3 antrenamente cu gantere pe tot corpul pe care trebuie să le facă fiecare sportiv de forță

Știm cu toții importanța antrenamentului unilateral, schimbarea modalităților (balansuri, clopote, gantere, greutate corporală, etc.) și modul în care sportivii pot îmbunătăți condiția fizică de bază și pregătirea fizică generală prin integrarea unor antrenamente variate în regimentele lor.

Sesiunile de corp cu gantere sunt excelente pentru îmbunătățirea capacității de muncă, rezistenței musculare, echilibrului, stabilității și stabilizării corpului total (presupunând că încărcăturile sunt semnificative și antrenate unilateral și / sau dezechilibrate). În funcție de obiectivul (obiectivele) unui sportiv, antrenorii pot integra gantere (sau prea clopote) antrenamente totale ale corpului pentru a îmbunătăți masa musculară, mișcarea atletică și chiar ca zi activă de recuperare.

O fotografie postată de Josh Barker (@ 40.hourfitness) pe 7 decembrie 2016 la 16:29 PST

Mai jos, am evidențiat trei antrenamente cu halteră totală de 20-30 de minute, fiecare detaliat cu modul în care arhetriștii, halterofilii și sportivii de fitness funcțional ar putea beneficia în mod specific de efectuarea lor.

Antrenament orientat spre mișcare

Mișcarea este cheia tuturor sportivilor, în special în sporturile care necesită cantități mari de încărcare la tracțiune, mobilitate și mișcare explozivă. A lua timp pentru a aborda inadecvările de mișcare și / sau acțiunile comune neglijate poate îmbunătăți rezistența unui sportiv la accidentare și mișcarea generală în exercițiile sale specifice sportului (genuflexiuni, presă pe bancă, deadlift, curat, smuls, smucit, etc.).

O fotografie postată de CFB (@crossfitbourbonnais) pe 7 decembrie 2016 la 14:39 PST

Efectuați în ordine, trecând la următorul exercițiu când toate repetările sunt finalizate. Cheia este să alegeți sarcini moderate pentru a permite mișcarea și controlul de înaltă calitate în fiecare poziție.

• Turcesc Ups x 20 (unul pe fiecare parte)
• Cossack Squat x 20 (de la o parte la alta este una)
• RDL cu un singur picior cu flexie și extensie contralaterală a șoldului x 40 (40 pe picior, pe 3-4 seturi)
• Presă de genunchi cu un singur braț în genunchi x 40 (40 pe braț, pe 3-4 seturi)
• Renegade Row x 60 (30 pe braț, 60 în total, pe 3-4 seturi)
• Woodchoppers x 60 (30 pe fiecare parte, 60 în total, pe 3-4 seturi)

Haltere și Haltere

Acest antrenament este o modalitate excelentă de a te strecura în mișcarea multi-plană pentru a diversifica mișcarea generală. Ambele sporturi necesită ca elevatorii să se deplaseze în primul rând în plan sagital, ceea ce poate crea dezechilibre de mișcare și probleme dacă celelalte planuri cardinale nu sunt antrenate suficient (transversal și frontal).

Sportivi de fitness funcțional

Fie că sunteți un sportiv de fitness competitiv sau începător, efectuarea de antrenamente cu gantere pe bază de mișcare vă poate îmbunătăți performanța generală, integritatea articulațiilor și capacitatea de lucru. Dacă vă alocați timp pentru a aborda mușchii adesea neglijați și acțiunile articulare, vă puteți îmbunătăți rezistența la leziuni și vă poate stimula creșterea neuromusculară și dezvoltarea specifică sportului.

Puterea, puterea și hipertrofia

Acest antrenament este o sesiune foarte simplă și solicitantă din punct de vedere fizic. Integrarea mișcărilor explozive, a ridicărilor de forță și a volumului crescut de antrenament va permite să aibă loc adaptări hormonale și neuromusculare care pot îmbunătăți forța, masa musculară și performanța.

Un videoclip postat de Thiago (@thiagofelipe) pe 4 noiembrie 2016 la 13:39 PDT

Putere: Efectuați mai întâi smulgeri, apoi treceți la sărituri. Odihneste-te 1-3 minute intre seturi.

• Snatch Single-Arm 5 x 3 (Construiți până la seturi grele și explozive din ultimele câteva seturi. Completați 3 repetări pe braț)
• Jump Squat: 5 x 3 (Construiți până la grele și explozive ultimele seturi.)

Rezistență și hipertrofie: încărcarea trebuie menținută relativ ridicată, cu o greutate pe care o puteți efectua maxim 8-10 repetări (pe braț) per mișcare. Capacitatea de a vă deplasa bine prin circuit va crește capacitatea de lucru și va crește volumul total de încărcare, ambele putând stimula dezvoltarea musculară. Efectuați cât mai multe runde în 20 de minute, odihnindu-vă doar cât aveți nevoie. Pentru stimulare, încercați să faceți o mișcare în fiecare minut în format EMOM pentru a finaliza cel puțin patru runde în 20 de minute.

• Gantere cu un singur braț Squat Clean x 10 (5 pe fiecare parte)
• Presă cu un singur braț x 10 (5 pe fiecare parte)
• Suitcase Carry x100m (50m pe lateral)
• Presă de banc cu un singur braț x10 (5 pe braț)
• Rând cu un singur braț x10 (5 pe braț)

Haltere și Haltere

Construiți acest antrenament în săptămâni de încărcare sau ca o zi de antrenament suplimentară atunci când căutați să creșteți hipertrofia și / sau condiționarea de bază. Antrenamentul bazat pe hipertrofie va permite creșterea masei musculare, care poate fi apoi antrenată pentru a fi puternică, explozivă și specifică sportului.

Sportivi de fitness funcțional

Creșterea puterii, forței și hipertrofiei musculare va permite sportivilor de fitness și capacitatea de a transfera mușchiul nou formulat în abilități specifice sportului. Prin integrarea acestui antrenament în regimurile de antrenament, puteți crește, de asemenea, capacitatea de lucru, ceea ce va permite unui sportiv să efectueze mai multă muncă, să devină mai eficient și să crească forța generală și performanța în mai puțin timp decât înainte.

Antrenament activ de recuperare

Cheia recuperării active este să mențineți o frecvență cardiacă de intensitate scăzută, să vă antrenați pe toată gama de mișcări și să furnizați un nou aport de sânge mușchilor obosiți. Această rutină de antrenament încorporează mișcări ușor încărcate, realizate cu control și o anumită fluiditate, pentru a permite un ritm și o intensitate durabile.

Un videoclip postat de Eric Saintonge (@eric_saintonge_fitness) pe 1 decembrie 2016 la 12:18 pm PST

Efectuați cinci runde complete, pentru timp, folosind sarcini ușoare până la moderate. Concentrați-vă pe alungirea fibrelor musculare, respirația controlată și contracțiile conștiente ale mișcărilor.

• Dumbbell Russian Swing x 20
• Un singur braț de mers pe jos x 20 (10 pe fiecare parte)
• Snack de scândură laterală x 20 (10 pe fiecare parte)
• Transportul fermierilor aerieni transportă 100m

Haltere, Haltere și sportivi funcționali

Toți sportivii pot beneficia de mișcări totale ale corpului la intensitate scăzută. Când ne recuperăm de la o sesiune de antrenament greu, căutăm să facem mișcări mari, compuse, la intensitate scăzută, pentru a crește ritmul cardiac, fluxul sanguin și restabili zona de mișcare activă. Acest antrenament funcțional bazat pe mișcare este excelent pentru sportivii, ghemuitorii și toți ceilalți care caută să-și revină mai rapid și mai eficient, totul dezvoltând în același timp o stabilizare și rezistență totală a corpului.

Cuvinte finale

Există o rutină de gantere gazillion pe care antrenorii și sportivii o pot proiecta pentru a se potrivi nevoilor individuale ale sportivilor lor și obiectivelor lor. Când proiectez o rutină specifică, adesea optez pentru mișcări compuse mari, cu tipare care nu sunt tipice mișcărilor principale ale sportivilor, pentru a permite o mai mare diversitate și rezistență la accidentare. Cu toate acestea, priviți aceste antrenamente ca supliment la exercițiile dvs. de bază și nu lăsați aceste antrenamente să deraieze sesiunile de antrenament de bază ale sportivilor.

Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

Imagine prezentată: @ 40.hourfitness pe Instagram