Când vine vorba de mușchi și performanță, Charles Poliquin este atât de departe înaintea majorității pachetului non-testosteron, este înfricoșător. El nu este doar pe vârf, ci este tipul care îl ascuțește. Ne bucurăm să-i revigorăm faimoasa rubrică Q & A aici la T-Nation.
Î: Încă mai folosesc mânerele Ivanko EZ pe care le-ați recomandat acum câțiva ani. Orice gadget-uri noi credeți că sunt demne de a deveni elemente de bază în sala de sport?
R: Nu este un gadget, dar este un element de bază. New York Barbell vinde o halteră olimpică cu o aderență groasă. Se învârte, deci este mult mai ușor la încheietura mâinii. Ganterele cu mâner gras au o mulțime de reluări pentru sport și sunt bune pentru oameni într-un antrenament mai funcțional, care se aplică în viața reală.
Există, de asemenea, un dispozitiv nou, numit Multi-Grip Handle. Este un nou tip de mâner pe care îl puteți conecta la orice exercițiu de scripete pe care îl doriți.
Permite încheieturilor, coatelor și umerilor să se miște într-un mod mai ergonomic, „natural”. Veți descoperi că orice exercițiu pe care îl efectuați cu el se va simți mai ușor și mai ușor la nivelul articulațiilor. Este o jucărie frumoasă. Pot fi achiziționate prin www.manere multigrip.com.
Și mie îmi plac trupele, dar problema cu ele este că aveți nevoie de un punct de fixare. Un banc de presă nu este chiar liniar. Acum, știu că Westside îi place modelul liniar, dar asta pentru că câștigătorul în sportul său este persoana care ridică cea mai mare cantitate de greutate pentru cea mai scurtă distanță. Dar în viața reală cu sportivii, bara se mișcă de fapt într-un model J aplatizat.
Ei bine, există un nou tip de benzi pe care le puteți atașa la o bancă, care permit o mișcare mai naturală. Sunt pe un dispozitiv glisant care permite benzii să urmeze calea barei.
Una dintre problemele pe care oamenii le raportează cu antrenamentul de bandă este că poate duce la tendinită din cauza punctului fix. Cu aceste trupe noi, nu există un punct fix; de fapt se mișcă natural. Acesta este un alt instrument bun de verificat. Le puteți obține de la www.pisici puternice.com.
Î: În trecut ați scris câteva articole despre utilizarea bilelor elvețiene. Astăzi se pare că mingile de stabilitate și genul lor sunt abuzate și suprautilizate. S-au schimbat sentimentele tale cu privire la bilele elvețiene?
R: Problema cu mingile elvețiene este că oamenii au început să facă lucruri cu care corpurile lor nu au fost concepute să facă! De exemplu, ghemuitul pe mingea elvețiană este complet idiot. Este un truc de petrecere.
Una dintre probleme este că trebuie să te ghemuiți. De fapt, există un tip din industrie care s-a arătat făcând asta la un seminar. A sărit și a suflat ACL-ul! Ceea ce se întâmplă este că ați pus ligamentul într-o întindere proastă de la ghemuit.
Acum, dacă folosiți mingea elvețiană pentru a modifica curba de forță așa cum am făcut cu unele mișcări de antrenament al brațelor, cred că este în regulă.
Cu buclele excentrice îndepărtate ale lui Poliquin, stai cu spatele și tricepsul sprijinit de partea unei mingi elvețiene. Efectuați gama concentrică (de ridicare) a unei bucle de gantere așezate. Odată ce ondulați ganterele până sus, ridicați șoldurile astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Partea superioară a corpului dvs. ar trebui să fie literalmente deasupra mingii. Coborâți ganterele în jos și departe de voi. Coborâți șoldurile și repetați până când atingeți numărul țintă de repetări.
De asemenea, bilele elvețiene sunt bune pentru anumit exerciții de bază. Problema este când oamenii spun că bilele elvețiene vindecă cancerul și scot IRS de pe spate. Există oameni care fac afirmații revoltătoare.
Cercetări recente au arătat că antrenamentul elvețian cu mingea pentru nucleul tău funcționează doar timp de șase săptămâni (ceea ce am spus încă din '94). Veți obține mai multă activare abdominală din ghemuit și înfundare decât orice exercițiu cu minge elvețiană, oricât de dificil ar fi. Deci, dacă sunteți o persoană neinstruită, puteți face mingea elvețiană, dar după șase săptămâni veți câștiga câștigurile pe care le veți obține.
Aproximativ 70% din exercițiile de minge elvețiană nu au valoare. Este doar unul dintre acele lucruri în care oamenii duc o idee prea departe. Există niste preț pentru ea, dar nu este un remediu.
Majoritatea antrenorilor personali și a antrenorilor de forță pur și simplu nu știu cum să facă oamenii puternici. Îmi amintesc că am vorbit cu acest antrenor care folosește toate aceste dispozitive de stabilitate. L-am întrebat de ce a folosit toată rahatul acesta și mi-a spus: „Nu sunt bun, așa că trebuie să fac aceste lucruri ciudate, astfel încât oamenii să vină să mă vadă.”
Îmi amintesc că l-am văzut făcând pe această femeie post-menopauză să facă scuturi dintr-o mână cu o halteră grasă. Acum, Adam Nelson este unul dintre cei mai buni aruncătoare din lume și nu-l fac să facă asta! Riscurile sunt mult prea mari.
Problema utilizării Duradisks și a dispozitivelor similare este că trebuie să folosiți încărcături atât de nesemnificative încât niciunul dintre primii motori nu se activează cu adevărat. Deci, dacă o femeie poate apăsa pe o ganteră de 25 de kilograme, va putea folosi doar o jumătate de kilogram în timp ce efectuează acest act de circ pe un dispozitiv de stabilitate. Pur și simplu nu își va supraîncărca mușchii.
Eu îl numesc „antrenament de divertisment”, nu putere Instruire. Și de fiecare dată când văd acea potcoavă, vreau să dau cu piciorul antrenorului personal în cap cu o pereche de cizme de construcție furate.
Și mingea BOSU? Mingea BOSU este o minge elvețiană pentru idioti! Din nou, când stați pe el, sunteți întotdeauna bătut. De ce vrei să ajungi într-o poziție care nu este bună pentru genunchi și glezne? Dar să o faci pe un picior? Deci ce, atunci trebuie să reduceți sarcina!
Unul dintre cele mai stupide lucruri pe care le văd este apăsarea cu halteră întinsă pe o minge elvețiană folosind un singur braț. Cel mai mult pe care un tip de 180 de kilograme îl va putea folosi este de aproximativ 45 de lire sterline. De ce? Pentru că dacă folosești mai mult, vei răsturna. Acum, același tip poate folosi mai mult de 45 de lire sterline pentru a face prese regulate cu gantere plate. Ce rost are deci?
„Oh, activează nucleul.”Da, și în ce măsură? Tot ce faceți este să trageți niște stabilizatori doar pentru a vă controla, astfel încât să nu vă răsturnați, dar nu supraîncărcați mușchii apăsători. Din nou, acesta este doar antrenament de divertisment. Este antrenament de circ și nu face nimic!
Acum, aceste dispozitive funcționează bine ... în termeni de marketing. Este ca acele scări de viteză. Părinții îi văd și se lasă impresionați, dar niciun sprinter de clasă mondială nu a folosit vreodată o scară de viteză. Niciodată nu a făcut ca nimeni să fie mai rapid pe pistă sau pe teren, ci doar i-a făcut mai buni la exerciții de viteză. Odată ce scara de viteză a devenit un eveniment olimpic, îmi voi antrena sportivii pentru asta.
Același lucru este valabil și pentru burghiele cu con. Cât de des alergi într-un model perfect într-un joc de fotbal? Nu este niciodată perfect, mai ales odată ce adăugați un jucător defensiv de 300 de kilograme care aleargă la voi cu intenția de a încerca să vă scoateți capul.
Am făcut consultanță pentru o echipă de fotbal de top vara trecută. Antrenorul lor de forță este unul dintre cei mai bine plătiți din lume, câștigând 700.000 de euro pe an. Îi pune pe sportivi să-și antreneze toate sistemele energetice cu o minge de fotbal. El și-a dat seama că tehnica perfectă de alergare merge la rahat odată ce adaugi o minge de care ești responsabil. Deci, dacă veți face antrenamente în domeniul sistemelor energetice, s-ar putea la fel de bine să folosiți o minge cu ea.
Același lucru este valabil și cu un puc de hochei. Vedeți o mulțime de băieți care fac aceste cursuri de patinaj electric, care este în esență un antrenor drăguț de patinaj artistic care îi învață pe un jucător de hochei cum să patineze perfect. Dar de îndată ce pui un puck pe gheață și o maimuță de 210 kilograme care vrea să-ți bată capul în plăci, toate acele tipare motorii pe care le-ai învățat au dispărut!
Ceea ce știm din punct de vedere al industriei este că toate acele centre care se bazează pe trucuri și jocuri, în special cele destinate adolescenților, trebuie să aibă 76 de clienți noi pe lună pentru a rămâne pe linia de plutire. De ce? Deoarece cifra de afaceri a clienților este foarte mare. Puștiul se duce acolo și face tot acest antrenament de circ, dar nu devine mai rapid pe teren și nu devine mai puternic. Se duce în tabără și se testează pe bancă și curăță puterea și se desprinde ca un colecționar de timbre de unsprezece ani și este eliminat din echipă.
Antrenament „funcțional” sau doar antrenament de divertisment?
Există un lucru ca depășirea inerției. Ori de câte ori sprinți, sari sau arunci, depășești întotdeauna inerția. Ce te face să depășești inerția? A deveni mai puternic. Antrenamentul de divertisment te face mai bun la abilitate, dar nu te face mai puternic și nu se transferă pe teren. Este o modalitate de a câștiga bani ca antrenor personal, dar nu este o modalitate de a câștiga bani ca antrenor de forță, deoarece sportivii tăi nu vor obține rezultate reale.
Și apropo, dacă te uiți la studiile pe bază, este de fapt cea mai puțin antrenabilă parte a corpului (după mâini) dintre toți mușchii din corpul uman. (Vițelul este de fapt cel mai îmbunătățit.)
Î: Problemele legate de dietă și stilul de viață, care este greșeala de formare numărul unu pe care o fac oamenii atunci când scopul lor principal este hipertrofia?
R: Cea mai frecventă greșeală este alegerea căii de ieșire ușoară: alegerea exercițiilor care nu recrutează cel mai mult mușchi. Extensia piciorului vs. ghemuit, extensie spate vs. deadlifting, etc.
Practic, hipertrofia este o funcție a timpilor de încărcare TUT (timpul sub tensiune) într-o anumită limită. Este întotdeauna o chestiune de câte unități cu motor puteți recruta. Așadar, presarea pe bancă cu lanțuri (rezistență de încadrare) va face mult mai mult pentru dvs. decât același număr de repetări cu o mașină cu piept încărcată cu plăci. Trebuie să alegeți exercițiile care vă oferă cel mai mult bang pentru dolarul dvs.
Să presupunem că aveți zece seturi de gemeni și le împărțiți în grupuri egale. Un grup face impasuri cu benzi, genuflexiuni cu lanțuri, bancă cu lanțuri și chin-up-uri. Celălalt grup face extensia picioarelor, curbarea picioarelor, derularea lat și presarea pe bancă a mașinii. Diferența de hipertrofie ar fi monstruoasă între grupul de rezistență care se potrivește cu greutatea liberă și grupul mașinii.
Un alt exemplu: Luați pe cineva și puneți-l să facă zece seturi de șase în extragerea în care fiecare set este greu. Luați-l pe gemeni și puneți-l să efectueze zece seturi de șase în meniul de desfășurare. Diferența de creștere a masei musculare va fi noapte și zi. Recrutezi mai multe unități motorii cu ajutorul pull-up-ului.
Problema cu mașinile încărcate cu plăci este că pârghia este adesea de asemenea bun. Fiecare copil din liceu poate face cinci farfurii pe lateral, dar nu poate face cinci farfurii pe lateral cu orice exercițiu cu bara. Singura dată când fac cinci farfurii este când merg la IHOP. Și când în viața reală ar trebui să depășești rezistența într-o poziție așezată? Nu.
O altă problemă cu mașinile este modelul fix de mișcare. Din același motiv, cred că ganterele sunt o alegere mai bună pentru cele mai multe exerciții decât barbell, mai ales dacă aveți de-a face cu o populație atletică.
Am plecat în Uniunea Sovietică în 1982. A fost uimitor cât de puține variații de echipamente aveau. Aveau o mulțime de haltere și o mulțime de gantere, dar nu era nimic foarte sofisticat. Este ceea ce tu do cu echipamentul care contează! Cu toate acestea, am văzut un tip făcând cinci seturi de opt pe bancă, oprindu-se două secunde pe piept, cu 520. Și nu era un ridicator; era un luptător! El a construit această forță cu echipamente de bază.
Acum, aceste mașini pot fi o bună sursă de variație pentru elevatorul „corp de plajă”. În culturism, mușchii nu trebuie să aibă nicio funcție. Trebuie doar să arate frumos. Nu contează dacă folosiți roci sau aparate de greutate selectorizate, atâta timp cât aveți suficientă încărcare și rezistați suficient de mult (timp sub tensiune), puteți hipertrofia (variați doar exercițiile.)
Nu sunt suficient de dogmatic pentru a spune că mașinile sunt „rele.”Depinde de populație. Executivului nu-i pasă dacă poate face o pereche de anii 90 pe presa cu gantere înclinate; vrea doar să arate bine în costum de baie la stațiunea de cinci stele. Fie că a folosit mașini sau gantere nu contează cu adevărat.
Î: Privind înapoi la o mulțime de programe, văd că bucla Scott sau predicatoare este folosită foarte mult. De ce? Acesta este un exercițiu de izolare echivalent echivalent cu reculul tricepsului!
R: Permiteți-mi să nu fiu de acord. Există o mare diferență în curlul Scott și în recul. Dacă vă uitați la studiile EMG, cele două exerciții de biceps care recrutează cele mai multe unități motorii sunt bucle înclinate și bucle predicatoare. Principalul motiv este că nu trebuie să declanșați alte unități motorii din alte grupe musculare.
Câtă sarcină puteți folosi pe un verset de recul pentru triceps o extensie de triceps cu gantere mincinoase? Raportul este de aproximativ 10%. Motivul pentru care raportul este atât de scăzut cu recul este că avem o recrutare slabă a unităților motorii. Pur și simplu nu poți ridica multă greutate. Cele mai bune două exerciții pentru recrutarea tricepsului sunt presa franceză cu un singur braț și extinderea declinului tricepsului, care sunteți exerciții de izolare, dar sarcina poate fi foarte mare în comparație cu o recul.
Acum, chiar dacă îmi place curlul Scott pentru biceps, oricât de bun este exercițiul pe care doriți să-l modificați unghiul și instrumentul. Deci, puteți face bucle Scott în unghiuri diferite, cu o bară, cu o halteră, cu o scripete, nu contează.
Î: Charles, din moment ce îți place curlul predicatorului, ce crezi despre vechiul dispozitiv Arm Blaster pe care îl folosea Arnold??
R: De fapt, există un studiu pe această temă care arată că crește recrutarea în flexorii cotului, probabil pentru că este mai greu să te legi cu el. Dacă vă balansați, atunci dispozitivul vă sapă în coaste.
Deci, crește recrutarea, dar o modalitate mai simplă de a face acest lucru ar fi să vă puneți spatele pe un post.
Î: Ați cam cochetat în trecut valoarea rândului de bara. De ce? Nu este cel mai bun constructor de masă pentru spate??
R: O problemă cu rândul barbell este că este foarte greu pentru oameni să folosească doar laturile și flexorii cotului. Întotdeauna încep inconștient să conducă cu quad-urile și își folosesc fesierele și partea inferioară a spatelui.
Al doilea lucru este că bara fie îți lovește intestinul, fie pieptul, ceea ce îți restricționează raza de mișcare. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să folosiți doar rândul cu gantere cu un singur braț.
Acest lucru vă permite, de asemenea, să trimiteți cotul în sus pe căi diferite. Într-o lună o poți trimite direct în sus, într-o lună poți să te prefaci că dai pe cineva în față. Acest lucru vă va permite să recrutați diferite porțiuni ale retractoarelor scapulare. Bara nu este un exercițiu de rahat, dar rândul cu gantere este o alternativă mai bună.
Apropo, singurul tip pe care l-am văzut făcând foarte bine rândurile de barbie este Ronnie Coleman ... și a folosit cinci farfurii pe fiecare parte. De asemenea, l-am urmărit făcând șaisprezece farfurii pe rândul T-bar și le-a făcut foarte bine.
Sigur, rândul T-bar este o mișcare scurtă, dar are o sarcină și va construi spatele. Dar nu toată lumea este la fel de disciplinată ca Ronnie Coleman să le facă corect.
Oamenii vor doar să audă că un anumit exercițiu este singura cale de urmat. Pur și simplu nu este adevărat. Rândul barbell este bine, dar după câteva săptămâni, faceți altceva!
Î: Nu vreau să concurez în competiții pentru bărbați puternici, dar am fost interesat să folosesc unele dintre instrumentele pentru activitățile mele de războinic din weekend. Cu ce ar trebui să încep?
R: Cele două cele mai ușor de gestionat sunt glisarea cu sania și mersul fermierului.
Dacă faceți intervale folosind o sanie, acesta vă va îmbunătăți ghemuitul, deadlift-ul sau orice alt lucru la care lucrați, în funcție de tiparele de încărcare pe care le utilizați. Cartea mea cu Art McDermott, Instruire aplicată Strongman, trece peste toate acestea.
Întoarcerea anvelopelor este probabil cea mai puțin practică. Trebuie să faci salturi mari în greutate, plus că există o anumită tehnică. Dintre toate antrenamentele cu stil puternic, răsturnarea anvelopelor este cea mai asociată cu accidentările. Există destul de puține incidențe de lacrimi ale bicepsului, deoarece oamenii folosesc o mecanică greșită. Plimbarea fermierului și târârea cu sania sunt totuși destul de auto-explicative, așa că aș începe aici.
Acum, unul dintre cele mai bune teste ale abilității atletice este să îi ceri unui tip să meargă cu jugul fermierului.
Luați un tip care poate ghemui o tonă și să împingă o casă și rugați-l să alerge cu un super jug. Arată ca un pinguin epileptic care se potrivește. Am făcut un experiment în care am avut niște indivizi deja puternici care se antrenau doar cu super jugul și plimbarea fermierului timp de patru luni. Fără ghemuit, fără grămadă. La sfârșit, squat-ul și deadlift-ul lor au crescut de fapt cu un procent sau două. Este adevărat antrenament de bază. Aleargă 25 de metri cu un super jug și abdominalele tale vor trage cu siguranță.
Acum, odată cu mersul fermierului, o mulțime de oameni spun să folosească cizme de drumeție pentru a proteja glezna. Prefer să folosesc doar pantofi de alergare, așa că tu nu protejează glezna. Vreau ca gleznele să se stabilizeze și să vă permită creșterea stabilității gleznei. Acest lucru funcționează mult mai bine decât un Duradisk!
Î: Care este un mod bun de a spune dacă un copil mic are un potențial atletic mare pentru sporturile de forță?
R: A fost făcut un studiu odată cu ridicători olimpici de clasă mondială. Dacă le oferiți un test de prindere a dinamometrului manual, veți descoperi că sunt doar marginal mai puternici decât erau când aveau doisprezece ani. Ideea este că, la vârsta de 12 ani, cei care au devenit campioni mondiali la antrenamentele cu greutăți erau deja cu 95% mai puternici decât ceilalți copii din grupa lor de vârstă.
Cu alte cuvinte, forța de prindere a mâinii este un bun instrument de selecție. Vrei să găsești viitori campioni mondiali la haltere? Faceți un test de prindere manuală a copiilor la vârsta de 8 ani și la vârsta de 12 ani. Acest lucru vă va spune imediat cine va fi puternic.
Acum, în China, pentru femeile care ridică, caută antebrațe păroase. Dacă are opt ani și are antebrațele unui șofer de taxi libanez, atunci se duce la haltere! Acest lucru se datorează faptului că femelele cu antebrațele păroase au un nivel ridicat de androgeni.
Jucătorii de fotbal NFL pe care i-am antrenat au folosit aceste cunoștințe în alte scopuri. Mi-au spus că, dacă sunteți la un bar și este ora 1:00 și nu ați prins încă nimic, căutați antebrațele păroase. Cuvânt de avertizare: poate fi capabilă să te arunce pe un perete și să te aplatizeze!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.