Puține mișcări sunt la fel de dinamice și recrutează la fel de mulți mușchi - și anume, quad-urile, umerii din spate, fesierii și nucleul - ca și curatele și smuciturile. Este unul dintre cele două ascensoare de competiție din sportul de haltere, dar este o completare destul de utilă la programul dvs. de antrenament. Acestea fiind spuse, curățenia și smucitul nu sunt ușor de făcut. Este în esență trei mișcări într-o singură - un deadlift, o presă curată și o presă aeriană - și învățarea necesită timp, îndemânare și răbdare. Cu toate acestea, veți fi recompensat cu mai multă forță, coordonare și putere pentru tot corpul - motiv pentru care citiți acest articol.
În acest ghid, vom parcurge toți pașii necesari pentru a efectua o curățare adecvată, precum și beneficiile, variațiile și alternativele mișcării.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.
Mai jos este un ghid pas cu pas despre cum să efectuați curățarea și smucirea cu o bară. (Notă: Cu siguranță puteți face curat și smucitură cu un set de gantere sau o pereche de kettlebells. În mod tradițional, se face cu o bară, deci aceasta este varianta pe care o prezentăm mai jos.)
Stați în fața unei bile încărcate, cu picioarele așezate la lățimea șoldurilor și ușor întinse (deoarece acest lucru va permite ridicatorului să mențină genunchii / coapsele afară pe setare). Umerii ar trebui să acopere bara, cu șoldurile mai mici decât nivelul umerilor, dar mai mari decât genunchii. Notă: acestea sunt concepte generale de configurare, iar configurările specifice pot varia în funcție de preferințele antrenorului / sportivului.
Sfat pentru formular: Bara trebuie să fie în contact cu tibiile la instalare. Acest lucru va asigura că bara va începe aproape de corp în tracțiune, ceea ce asigură o cale netedă a barei.
Prima tragere a curățării are loc atunci când bara se rupe inițial de podea. Prima tragere se termină atunci când bara trece de genunchi, care este începutul celei de-a doua trageri. Tragerea inițială este în esență un punct mort. Asigurați-vă că păstrați o coloană vertebrală neutră și că vă mențineți nucleul întins.
Sfat pentru formular: Scopul acestei prime atracții este de a câștiga impulsul necesar unei a doua atracții explozive.
Următorul pas ar putea fi împărțit în două părți, dar se întâmplă atât de repede încât este practic un singur pas coeziv. Pentru această tragere, bara trece de genunchi și se termină chiar la nivelul șoldului. Apoi, elevatorul își conduce șoldurile și trage bara în sus, asigurându-vă că rămâneți echilibrat în piciorul plin, cu umerii deasupra barei. Apoi, ridicatorul acționează asupra bara pentru a-și roti forțat coatele dedesubt și în poziția cremalierei frontale. Pe măsură ce terminați a doua tragere, rămâneți activ pe bara după cea de-a doua tragere folosind capcanele pentru a ridica bara mai sus și trageți-vă sub bară.
Sfat pentru formular: Încercați să mișcați simultan picioarele și să le resetați ferm sub șolduri, astfel încât să vă aflați într-o poziție puternică a raftului frontal.
Pe măsură ce bara explodează în sus de la unitatea de șold, elevatorul se va ghemui rapid și va prinde bara peste umeri într-o poziție frontală. Coatele ar trebui să fie îndreptate înainte.
Sfat pentru formular: Fii conștient de genunchii tăi. Se întâmplă multe în timpul unei curățări și a unui smucitură, așa că asigurați-vă că vă mențineți genunchii apăsati activ pentru o ghemuit eficient.
Din poziția cremalierei frontale, elevatorul își va scufunda genunchii cu câțiva centimetri. Acest lucru creează un efect asemănător arcului pentru a ajuta la conducerea greutății deasupra capului pentru faza smucită a liftului. Această fază a ridicării este în esență o presă de împingere.
Sfat pentru formular: Viteza de scufundare trebuie să fie netedă și să permită un reflex de întindere. Asigurați-vă că vă scufundați în linie dreaptă, fără a lăsa trunchiul să se legene înapoi sau să vină înainte.
Există două tipuri de smucitură - un smucit împărțit și un smucit ghemuit. Deocamdată, vom rămâne cu ticălosul ghemuit. Nu vă gândiți la tâmpit ca la o simplă presă. Într-adevăr, este o apăsare pe care o loviți pentru a reduce distanța pe care trebuie să o parcurgă deasupra capului. Deci, veți merge la) scufundați, b) conduceți bara deasupra capului și c) coborâți într-o poziție pe jumătate ghemuită pe măsură ce bara urcă.
Sfat pentru formular: Începeți conducerea cu picioarele și gândiți-vă să împingeți tot ce puteți prin bară.
Blocați brațele și opriți-vă în partea inferioară a smuciturii pentru a stabiliza greutatea. Țineți această poziție în timp ce vă pregătiți. Nu vă ridicați până când greutatea nu se simte echilibrată. Odată stabilizat, ridică-te.
Sfat pentru formular: Dacă simți că ai de gând să scazi greutatea, ține brațele blocate și lasă-le să cadă înainte, astfel încât bara să se prăbușească pe podea. Nu vă aplecați înainte, deoarece bara poate sări înapoi și să vă lovească capul.
Există multe avantaje ale curățeniei. Iată trei dintre cele principale care fac din curat și smucit un plus util la împărțirea antrenamentului.
Trebuie să fii puternic și exploziv la fiecare fază a ridicării - de la scoaterea de la sol până la hip drive până la smucitură. Fiecare mușchi va fi taxat și activat în timpul curățării și a smuciturilor, motiv pentru care este considerat una dintre cele mai bune mișcări ale întregului corp pe care le puteți face pentru mai multă putere și putere. La fel ca concentrarea pe deadlift, apăsarea și curățarea vor trece la o curatare mai puternică și mai ciudată, curățarea și scuturările vor întări acele mișcări individuale.
Există un motiv pentru care echipele de sportivi din afara halterei efectuează curățenie și smucitură (și numeroasele sale variante). Puterea pe care o dezvoltă în glute și picioare are ca rezultat capacitatea de a sprinta mai repede și de a sari mai sus. O meta-analiză din British Journal of Sports Medicine a concluzionat că mișcările olimpice de haltere au ca rezultat o săritură verticală îmbunătățită. (1)
Curățenie și smucitură este o mișcare complicată din punct de vedere tehnic, care necesită ca elevatorul să se concentreze asupra multor aspecte simultan. Pentru ca acest exercițiu - sau orice exercițiu - să se întâmple, sistemul nervos central trimite semnale către mușchi pentru a-i direcționa. Această legătură între creierul tău și mușchii tăi se mai numește „abilitate motorie.La fel ca un mușchi, SNC poate fi antrenat pentru a fi mai eficient și mai receptiv. Cu cât practici mai mult mișcarea, cu atât vei fi mai priceput la ea.
Curățenie și smucitură este o mișcare totală a corpului care stresează aproape fiecare mușchi din corp. Mai jos sunt principalele grupe musculare care se lucrează la efectuarea exercițiului curat și smucit.
Jambiere sunt într-adevăr implicate numai în hip-drive, sau a doua trage, faza de curățare și smucitură. Acestea sunt contractate exploziv și pentru o perioadă scurtă de timp, astfel încât curățenia și smucitul nu sunt cel mai bun exercițiu pentru a-ți crește ciocanii. Veți dori să adăugați, de asemenea, greutatea mortală românească și bună dimineața la rutina dvs. pentru o dezvoltare optimă a hamstrilor.
Cvadricepsul este utilizat în aspectul ghemuit al curățării și în faza de scufundare și acționare a smuciturii. Quad-urile puternice contribuie la creșterea capacității cuiva de a ieși din curat.
Spatele (lats) și capcanele sunt toate utilizate în timpul fazei de tragere, ghemuire și smucitură a liftului. Un spate puternic și capcane sunt necesare pentru a menține o poziție verticală în ghemuitul din față și pentru a oferi stabilitate în jerk.
Umerii, împreună cu unii dintre mușchii de susținere ai brațelor (triceps și biceps), sunt cei mai activi în timpul jerk. Deși mișcarea de smucitură provine în principal de la antrenarea picioarelor, umerii lucrează izometric pentru a stabiliza greutatea peste cap. Deci, veți dori în continuare să adăugați diferite exerciții de umăr în rutina dvs. pentru a le dezvolta pe deplin.
Mai jos vom discuta despre ce tipuri de sportivi pot beneficia de curățenie și de ce.
Sportivii de forță și putere folosesc presa de bancă pentru a crește rezistența generală, pentru a adăuga masă musculară de calitate la piept și triceps și pentru a îmbunătăți performanțele specifice sportului.
Clean and jerk este o mișcare care se găsește adesea în programele CrossFit, competiții și antrenamente (într-o anumită formă). Sportivii CrossFit și de fitness ar trebui să folosească echipamentul curat și smucit pentru a îmbunătăți puterea, puterea generală și pentru a-l antrena în competiție.
Oamenii de zi cu zi pot să profite de aceleași beneficii menționate mai sus, folosind produsul curat și smucit. Acestea fiind spuse, este o mișcare tehnică care, dacă nu este efectuată corect, poate duce la un risc potențial de rănire. Așadar, asigurați-vă că consultați un antrenor pentru îndrumare și folosiți întotdeauna o greutate mai ușoară decât credeți că puteți suporta.
Mai jos sunt trei seturi, repetări și recomandări de greutate (intensitate) pentru antrenori și sportivi pentru a programa în mod corespunzător curățenia și smucitul pe baza obiectivului de antrenament. Rețineți că ghidurile de mai jos sunt aici pentru a oferi antrenorilor și sportivilor recomandări slabe pentru programare. În timp ce curățenia și smucitul pot ajuta la declanșarea creșterii musculare, nu este o mișcare pe care ar trebui să o programați în scopuri de hipertrofie.
Curățenii și smuciturile trebuie antrenate cu sarcini ușoare până la moderate pentru a dezvolta o conștientizare pozițională adecvată, sincronizarea și modelarea mișcării fundamentale necesare pentru progresele mai avansate ale antrenamentului. Începeți prin efectuarea a trei până la cinci seturi de câte trei până la cinci repetări cu încărcări ușoare până la moderate sau 50-65% din max. Cheia aici este calitatea mișcării, sincronizarea și precizia.
Această fază este adesea utilizată pentru sportivi (halterofil ne-olimpic, vezi secțiunea următoare) care caută să integreze curat și smucit pentru a îmbunătăți puterea atletică. Rămâneți cu trei până la cinci seturi de câte două până la cinci repetări folosind 60-80% din 1RM.
Acesta este intervalul de antrenament în care majoritatea halterofililor olimpici își vor petrece cea mai mare parte a carierei de antrenament, deoarece poate fi manipulat pentru a crește volumul, pentru a adăuga intensitate și pentru a aborda puterea maximă. În general vorbind, majoritatea halterei olimpice vor efectua trei până la 10 seturi de câte una până la trei repetări, cu aproximativ 70-75% din 1RM.
Mai jos sunt trei variante obișnuite de curățare și smucitură pentru a construi puterea, a aborda problemele tehnice și a îmbunătăți performanțele olimpice de haltere.
Curățarea blocului se poate face pentru a crește rata de producție a forței în curățare sau pentru a rezolva defecțiunile tehnice din tragere. Curățarea blocului se face din blocuri, setate la diferite înălțimi, pentru a ajuta la îmbunătățirea rezistenței poziționale. Acestea sunt, de asemenea, adăugiri excelente de utilizat înainte de curățarea blocului, cum ar fi într-un complex (a se vedea mai jos).
Complexele de haltere sunt o combinație a diferitelor faze ale unui lift olimpic strâns împreună. Acest flux de mișcări crește volumul de antrenament, adaugă varietate antrenamentului și întărește tehnica adecvată și forța de poziționare. De exemplu, în videoclipul de mai jos, elevatorul efectuează o curățare, apoi o ghemuit frontal și apoi două variante ciudate. El a făcut încă o curățare completă, dar a fost împărțit în ascensoare separate. Puteți încerca acel complex mai jos sau puteți începe cu ceva mai simplu. Chiar și o curățare completă cu o ghemuit frontal suplimentar este o provocare suplimentară.
Dispozitivul de curățare este similar cu cel de curățare, deoarece crește producția de forță în curățare. Aceasta este, de asemenea, o variantă bună de încorporat la ridicătorii care au probleme de tranziție sub bară. Puteți efectua aceste lucruri de la diferite înălțimi de atârnare, cum ar fi sub genunchi (atârnare joasă) deasupra genunchiului.
Mai jos sunt trei alternative curate și ciudate care pot fi folosite pentru a îmbunătăți puterea cu o curbă de învățare mai ușoară.
Tragerea ridicată / curățată poate reduce riscurile de rănire a încheieturilor mâinii sau reduce la minimum antrenamentul tehnic necesar pentru a ajuta ridicătorii. Acest lucru poate ajuta sportivii care nu se ridică în greutate, care doresc să obțină beneficiile antrenamentului electric, fără riscuri de accidentare din cauza lipsei pregătirii adecvate.
Curățarea și presarea sunt similare cu cele curate și smucite. Cu toate acestea, sportivul poate efectua o presiune strictă pentru a obține greutatea peste cap. Aceasta este o opțiune bună pentru elevatorii cărora le lipsește sincronizarea și tehnica adecvată. Acest lucru este, de asemenea, bun pentru adăugarea rezistenței aeriene, deoarece smucitul necesită o rezistență concentrică mai mică, deoarece presarea sau împingerea strictă a sarcinilor deasupra capului.
Mingea curată face ca elevatorul să efectueze mișcarea cu o minge medicamentoasă. Este o modalitate excelentă de a preda exercițiul și pentru elevii mai tineri sau mai în vârstă, cărora le-ar putea lipsi abilitățile pentru versiunea barbell.
În mod ideal, veți găsi un antrenor calificat local (acreditat SUA pentru haltere) în zona dvs. pentru a primi un antrenor inițial de la. Dacă nu puteți face acest lucru, alegeți să căutați un antrenor bun online care să descompună ascensorul și să vă înceapă cu elementele de bază, cum ar fi mișcările.
Creșterea rezistenței picioarelor pentru curățenie și smucitură nu este la fel de simplă ca a face mai multe curățări. În plus față de creșterea volumului de ghemuituri frontale pe care le faceți, asigurați-vă că tratați porțiunea de ghemuit din față a curățeniei ca o ridicare separată. Acest lucru înseamnă să ia o secundă pentru a te pregăti, coborî-te încet și mergi cu o formă bună. Nu vă grăbiți prin mișcare ca și cum ar fi pur și simplu un pas în curățenie. Este, dar una care ar trebui tratată cu grijă.
Majoritatea elevilor care doresc să îmbunătățească performanța și tehnica de haltere ar trebui să urmărească cel puțin trei sesiuni de antrenament pe săptămână, care să includă curățenia și smuciturile sau variantele. Cu cât îl instruiți mai frecvent, trebuie să vă asigurați că monitorizați, de asemenea, recuperarea, intensitatea antrenamentului și performanța în timp, pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
Hackett D, Davies T, Soomro N și colab. Pregătirea olimpică de haltere îmbunătățește înălțimea saltului vertical la sportivi: o revizuire sistematică cu meta-analiză British Journal of Sports Medicine 2016;.
Imagine prezentată: A.RICARDO / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.