Davon Mahon Squats 180kg Pentru 42 de repetări

În cazul în care aveți nevoie de motivație pentru a vă ghemui mai târziu, un videoclip distribuit pe pagina de Facebook a Powerlifting Motivation ne-a făcut să ne pompăm pentru a antrena picioarele. Videoclipul scoate în evidență un elevator numit Davon Mahon, care ghemuieste o listă de 180 kg (396 lbs) pentru 42 de repetări.

Deși este greu de reținut din videoclip, se pare că există patru plăci pe fiecare parte, ceea ce, în realitate, ar face acest 405 lbs. Oricum ar fi, aceasta este o sesiune cardio serioasă.

Mahon efectuează 42 de repetări pentru un timp total de puțin peste patru minute. Sunt patru minute, cu aproximativ 400 de kilograme pe spate și am menționat că are doar o centură de ridicare a greutății pentru sprijin? În plus, are pantofi de tenis, spre deosebire de pantofii normali ai lui Chuck Taylor sau de haltere.

Pune cu ușurință primele 14 repetări înainte de a-și încetini puțin ritmul, aici intră acidul lactic. Pe măsură ce atinge valoarea de 30 de rep, poți începe să-i simți durerea, cu fiecare țipăt și mormăit, el continuă să repete ghemuituri ca și cum ar fi treaba lui. În timp ce timpul dintre repetări a crescut, ritmul actual al repetiției a rămas constant, ceea ce este nebun impresionant.

După ce stârnește greutatea, Mahon cade la pământ, epuizat, aceasta este o reacție similară pe care o vedeți de la ridicători care efectuează ghemuirea cu 20 de rep.

20-Rep Squat

Ghemuitul de 20 de repetiții se realizează selectând o greutate de ghemuit pe care o puteți ridica în mod normal timp de 10-12 repetări (cred că 65-75% 1-RM) și efectuând 20 de ghemuituri consecutive fără rachete.

Un videoclip postat de Mike Dewar (@mikejdewar) pe 7 noiembrie 2016 la 10:27 am PST

Dacă sunteți mai nou la antrenament, începeți cu o sarcină mai ușoară, aș recomanda 60-70% din 1-RM (alți antrenori vor avea puncte de vedere variate). Există două moduri comune de a efectua genuflexiunea de 20 de rep.

1. Efectuați repetările direct, luând atâta timp cât aveți nevoie de repetări intermediare, cu greutatea încă pe spate.

2. Creați un aspect de respirație pentru a păstra un tempo consistent între fiecare repetare. Gimnaziul meu trecut a implementat trei respirații profunde între fiecare repetare, acest lucru echivalând cu aproximativ 10 secunde de timp de așteptare înainte de a trece la următoarea rep. Deși, acesta este doar un exemplu, vă puteți manipula respirația și tempo-ul în mai multe moduri.

Avantajele ghemuitului cu 20 de rep

În timp ce efectuarea unei ghemuituri pentru 42 de repetări este un pic extremă, există cu siguranță beneficii în efectuarea ghemuitului de 20 de repetări.

• Dacă aveți timp scurt și trebuie să oferiți un stimul mare de volum pe picioare, ghemuitul cu 20 de repetiții poate fi o soluție temporară viabilă.
• Ghemuitul cu 20 de reprize poate ajuta la antrenarea densității sistemului nervos pentru a face față unei greutăți pentru o perioadă lungă de timp.
• Rezistența și forța musculară vor crește.
• Vor avea un beneficiu cardiovascular datorită efectuării a 20 de repetări consecutive.
• Veți construi încredere în voi înșivă atunci când vă dovediți îndoielile greșite prin atingerea țintei de 20 de repetiții.

42 de repetări este extrem de impresionant, dar nu realist pentru majoritatea elevilor. Ghemuitul cu 20 de repetiții este o opțiune viabilă pentru majoritatea elevatorilor și are multiple beneficii. Deci, indiferent dacă sunteți zdrobit la timp sau căutați o rutină suplimentară de ghemuit - încercați ghemuitul de 20 de repetiții.

Imagine de pe pagina de Facebook @PowerliftingMotivation.