Creșteți puterea de apăsare pe bancă cu acest PAP pentru corpul superior

O presă puternică este dictată de cât de multă greutate puteți muta. Deși, o presă puternică este indicativă prin cât de repede puteți muta greutatea respectivă. Puterea și puterea merg mână în mână, motiv pentru care ador potențarea post-activare (PAP) și antrenamentul complex.

Antrenamentul complex este excelent, deoarece implică a fi un puternic și rapid, care sunt două chei majore ale atletismului. În plus, puteți efectua antrenamente complexe pentru corpul inferior și corpul superior pentru a vă îmbunătăți puterea și puterea, câștig-câștig. Dacă în prezent vă aflați pe platou pe bancă, atunci acest protocol poate fi instrumentul de care aveți nevoie pentru a dezvolta o putere mai presantă.

Când efectuați antrenamente complexe de stil, există mai mulți factori de luat în considerare pentru a vă asigura că corpul dvs. va răspunde optim. Consultați această listă pentru a vedea dacă aveți calificările necesare pentru a beneficia în mod optim de o formare complexă. Astăzi ne vom concentra pe câteva metode pentru a crește puterea de presare cu o presă pe bancă.

Apăsând PAP

Pentru această selecție de exerciții PAP, vom folosi banca cu bara și două variante de pliometrie ale corpului superior: aruncări cu mingea în spate și flotări explozive. Aceste variații vor fi împărțite într-o categorie intermediară și avansată.

Un videoclip postat de Jake Boly (@jake_boly) pe 11 ianuarie 2017 la 17:47 PST

1. Intermediar: Apăsare pe banc de bilă x 3 (80%) ~ odihnă de 3 minute ~ 6-8 aruncări cu minge med. ~ Odihnă de 4 minute

2. Avansat: Presă pe banc cu 3 x (82%) ~ 3 minute de repaus ~ 4-5 flotări explozive ~ 5 minute de repaus

O cheie pentru a avea succes cu orice formă de antrenament complex este observarea atentă a raportului excitare: oboseală. Aceasta înseamnă că ridicarea grea înainte de pliometrie (mișcare de putere) excită sistemul nervos, spre deosebire de oboseala acestuia. Dacă treceți linia într-o stare obosită, atunci performanța dvs. va scădea și va face ca acest antrenament să fie un punct discutabil.

Procentele de mai sus, repetările și timpii de odihnă pot fi manipulați și pentru obiectivele dvs. În ceea ce privește odihna, cercetarea tinde să fie de acord că 3-5 minute este suficient timp pentru recuperare și performanță bună. Dacă vă simțiți greu să vă recuperați în timpul dat, ajustați timpul în funcție de nevoile dvs. fiziologice.

Este important să ne amintim că toată lumea va răspunde diferit la antrenamentele complexe. Acordați atenție modului în care corpul răspunde și modificați exercițiile în consecință.