Halterofilia olimpică este un sport, ca multe altele, care necesită o tonă de repetare. Repetând aceleași mișcări iar și iar cu scopul de a urmări perfecțiunea.
De-a lungul timpului, datorită punctelor tari și punctelor slabe ale fiecărui atlet, ar putea dezvolta anumite dezechilibre sau modele de compensare. Acest lucru este aproape inevitabil când vine vorba de practic orice sport. Mișcările repetate care implică un nivel ridicat de producere a forței și sarcini grele pot provoca o anumită uzură.
Așadar, pentru a îmbunătăți longevitatea unui lifter, antrenorii implementează adesea exerciții accesorii în programele lor de antrenament pentru a completa munca pe care o fac cu bara.
Dacă sunteți un elevator experimentat, s-ar putea să aveți deja o idee destul de bună cu privire la care mișcări sunt cele mai benefice pentru dvs., în funcție de nevoile corpului dumneavoastră. Pentru începătorii de acolo, poate deveni copleșitor atunci când selectați munca accesorie adecvată pe care să o includeți în antrenament - dacă antrenorul dvs. nu a furnizat nimic în programul dvs.
Halterofilia olimpică are deja un impact semnificativ asupra articulațiilor, mușchilor și structurii generale. Deci, este important să nu vă lăsați purtați cu aceste exerciții suplimentare. Exagerarea cu munca accesorie este o greșeală adesea făcută chiar și de unii sportivi de nivel superior ceea ce poate avea un impact descurajant asupra recuperării lor. Există un motiv pentru care antrenorii calculează volumul total și încărcarea pe zi / săptămână / lună atunci când programează diferite cicluri de antrenament.
Asigurându-vă că nu vă puneți într-un deficit mai mare, vă veți crește longevitatea în sport și veți beneficia de recuperarea mușchilor, articulațiilor și a sistemului nervos central.
Iată trei sfaturi pentru a vă ajuta să alegeți cele mai bune exerciții accesorii pentru antrenamentul dvs. de haltere.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Este ușor să alegi lucrurile distractive la care te pricepi - nimeni nu vrea să facă lucrurile pe care nu le poate face bine. Pentru a lucra la dezechilibre sau puncte slabe pentru acest sport, cel mai bine este să alegeți mișcări unilaterale cu greutăți sau benzi libere. Lifturile olimpice sunt deja mișcări bilaterale compuse, astfel încât să lucrezi o singură parte pe rând, fără sprijinul celeilalte, poate ajuta la reducerea prăpastiei slăbiciunii pe care încerci să o elimini.
De exemplu, să presupunem că observați o diferență de forță pe partea stângă atunci când vă ridicați în ghemuit. A face mai multe genuflexiuni la o greutate mai mică nu va remedia neapărat această discrepanță. Având în vedere că genuflexiunile sunt deja una dintre principalele componente de forță pe care le antrenezi în haltere, este mai bine să alegi mișcări care vizează grupele musculare utilizate pentru a efectua aceste ridicări pentru a le întări individual.
Începeți prin adăugarea unor spate sau împărțiri genuflexiuni pentru a vă concentra pe quad-uri și gluteuri pe partea respectivă. Ținerea unui kettlebell sau a unor gantere pe ambele părți pentru o încărcare suplimentară este o modalitate de a crește stimulul, dacă este adecvat pentru nivelul de fitness și forță al ridicatorului.
Ca un alt exemplu, să presupunem că ridicatorul trebuie să-și îmbunătățească forța de tragere, dar are o parte care trage mai mult decât cealaltă. În timp ce pull-up-urile sunt regele exercițiilor de greutate corporală și foarte benefice pentru halterofili, o alegere mai bună ar putea fi optarea pentru un singur rând de braț cu o greutate liberă sau o bandă. În acest fel, vă veți putea concentra pe contracția pe partea care are nevoie de ceva mai multă muncă decât cealaltă.
[În legătură: 7 haltere din echipa SUA își împart exercițiile de accesoriu preferate]
Fiecare ridicator știe (sau va ajunge să înțeleagă) scopul ciclurilor de antrenament și ce înseamnă să progresezi în vârf pentru o zi grea sau o întâlnire de haltere. Faza dvs. actuală se concentrează mai mult pe tehnică? Putere? Volum? Sau te afli într-o fază de concurs? În funcție de ceea ce ați acceptat să lucrați dvs. și antrenorul dvs., este un factor uriaș de luat în considerare atunci când alegeți un accesoriu adecvat.
Să ne întoarcem la exemplul ghemuiturilor în picioare cu partea stângă mai slabă. Dacă sunteți într-o fază de tehnică ușoară, cel mai probabil ați putea scăpa de a face lunges sau de a împărți genuflexiuni cu o bară. Utilizarea unei bile vă permite să lucrați cu o sarcină mai grea, dar nu vă va afecta recuperarea aproape la fel de mult, mai ales dacă greutățile dvs. de lucru pentru ascensoare clasice nu depășesc 70% din 1RM. (Aceasta este o propoziție complicată, citiți-o din nou.)
Acum, dacă vă apropiați de o fază de competiție, apelarea ei din nou la încărcare și volum este o alegere înțeleaptă. Fiecare ascensiune olimpică implică picioarele tale, deci asigurarea unei recuperări adecvate a corpului inferior este extrem de importantă în această fază. Prăbușirea cu o tonă de genuflexiuni împărțite probabil nu vă va ajuta să vă recuperați. Oricât mușchii tăi au nevoie de odihnă, articulațiile și sistemul nervos au nevoie de ele!
Pentru a lua în calcul volumul și încărcarea pe care le veți așeza pe corpul dvs. pe parcursul acestor faze, iată o regulă generală bună de utilizat: cu cât te apropii de o fază de concurs sau de vârf, cu atât ar trebui să fie mai ușor accesoriul pe care îl faci. Treceți la utilizarea benzilor sau a mișcărilor de greutate corporală și reduceți frecvența pe care le antrenați.
[În legătură cu: 5 accesorii pentru haltere pentru îmbunătățirea performanței aeriene]
Varietatea este strălucitoare și atrăgătoare - dar nu întotdeauna cea mai eficientă.
Un exercițiu ar putea viza zona la care încercați să lucrați, dar întrebați-vă dacă scopul se traduce prin susținerea obiectivului dvs. de îmbunătățire a ascensoarelor olimpice. Mișcările accesorii sunt menite să susțină smulgerea, curățarea și smucirea și orice alte poziții utilizate frecvent în aceste ascensoare (cum ar fi genuflexiuni și tracțiuni). Datorită rețelelor de socializare, este ușor să te prinzi adăugând exerciții inutile în ziua ta de antrenament, deoarece ai văzut că influențantul tău preferat le face marți trecută.
Revenind la exemplul de lovitură și ghemuit împărțit: aceste două exerciții unilaterale ale picioarelor sunt extrem de benefice, deoarece imită smucitură divizată, care se poate traduce frumos în consolidarea acestei poziții specifice. După cum sa menționat mai sus în primul punct glonț, veți îmbunătăți, de asemenea, puterea generală a piciorului, deoarece vizează grupurile musculare dominante utilizate în fiecare ascensiune olimpică.
Scopul exercițiilor accesorii este chiar în numele său: sunt destinate accesoriza instruirea ta. Nu ar trebui să fie cauza insuficientei de recuperare, ci ar trebui să susțină progresul pe care îl faceți în antrenamentul dvs. de haltere.
Alegeți-le pe baza punctelor slabe ale dvs., a ciclului curent în care vă aflați și a cât de bine se traduc de fapt la smuls și curat. Dacă aveți nevoie de câteva idei cu privire la ce mișcări reale să alegeți pentru a susține cele de mai sus, consultați ghidul de exerciții unic al BarBend aici. Utilizați filtrele pentru a restrânge căutarea și pentru a găsi cele mai bune exerciții care să vă ajute la progresul dvs. de haltere.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.