6 motive pentru care sportivii trebuie să facă urcări cu frânghie (plus cum să-i stăpânească)

Prima mea întâlnire cu cățărarea pe frânghie, contrar credinței populare, nu a fost una pozitivă. De fapt, mi-au trebuit aproape 15 ani să-mi redescopăr dragostea de mult timp pierdută pentru alpinism. Dacă aș fi știut la acea vreme toate avantajele pe care trebuia să le ofere alpinismul ..

Când aveam opt ani în clasa de sală de gimnastică, îmi amintesc că mă uitam la vârful frânghiei și mă simțeam rău de stomac. I-am propus pe alții în clasă să treacă în fața mea, în timp ce stăteam în spatele liniei. Nu puteam să scap să mă ridic pe coardă. Abia după al doilea an de facultate am intrat în contact cu alpinismul la frânghie la Institutul 3E.

La Institutul 3E de pe Long Island, sportivii au o mare presiune pentru a cuceri urcarea pe frânghie. Proprietarul Jon DiFlorio, vechiul meu mentor, folosește ascensiunea pe frânghie pentru a-i învăța pe sportivi cum să-și ridice propria greutate corporală, să-și construiască încrederea în abilitățile lor și să îmbunătățească rezistența corpului / aderenței prin stabilizarea corpului. Cu nenumărați sportivi de succes sub centură, DiFlorio este cu siguranță pe ceva cu programarea urcărilor pe coardă.

Avantajele cățărării pe frânghie

1. Forta de strangere

Aderența este un factor limitativ, ceea ce înseamnă că ridicările care implică aderență pot fi realizate numai până la punctul maxim de rezistență la aderență. De exemplu, spatele tău poate fi puternic, dar fără o strângere mare, greutatea ta va fi limitată. Cățărarea pe frânghie este fantastică pentru consolidarea rezistenței la aderență. În primul rând, trebuie să vă mențineți greutatea pentru o perioadă lungă de timp. În al doilea rând, trebuie să rezistați gravitației cu fiecare mână în timp ce urcați mai sus, ceea ce vă forțează aderența să lucreze unilateral și să stabilizați corpul.

2. Forța brațelor

Pe măsură ce urci o frânghie, brațele tale sunt forțate să se extindă și apoi trag mai mult greutatea corpului. Acest lucru creează o dinamică diferită pe brațele pe care s-ar putea să nu le atingeți la fel de eficient de la ridicarea și ridicarea obișnuită. De fiecare dată când te tragi în sus, forțezi una și ambele brațe să lucreze la unison. 

3. Forța de spate

Alpinismul pe frânghie întărește și musculatura superioară a spatelui și lat. Pe măsură ce urcați, sunteți forțați să vă trageți aproape de frânghie, ceea ce îi va forța pe lats să funcționeze, la fel ca în cazul unui pull-up sau chin-up. Diferența cheie între urcări și trageri este cantitatea de stabilizare necesară pe o frânghie.

Un videoclip postat de Jake Boly (@jake_boly) pe 6 februarie 2016 la 16:52 PST

4. Indicator de putere

Abilitatea de a urca rapid și bine o frânghie are o corelație cu puterea corpului superior. Un studiu publicat în 2015 a comparat puterea de urcare cronometrată de 5 metri cu frânghia cu alte teste de putere ale corpului superior, cum ar fi, testul de tracțiune, presa de bancă de 1 RM și aruncarea mingii medicinale. Cercetătorii au sugerat că urcarea pe frânghie a fost un test valid și fiabil pentru evaluarea puterii corpului superior. Aceasta adaugă o altă metodă de evaluare și testare a capacității dvs. de a produce putere superioară a corpului.

5. Distracție și provocare

Când stai agățat la 20 de picioare deasupra podelei și șansa de a cădea te poate lăsa cu răni grave, devine un nivel suplimentar de emoție și provocare. Evident, nu vă veți lăsa să cădeți, ceea ce vă poate ajuta să vă depășiți limitele la care poate că nu ați atins altfel.

6. Încredere

Urcarea pe frânghie este diferită de cele mai multe exerciții: există o linie de sosire netedă și, desigur, este partea de sus a frânghiei. De fiecare dată când ajungi în vârful unei frânghii cu propria ta forță, îți creezi încredere în tine. Când începeți să adăugați progresii, cum ar fi îndepărtarea picioarelor, este un mod clar de a vedea îmbunătățirea puterii, de asemenea, un spor natural de încredere.

Condiții și sfaturi pentru alpinism pe frânghie

• Alpinismul este solicitant pentru CNS, așa că folosiți-le cu moderare și strategic în programul dvs., mai ales dacă sunt ponderate.
• Dacă nu efectuați acum tractiuni sau chin-up-uri ample, coatele dvs. pot avea un pic de disconfort. Ușurați-vă în alpinism într-un ritm confortabil și progresiv.
• Programul urcă pe frânghie sau trage zile, deoarece alpinismul pe frânghie este exigent pe spate și prindere.
• Obosiți-vă să folosiți urcări pe frânghie înainte de ascensiuni, ridicări olimpice sau prinderea sporturilor solicitante. Nu doriți ca performanța să sufere din cauza unei aderențe obosite.

Siguranță și arsuri în alpinism 

Efectuarea de urcări pe frânghie poate fi periculoasă pentru noii stagiari, dacă nu vă simțiți confortabil în abilitățile dvs. de alpinism sau doar un alpinist debutant - am câțiva Siguranță recomandări pentru dvs.

• Pune pe cineva să te vadă.
• Efectuați urcări parțiale, de exemplu, urcați doar jumătate din coardă până când câștigați încredere pentru a efectua o urcare completă.
• Utilizați covorase sub frânghie pentru a preveni un posibil accident.

Cursanții mai noi experimentează de obicei arderea frânghiei, ceea ce este frecvent și îi poate lăsa să se simtă inconfortabil. Există câteva modalități de a contracara frânghie arsă pe picioare, glezne și mâini.

• Folosiți cretă obișnuită sau lichidă, acest lucru vă va spori aderența, ceea ce vă poate ajuta să evitați rupturile.
• Purtați șosete mai lungi, acest lucru ajută la protejarea gleznei atunci când utilizați progresii de urcare cu picioarele.
• Purtați pantaloni, dar numai dacă se potrivesc bine. Pantalonii largi pot împiedica urcarea ... ai încredere în mine.

Progresii de urcare pe frânghie

Keith Abrami, unul dintre formatorii din cadrul DiFlorio la I3E, este în opinia mea unul dintre cei mai buni antrenori la predarea progreselor pe frânghie. Mai jos sunt patru videoclipuri de urcare progresivă pe frânghie oferite de Abrami pentru a le utiliza atunci când lucrați la urcări fără picior sau ponderate.

1. Coborârea excentrică

Pentru cineva nou-nouț în alpinism, aceasta va fi prima progresie. Începeți stând cu picioarele aproape de frânghie, coborâți-vă încet cu picioarele întinse până aproape că atingeți solul.

Menținerea posturii drepte a piciorului începe să te tragi înapoi fără a îndoaie șoldurile pentru a compensa.

2. Urcare cu frânghie cu blocare picior (S-Lock)

Această metodă poate fi puțin dificilă pentru a obține agățarea, deoarece există oarecum ritm. Începeți prin înfășurarea frânghiei din interiorul piciorului peste exteriorul gleznei. Odată ce frânghia se află pe exteriorul gleznei, aduceți-o înapoi în interiorul gleznei până la mijlocul piciorului.

Păstrați piciorul îndoit la aproximativ 90 de grade, deoarece acest lucru va funcționa ca un pas. De fiecare dată când urci puțin, va trebui să înfășori din nou piciorul cu frânghia, ceea ce poate fi dificil, așa că ai răbdare cu această metodă.

3. Urcare pe frânghie cu asistență la pas

Pentru acest tip de urcare, veți înfășura coarda pe exteriorul piciorului dominant și veți aduce piciorul la puțin mai puțin de 90 de grade. Apoi vei aduce coarda deasupra piciorului tău non-dominant.

Acest lucru creează apoi un pas pe care celălalt picior îl poate împinge. Pe măsură ce urcați, asigurați-vă că păstrați o poziție strânsă, dar relaxată a piciorului, pentru a permite relaxarea în coardă.

4. Coarda urca cu picioarele

Acesta este stilul obișnuit de a urca pe frânghie, pur și simplu apucați frânghia între picioare și începeți să urcați. Ceea ce vă este cel mai confortabil să țineți coarda este ceea ce va funcționa cel mai bine cu acest stil de urcare.

Urcările pe frânghie sunt un instrument dinamic care vă ajută să vă consolidați aderența, brațele, spatele și încrederea. Indiferent de abilitățile și nivelul tău de forță, poți beneficia de utilizarea escaladelor pe frânghie în programele tale.