motive pentru plămânii inversi și plămânii obișnuiți pentru a lucra diferite grupe musculare. Dar făcând un pas înapoi și menținând trunchiul în aproximativ același loc, lovirea inversă este mai ușor de realizat cu o bară pe spate și pune un pic mai puțin stres pe genunchi. Împingerea înapoi vă permite, de asemenea, să vă îndoiți puțin mai adânc, menținând în același timp unghiuri articulare adecvate pentru putere.
În plus față de a-ți provoca serios echilibrul, stabilitatea, quad-urile și hamstrings, lovirea inversă este un exercițiu din fund cu dinamită. Pentru putere și putere, încercați să le efectuați imediat după ce vă ghemuiți. Pentru o provocare serioasă, încercați să alunecați piciorul înapoi pe un Valslide.
Un videoclip postat de Shahnawaz Alam (@ shahnawazalam553) pe
De ce să recomandați plimbări pe plute înainte cu repeziciuni înalte? Deoarece continuarea unei serii de plimbări ambulante necesită o extensie a șoldului puțin mai explozivă și fac o întindere activă a flexorilor șoldului.
Pentru arsuri grave, încercați să terminați un antrenament cu zece până la cincisprezece minute de mers pe jos pe o bandă de alergat la o milă pe oră cu o înclinație de un grad.
Un videoclip postat de Bret Contreras, dr. (@ Bretcontreras1) pe
Acesta este un exercițiu fantastic pentru activarea gluteilor adormiți, care de fapt pot deveni „adormiți” din cauza prea multor ședințe, împiedicând antrenamentele și ducând la tot felul de dureri cronice. Această mișcare începe în poziția podului de șold, dar cu fundul picioarelor împreună, astfel încât genunchii cad în lateral. Sape coatele în pământ și punte în aer. E o pompă de broască! Această mișcare răpește și rotește extern șoldurile, flexează coloana lombară și țintește direct fesierii, minimizând recrutarea hamstrilor și a erectorilor.
Pompele de broască sunt de obicei realizate ca finisaje pentru repetări mari, de la 50 la 100 repartizate pe câteva seturi. Ele sunt adesea folosite doar cu greutatea corporală, dar le puteți încerca și în timp ce vă odihniți o ganteră pe inghină. Bucură-te de fundul tău mai dur, mai puternic! Lifturile tale (și blugii) îți vor mulțumi.
Acest articol este datora lui Bret Contreras, dr. Pentru cercetările sale neobosite despre biomecanica fesieră. Imagine prezentată prin @ bretcontreras1 și @r.logan.kimball pe Instagram.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.