Puterea apare diferit în fiecare sport în funcție de cererea de abilități și poziții necesare. În timp ce majoritatea pot beneficia de un amestec general de mișcări ghemuite, de tragere și de apăsare, haltere olimpică constă în aproape toate din aceste trei.
Deci, atunci când vine vorba de antrenarea elementului de forță în acest sport, folosirea unei largi varietăți de mișcări unilaterale sau segmente izolate atât ale smulgerii, cât și ale curățării și smuciturilor sunt modalități eficiente de îmbunătățire a forței poziționale.
O poziție pe care fiecare halterofil ar trebui să o petreacă timp întărind este poziția rack-ului frontal. Fără un suport frontal puternic, menținerea tensiunii în întregul nucleu în timp ce prindeți curățări sau conduceți bara la începutul unui smucit va fi infinit mai greu.
Poziția suportului frontal implică ceva mai mult decât „coatele înalte” și un trunchi vertical. Capacitatea de a menține poziția în timp ce efectuați, să presupunem, o ghemuit frontal, o scufundare sau o presare prin împingere este crucială pentru a putea atinge rezistența maximă. Dacă formularul dvs. începe să se descompună sub oboseală, ați putea începe să adoptați niște obiceiuri proaste care ar putea afecta tehnica dvs. în viitor. Cu cât dezvolți mai multă rezistență în raftul din față, cu atât capacitatea ta de a gestiona volumul și sarcinile mai mari devine mai mare.
Există multe grupuri de mușchi implicate în poziția din față și, deși antrenarea acestora individuală poate fi benefică, halterofilii ar trebui să exerseze antrenarea lor ca o unitate întreagă. Prescrierea unei gimnaste o tonă de prese de umăr cu gantere nu se va traduce direct în abilități mai bune de inversare. Antrenarea nucleului, a mușchilor spatelui și a stabilității deasupra capului merge mână în mână pentru a obține stăpânirea acestei abilități.
[În legătură: 5 exerciții pentru îmbunătățirea suportului frontal săptămâna aceasta]
O mișcare excelentă pentru halterofili care să o încorporeze în antrenamentul lor de forță în ghemuitul împărțit din rack frontal. Această mișcare unilaterală se concentrează nu numai pe dezvoltarea quad-ului (care este crucială pentru sportul de ridicare a greutății), ci și antrenează stabilitatea și rezistența în erectoare, glute, ischiori, oblici, adductori și laturi.
Modul în care acești mușchi funcționează împreună poate fi cel mai bine descris ca slingurile anatomice ale corpului nostru.
Oricât de mult poți antrena grupurile musculare individual, corpul tău tinde să se bazeze pe o cooperare musculară mai profundă decât să lucrezi doar la dreapta și la stânga atunci când faci mișcări compuse. Slings anatomice (sau slings miofasciale) constau din fascia groasă care se înfășoară în jurul mușchilor noștri și se interconectează cu ligamentele corespunzătoare. Ele pot alerga de sus sau în jos sau peste corpurile noastre, permițându-ne să producem putere și forță de-a lungul unui întreg lanț de mușchi.
Antrenarea armonică a acestor curele vă poate ajuta să îmbunătățiți puterea, viteza și puterea generală. Cu toate acestea, orice dezechilibru de-a lungul curelei poate provoca tensiuni inutile în alte zone conectate și poate duce la nealiniere.
În special la ridicarea în greutate, fiecare ridicare implică producerea unei forțe dincolo de originea contracției musculare. Aflați mai multe despre cum să antrenați aceste curele poate ajuta la evidențierea și eliminarea punctelor slabe.
În ghemuitul împărțit din raftul frontal, ați viza cele patru curele ale nucleului:
Dacă citești acest lucru și te gândești: „Uau, tot ce simt este glutul meu stâng max și erectorul meu drept în timpul X mișcare ”, atunci ați descoperit deja o slăbiciune pe tot parcursul acestei curele de pe partea opusă a corpului. Nu este greșit (deloc) să antrenezi fiecare dintre aceste grupe musculare individual, dar, într-un sport, cum ar fi haltere olimpică, asigurarea ambelor părți funcționează la unison este crucială pentru dezvoltarea forței, stabilității și longevității maxime.
[În legătură: 3 variante împărțite în ghemuit pentru quad-uri mai puternice]
O să ai nevoie:
La început, este cea mai bună practică această mișcare cu o bară goală. Acesta nu este genul de exercițiu în care ați folosi un procentaj bazat pe ghemuitul frontal 1RM.
De asemenea, este important să vă așezați picioarele la o distanță adecvată de bancă, astfel încât să faceți câteva repetări cu bara vă poate ajuta să evaluați cât de departe va trebui să vă retrageți (sfat fierbinte: puteți desena o linie de cretă sau o cutie pentru picioare).
În set, ar trebui să aveți vârful unui picior pe bancă (gândiți-vă la șireturi) și celălalt plantat chiar sub șolduri. Dacă ați fost binecuvântat cu membrele lungi și frumoase, s-ar putea să doriți ca piciorul piciorului dvs. de lucru să fie o atingere mai înainte. Este important să nu ieși prea departe sau să ai piciorul prea aproape de bancă. Distanțele diferite vor viza diferiți mușchi și vor face puțin mai dificilă menținerea poziționării corecte pe măsură ce creșteți greutatea.
Iată cel mai bun mod de a vă testa set-up-ul: faceți o singură repetare cu bara goală și genunchiul dvs. ar trebui să vă conducă ușor peste degetele de la picioare (așa cum ați face pentru o ghemuit frontal) în timp ce genunchiul piciorului care nu funcționează merge în jos spre sol. Pieptul tău trebuie să rămână cât mai vertical posibil, fără hiperextensie prin spate.
În ceea ce privește distribuția greutății, piciorul din spate este acolo pentru echilibru și asistență. Gândiți-vă să mențineți un raport 80/20 pe toate seturile, pentru a evita să vă bazați pe piciorul din spate pentru putere.
Pentru a profita la maximum de acest exercițiu de forță, iată câteva indicii care vă vor ajuta să rămâneți angajat cu tensiunea adecvată în cele patru curele ale nucleului:
Efectuați 4 până la 5 seturi de 4 până la 6 repetări pe picior la o greutate destul de dificilă (gândiți-vă la RPE 7-8) pentru a antrena toate cele patru curele la unison.
Halterofilii au nevoie de o poziție puternică a raftului frontal - nu se argumentează acest lucru. Găsirea modalităților de îmbunătățire a încrederii și rezistenței la forță în raftul frontal se va traduce fără îndoială într-o curățare mai puternică, presă, presare, smulsie și ghemuit frontal. Indiferent dacă vă aflați în mijlocul unui mezociclu sau într-o fază de forță, adăugați ghemuitul împărțit pe rack frontal la antrenament și simțiți beneficiile pentru dvs.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.