Mânerul cu cârlig există de ani de zile în antrenamentul cu greutăți. În timp ce creatorul și inițiatorul exact al acestui grip sunt încă necunoscuți, există înregistrări ale sportivilor care foloseau mânerele cu cârlig în anii 1940. Pentru a efectua o prindere cu cârlig, apucați o bară cu ambele palme orientate în jos într-un stil dublu. Apoi, veți înfășura indicatorul și mijlocul în jurul degetului mare, creând „cârligul”.”Acest stil de prindere nu limitează în general mobilitatea și permite un avantaj mecanic optim - și țineți-o pe bara.
Este important să înțelegem că rezistența la aderență este adesea un factor limitativ în antrenamentul de forță. Un factor limitativ este o variabilă care poate provoca eșecul altor variabile. De exemplu, într-un deadlift, dacă spatele dvs. este suficient de puternic pentru a ridica greutatea, dar aderența dvs. este slabă, există două rezultate tipice. Unul, veți eșua sau veți rata ascensorul. În al doilea rând, te supui unui risc crescut de rănire. Mânerul cu cârlig este un instrument esențial pe care fiecare elevator ar trebui să îl aibă în repertoriul său, indiferent de stilul de ridicare. Pentru a vă oferi cunoștințe și cunoștințe valoroase, am creat o masă rotundă de antrenori și le-am cerut sfaturi și indicii normale pe care le folosesc atunci când predau cârligul.
Fotografie oferită de @lisahaefnerphoto
Andre Crews: Antrenor personal certificat și Trainer de nivel 1 CrossFit la CrossFit Union Square
Adam Kant: Antrenor personal certificat, antrenor de performanță sportivă al SUA și proprietar al Intrepid Gym din Hoboken, New Jersey
Nick Novak: Antrenor de performanță sportivă USAW, antrenor CrossFit Nivelul 1 la CrossFit Solace și Willy B CrossFit
1. Când înveți cum se prinde cârligul, cum antrenezi pe cineva prin sentimentul inconfortabil care urmează de obicei? Care sunt câteva indicii sau obiective pentru care le cereți să lucreze?
Kant: Cu orice exercițiu, nimeni nu ar trebui să facă ceva care îi rănește corpul. Întotdeauna sugerez oamenilor să lucreze cu sarcini mai ușoare atunci când folosesc mânerul cu cârlig și să treacă la un mâner obișnuit atunci când devine inconfortabil. În timp, veți lucra rapid la sarcini mai grele. Un alt truc este schemele de repetiții mai mici, lăsați-vă adrenalina să vă fie prieten. Treceți peste durere, recompensa merită întotdeauna.
Novak: Când învăț prinderea cu cârlig, le spun sportivilor care suferă de durere sau disconfort că da, prima dată când o faci, doare. A doua oară doare puțin mai puțin. A treia oară nu doare deloc. Îi încurajez pe sportivi să prindă tot ce pot pentru a se ajuta să se climatizeze; volanele, șinele de mână ale metroului, periuțele de dinți, ascensoare, totul. În cele din urmă va deveni a doua natură.
Echipaje: Încerc să pun lucrurile în perspectiva unui antrenament atunci când antrenez membri sau clienți. Dacă faceți un metcon cu 15 curățări de putere, 15 tracțiuni și 15 leagăne de kettlebell pentru 5 runde, nu ați dori să vă salvați aderența cât mai mult posibil? Prinderea cu cârlig vă salvează antebrațele de a fi complet aruncate în aer în timp ce mergeți cu bicicleta!
Un videoclip postat de Jake Boly (@jake_boly) pe
2. De cât timp ați observat că, de obicei, este nevoie de somon pentru a vă obișnui să prindeți cârligul?
Kant: Dacă cineva folosește cârligul în mod regulat, ar trebui să treacă 2-4 săptămâni până când degetele mari se vor regla. Banda este, de asemenea, prietenul tău, bandă în jurul articulațiilor din degetul mare, lăsând vârful expus, dacă este posibil, pentru a-ți construi pragul. Se poate întâmpla o mică decolorare în degetul mare, este complet normal.
Echipaje: Aproximativ o lună dacă practică în mod constant (3-5 ori pe săptămână).
Novak: De obicei, este nevoie de un nou halterofil 3 săptămâni pentru a se adapta la mânerul cârligului, mai mult sau mai puțin în funcție de cât de des o faceți. Cârligul prinde fiecare ascensor, fiecare repetare, în fiecare zi, mai puțin. Mânerul cu cârlig smulge de 1x pe săptămână, mai mult.
3. Aveți vreun sfat sau truc pentru a ușura durerea de prindere a cârligului?
Kant: Banda este o modalitate excelentă de a atenua durerea. Pur și simplu lucrați la prinderea cârligului, odată ce vă obișnuiți cu ea, va exista n0 durere, așa că la fel ca și fitnessul, răbdarea este esențială. De asemenea, nu vă mușcați unghiile degetelor, unghiile scurte se vor rupe de la degetul mare, ceea ce este foarte dureros.
Novak: Pentru a ușura durerea de prindere a cârligului, focalizați doar pe degetul mijlociu și degetul mare și nu strângeți bara atât de strâns. Firmă, dar nu ca o firmă albă. Ca și cum ai ține un câine sau un copil care dorește să fugă peste tot. Folosiți degetul mijlociu pentru a trage degetul mare mai aproape de palmă, în loc să strângeți. Acest lucru nu numai că va reduce presiunea asupra degetului mare, dar vă va oferi, de obicei, o cifră de afaceri mai clară și o captură mai puternică, la fel ca și utilizarea curelelor de ridicare. Câștigă / câștigă. Folosirea unei benzi flexibile (cum ar fi jaybird și mais 4500 și 4600 bandă atletică ușoară întinsă) în jurul întregului deget mare de la articulație la unghie ajută la durere. Se poate folosi o bandă mai robustă, cum ar fi GOAT, dar poate afecta capacitatea degetului mare de a se îndoaie. Tăierea acestuia în două benzi mai subțiri sau realizarea unui spațiu pentru articulație poate ajuta.
Un videoclip postat de antrenorul Novak (@coach_novak) pe
4. Aveți vreun sfat pentru antrenarea aderenței cârligului pentru sportivii cu mâini mai mici care ar putea să-l descurajeze din cauza durerii sau a dimensiunii mâinilor?
Novak: Femeile mai ales, odată ce recunosc că este inconfortabil și că disconfortul se va ușura cu timpul și familiaritatea, le înțeleg. A pretinde că inițial nu este inconfortabil sau dureros nu funcționează bine în experiența mea. Încă nu am avut o femeie care să nu poată prinde fizic o bară și am avut niște doamne mici cu palme și cu degetele scurte. Angajează-te și dă-i timp.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.