În anii 1960, o figură gigantică, Jim Williams, cunoscut cu afecțiune în cercurile puterii sub numele de „Scranton Strongman”, a prezidat în interiorul zidurilor închisorii.
Williams, care ispășea timpul din cauza unui șir de indiscreții tinerești, și-a transformat pedeapsa cu închisoarea într-o oportunitate de a se transforma în cel mai puternic deținut al închisorii, devenind doar a doua persoană care a eclipsat marca de 600 de kilograme de pe bancă și prima crestă 650 de lire sterline în competiție.
Și datorită echipamentului limitat disponibil în groapa de greutate Scranton, antrenamentul de pauză de odihnă a jucat un rol imens în antrenamentul lui Williams.
Antrenamentul pauză-odihnă descompune un set în mai multe subseturi, cu o scurtă odihnă între fiecare. Poate fi realizat în mai multe moduri, în funcție de nivelul de intensitate și de rezultatul dorit.
Williams a făcut 90% până la 95% din maximul său de 1 repetare pentru un singur single, apoi a așteptat 20-60 de secunde și a realizat un alt single. El a repetat procesul pentru numărul maxim de seturi pe care le-ar putea face în acea zi, de obicei de la 6 la 8.
Mulți pasionați de forță din vechime jură pe această metodă și cu siguranță funcționează. Însă, la fel ca în cazul antrenamentelor, trebuie să cântărim riscurile și beneficiile. Antrenamentul de pauză de odihnă este extrem de impozant pentru sistemul nervos central și poate fi periculos, mai ales când se instalează oboseala.
Mai mult, adaptările antrenamentului de odihnă-pauză sunt mai mult determinate din punct de vedere neurologic pentru rezistență decât pentru creșterea dimensiunii mușchilor, deci știți la ce vă înscrieți și continuați cu prudență.
Pentru a vă ajuta să vă hotărâți dacă încercați sau nu acest lucru, cercetările recente oferă câteva descoperiri interesante cu privire la eficacitatea metodei pauză de odihnă. Un studiu publicat în Journal of Science & Medicine a Sportului 14 subiecți au efectuat trei protocoale diferite de antrenament de rezistență care implică 20 de repetări în ghemuit, cu 80% din max.
Primul protocol de antrenament a constat din 5 seturi de 4 repetări cu un interval de odihnă de 3 minute, în timp ce al doilea program a avut cursanți care efectuează 5 seturi de 4 repetări cu intervale de odihnă de 20 de secunde. Al treilea grup a folosit o metodă de pauză de odihnă cu setul inițial efectuat până la eșec și seturile ulterioare finalizate după un interval de odihnă de 20 de secunde.
Toate metodele de antrenament au avut scăderi similare în forța maximă și rata de dezvoltare a forței după antrenament, dar recrutarea crescută a unității motorii a fost observată în urma protocolului de pauză de odihnă.
Sigur, este un singur studiu, dar este doar o copie de siguranță a ceea ce au experimentat elevatorii mei.
Un eșantion de antrenament pe pauză de odihnă bazat pe forță pe cineva cu o repetare maximă de 350 de lire sterline ar fi să atingă 330 de lire sterline pentru o singură, să se odihnească 30 de secunde și apoi să repete în continuare pentru maximul zilnic de seturi.
Cu toate acestea, dacă hipertrofia este obiectivul, trebuie să ușurați sarcina, dar să mențineți intensitatea antrenamentului. Cu alte cuvinte, ați efectua un set folosind o greutate care să permită 6-10 repetări, să luați un interval de odihnă de 20 de secunde și apoi să repetați aceeași greutate din nou. Probabil vei stoarce 2-3 repetări. Repetați acest proces de încă două ori pentru un total de trei subseturi.
Ținând cont de scenariul bancar, o serie de pauze de odihnă cu accent pe hipertrofie ar putea arăta astfel:
Această metodă este excelentă pentru a trece prin platouri în timp ce vă învățați să ștergeți reprezentanții. Fibrele musculare vor fi ciocănite și, datorită atacurilor repetitive cu repaus limitat, veți experimenta o pompă de rupere a tricoului.
Totuși, această metodă impozitează sistemul nervos central (SNC), deci nu ar trebui utilizată la fiecare antrenament sau pentru fiecare set. De asemenea, evitați să utilizați pauze de odihnă cu mișcări extrem de tehnice, cum ar fi lifturile olimpice, din același motiv.
Notă: În caz de îndoială, opriți-vă.
Păstrați înregistrările reprezentanților - pauza de odihnă este forma finală de antrenament pentru densitate. Măsurăm repetări pe durata a trei subseturi. Dacă ultima repetare a unui set de presă pe bancă a fost un polizor complet, veți obține performanțe slabe la seturile următoare, reducând numărul total de repetiții.
Pregătirea pauzei de odihnă este una dintre puținele metode care amestecă sinergic auto-reglarea cu periodizarea liniară. A ajutat doi dintre sportivii mei foarte explozivi, ușor de câștigat, Big Al Davis și Vince Dizenzo, să-și dezvolte capacitatea de a măcina și să devină doi dintre cei mai buni presori pe bancă din lume și sunt sigur că te poate ajuta și pe tine.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.