Nu mai este necesar să fii greu să supraviețuiești.
Viața de pe uscat a fost înlocuită cu conducerea la magazin alimentar, temperaturile extreme depășite de cuptoare și aparatele de aer condiționat, iar înfrângerea bolilor și a bolilor poate fi la fel de simplă ca și administrarea unei pastile.
Tehnologia le-a permis celor slabi să prospere la fel de puternici ca și cei puternici, conducând la o societate care să găzduiască supraalimentarea, sub exercițiile fizice și sub-stimularea creierului. Drept urmare, majoritatea populației noastre devine mai prost și mai grasă.
Supraviețuirea celui mai potrivit nu se mai aplică.
Acum întreabă-te, când e ultima dată când te-ai împins cu adevărat, treci de punctul în care corpul și mintea ta țipă pentru ca tu să te oprești? Deși a fi zdrobit fizic în pământ nu este ceva ce ar trebui încercat în mod regulat, există un timp și un loc pentru acest tip de antrenament.
Te va învăța ceva despre tine. Îți va arăta cât de dur crezi că ești comparativ cu cât de dur ești cu adevărat. Vă poate spori încrederea în sine - și vă poate umili atunci când ego-ul dvs. devine puțin supărat.
Pentru a investiga mai departe acest lucru, am contactat unii dintre cei mai duri antrenori de forță și condiționare din industrie pentru ceea ce au gândit ei despre ideea de a depăși barierele fizice și mentale.
Sunt interesat să afle despre depășirea limitelor tale? Citiți mai departe.
Nu-mi plac majoritatea antrenamentelor „provocare” sau „testare”, deoarece rareori testează mult din orice. Pur și simplu au rănit. Nu este nevoie de niciun fel de cunoștințe de antrenor pentru a combina împreună o combinație aleatorie de exerciții și numere și apoi adăugați cuvintele „pentru timp” la final.
Locuiesc într-un cort în Africa chiar acum și am o maimuță de companie pe nume Frankie. Dacă aș vrea, aș putea face o mică grilă în nisip cu exerciții și numere și să-mi proiectez antrenamentul pe baza celor pe care Frankie le-a lăsat urme pe parcursul unei ore.
„Oh, așa că astăzi facem 25 de burpee, apoi 10 pullup-uri, apoi 35 de prese deasupra capului, apoi ... caca, apoi mai multe burpees .. .”
Cred că, pe baza tipurilor de rutine pe care le văd, că mulți antrenori au maimuțe de companie.
Unul obișnuit este să faci 100 de burpees pentru timp. Ei bine, bineînțeles că este greu. Sunt nenorocite de burpee! Dar ai vreo idee despre ceea ce face coloana vertebrală a cuiva?
Mergeți la una dintre acele săli de sport, cândva, și urmăriți cum sunt efectuate aceste burpee. Extensie lombară violentă, necontrolată, urmată imediat de un mic salt făcut de pe degetele de la picioare, care subliniază un model de mișcare dominantă cu patru și lombare, mobilitate defectuoasă și rotație internă a șoldului.
Acel tipar îi va prinde pe oameni în cele din urmă. De ce ai vrea să exersezi să o faci? Este ca și cum ai spune că cineva este o lovitură bună cu o pușcă de asalt, deoarece își poate goli întreaga magazie foarte repede către o țintă. Ai lovit ceva? Luați în considerare toate variabilele implicate.
Un burpee este și el o mișcare simplă și asta e chestia. Nu mulți oameni pot face de fapt lucruri simple bine. Ghemurile de bază, lunges, pushups și pull-up-uri sunt încă defecte în marea majoritate a cursanților. Fiecare reprezentant întărește un model de mișcare și dacă acel model este defect, acel „antrenament greu” este doar o configurație pentru defecte de mișcare pe termen lung, limitări și leziuni viitoare.
Acum, luați acel model de mișcare și puneți-l într-un mediu de test istovitor cu o grămadă de oameni competitivi și îl faceți și mai stresant. Pentru mulți, a fi testat fizic printre prieteni și rivali este una dintre cele mai stresante emoționale și autentice experiențe pe care le vor avea. Oamenii vor să arunce înainte de a începe chiar și din cauza nervozității și a anticipării.
Aceasta înrădăcină aceste tipare motorii într-un mediu de stres emoțional ridicat. Cu toate acestea, rechemarea abilităților este specifică mediului. Dacă un stagiar face zece burpee perfect într-un mediu calm, cu ritm lent și controlat, dar le face prost când se luptă împotriva timpului și a durerii, singurul model pe care învață să-l folosească în viitor sub stres este cel de rahat.
Deci, să spunem că faceți acest lucru numit gândindu-mă înainte. Aveți pe cineva care dorește să performeze în mod constant la un nivel ridicat de atletism în orice condiții. Mediile competitive sunt stresante și, așa cum spunea Brasidas din Sparta, „frica îi face pe bărbați să uite și abilitatea care nu poate lupta este inutilă.”
Nu contează cu adevărat ceea ce știi să faci atunci când e ușor de realizat, ci de ce ești capabil atunci când lumea ta se destramă și corpul tău este plin de durere.
Cum să eliminați diferența dintre performanța la stres scăzut și performanța la stres ridicat fără a înrădăcina degradarea abilităților? În același mod în care învățați un nou stagiar cum să efectueze o abilitate complexă într-un mediu cu stres scăzut: Progresia.
Gândește-te la asta, nu ai lua un stagiar nou-nouț și i-ai pune să înceapă să smulgă greutăți grele de pe podea. În mod similar, atunci când începeți să progresați un sportiv în medii stresante din punct de vedere emoțional și fizic, trebuie să regresați complexitatea abilității practicate pentru a stabili mai întâi o bază de calitate pe care să construiți.
Aceasta înseamnă descompunerea mișcărilor în componente mai simple, mai ușor de reprodus și dezvoltarea lor individuală înainte de a le integra în mișcări mai complexe și exigente din punct de vedere tehnic.
Sportivul trebuie să fie capabil să „oprească creierul” și să meargă, producând tot timpul mișcare simplă și de calitate.
Modelele sau caracteristicile pe care le căutăm aici sunt lucruri precum:
Mai întâi trebuie să descompuneți bazele posturii și să corectați mobilitatea toracică, funcția scapulară și echilibrul rotatorului intern / extern. Dacă încep să regreseze către modelul de rahat menționat anterior, antrenamentul trebuie oprit și regresat.
Toate acestea înseamnă că antrenamentele de testare nu ar trebui să fie complicate. Acesta este motivul pentru care facem lucruri cum ar fi barele de siguranță, plimbările fermierilor și tragerea anvelopelor în NSW Mile. Cu o fundație stabilită, tragerea unei anvelope, transportarea unei ricșe sau mersul cu o bară de siguranță necesită reproducerea modelelor motorului „simple, dar dificile”. Indiferent cât de repede merge persoana, ar trebui să poată menține calitatea mișcării mult timp după ce funcția cognitivă este lăsată în urmă în urma unei suferințe.
Pentru că ceea ce testăm cu adevărat aici este mintea; abilitatea de a înțelege că ceea ce faci te doare și că singura modalitate de a se termina este să o faci mai mult. Aici vedeți cum oamenii se sparg și nu este un eșec fizic.
Punctul tuturor antrenamentelor este creșterea, în special creșterea psihologică. Construirea forței și rezistenței este dandy, dar este ușor. Partea dificilă este ce urmează, folosind capacitățile fizice dobândite, testarea pentru a afla dacă acele abilități sunt semnificative.
Partea cu adevărat dificilă este transpunerea capacității fizice într-o putere mentală echivalentă și o creștere psihologică. Mușchii drăguți care decorează un procesor de 4 biți sunt ca rujul și parfumul pe un porc. Cu toate acestea, dacă cineva își dezvoltă propriul procesor multi-core, atunci restul, i.e. decorarea sau capacitatea fizică vor urma.
Fiecare realizare fizică semnificativă care a avut loc în sau în jurul proiectului Gym Jones a avut originea în minte. Este singurul mușchi care merită antrenat.
O caracteristică a unui antrenament bun este „Momentul”, care este momentul în care cineva își dă seama că va fi mult mai greu decât a apărut, când își dă seama că bravada înainte de antrenament sau încrederea într-un rezultat pozitiv nu vor fi îndeplinite.
Pentru a provoca „Momentul”, antrenamentul trebuie să dureze suficient de mult pentru ca dialogul intern să înceapă, pentru ca mintea să devină contradictorie. Trucul este să câștigi negocierea. Feedbackul este util sau opusul.
Să presupunem că antrenamentul este „300 F.Da.”Care este să călărești Airdyne timp de 10 minute și să acumulezi 300 de calorii în acel timp. Dacă faceți 300, o putere medie de 424 wați, ați făcut antrenamentul. Dacă faci chiar și 299, atunci Fuck You pentru că ai eșuat.
„Momentul” se întâmplă de obicei după patru-cinci minute; dacă feedback-ul computerului arată că sportivul a produs mai puțin de 150 de calorii în primele cinci minute, când erau proaspete, este clar că lupta se va pierde. Este, de asemenea, evident că lupta va continua pentru că nimeni nu are voie să renunțe.
Dacă „300 F.Da.”Este prea descurajant - și oricine este familiarizat cu acesta se încadrează probabil în această categorie - atunci următorul antrenament dezvoltat de Pat O'Shea ar trebui să satisfacă dorința de a se ruina.
| Faza 1 | ||
| Exerciții | Instrucțiuni | |
| 1 | 10 x Hang squat clean @ 50% 1RM curat | 3 seturi 2:00 minute odihnă între seturi Pauză de 5 minute între faze |
| 2 | 2:00 minute AirDyne (țintă = 90-95% HR maximă) | |
| Faza 2 | ||
| 1 | 5 x KB cu două mâini curat @ 2 x 28-32 kg | 3 seturi 2:00 minute odihnă între seturi Pauză de 5 minute între faze |
| 2 | 5 x jerk cu două mâini @ 2 x 28-32 kg | |
| 3 | 2:00 minute rând @> 550m Ritm | |
| Faza 3 | ||
| 1 | Complex de haltere (versiunea Speed) @ 2 x 10-15 lbs. DB-uri | Runde maxime în 90 de secunde. 3 seturi |
| 2 | 6 x bucla biceps | |
| 3 | 6 x Apăsați pe presă | |
| 4 | 6 x High-Pull | |
| 5 | 6 x ghemuit frontal și presă push (FSPP) | |
| 6 | 6 x îndoit peste rând + 6 x rând vertical | |
| 7 | 6 x FSPP | |
| 8 | Și apoi, imediat, 6 trageri |
Unui grup din noi îi place acest lucru pe care îl numim „Provocări.”Aproximativ o dată pe lună sau cam așa, fie ne întâlnim, fie toți suntem de acord să facem aceeași provocare de bază. Preferata mea este provocarea de 100 de repere, în care luăm o greutate serioasă și facem 100 de single-uri cu ea. Am făcut acest lucru cu 255 în ghemuitul din față, 165 în ghemuitul cu ghemuit, 205 în curățarea electrică și 185 în curățarea electrică și împingere. Este distractiv, dar foarte provocator.
Un alt ciudat care îmi place este să realizăm literalmente tot ce avem și suntem de acord să „facem totul.”Deci, ar fi aruncări cu bile med, jocuri din Highland Games, baruri de fermieri, sanii, vagabonzi, frânghii și junk și alte lucruri. Distracția este să încerci să combini cât mai multe lucruri ciudate. Unele dintre cele mai bune idei ale mele în ceea ce privește antrenamentul au venit din acest antrenament simplu și distractiv. A avea un rucsac plin cu greutăți care poartă bare de fermieri este, cel puțin, perspicace.
Nu-mi place să te provoc prea mult mental. Vreau să terminați reîmprospătat mental, dar obosit fizic. Când examinați antrenamentul, vreau să fiți uimiți de cât ați făcut, dar convins că nu peste mult timp veți face mai mult și mai bine.
În ultimii 13 ani lucrând cu câțiva dintre artiști marțiali mixți de cel mai înalt nivel din lume, am încercat aproape orice stil de antrenament. În special, am condus gama sistemului energetic și a antrenamentului metabolic. Deși consider că acest stil de antrenament poate fi suprasolicitat (mai ales în pregătirea sportivilor de nivel înalt pentru competiție), cred că, împreună cu antrenamentul mușchilor, nervilor și inimii, puteți stimula și provoca mintea.
În acest scop, îmi „testez” periodic sportivii cu provocări concepute la fel de mult pentru îmbunătățirea durității mentale, precum și a performanței fizice. Unul este infamul nostru antrenament de Revelion. Scopul meu pentru acest lucru (atâta timp cât nimeni nu are evenimente importante viitoare) este să adun câțiva dintre sportivii mei de top din diferite sporturi și să văd cât de „duri” sunt toți.
Voi avea jucători de la NFL, UFC, MLB și colegii majore să-l urmărească o zi pentru a-și reaminti că părăsesc anul mai puternic (mental și fizic) decât au intrat în el.
De-a lungul anilor, evenimentele au variat de la relee de împingere a plăcii de 40 de metri până la repetări maxime sau single-uri în ascensoare precum banca și deadlift, la circuite compuse din activități de greutate corporală pentru timp. Dintre toate evenimentele, categoria mea 5 Uragan se remarcă în continuare ca un favorit testat în timp, care nu încetează niciodată să-i lase pe sportivi să gâfâie cu un zâmbet de împlinire pe față.
Pentru categoria 5, utilizați o bandă de alergat la 10-20% cu o viteză de peste 14-15 mph pentru sprinturi de 30 de secunde (sau aproape de maximul pe care un atlet îl poate suporta). Între sprinturi, efectuați două exerciții (de exemplu, răsturnarea anvelopelor grele și tragerea brațului peste braț).
Repetați pentru trei seturi și apoi schimbați cele două exerciții (de exemplu, plimbările fermierului și curățați jurnalul și apăsați) pentru încă trei seturi de sprinturi și exerciții alternante.
Apoi terminați cu o rundă finală de mai multe sprinturi și exerciții (leagăne de baros și bărbie).
Deci, nouă seturi totale de un sprint plus două exerciții complexe. De obicei, durează mai puțin de 16 minute și, de obicei, nu ia prizonieri.
Voi avertiza pe toată lumea că acest stil de antrenament nu trebuie abuzat. Orice antrenor poate obosi pe cineva, nu toată lumea poate îmbunătăți performanța. Nu uitați că totul are un scop și nu trebuie să facem ceva doar pentru a lovi cu piciorul pe fundul cuiva. În cele din urmă, scopul acestui antrenament este să-l facă pe sportiv să se simtă mai dur - nu pe tine însuți.
Crezi că ești dur? Căutând să vă testați? Sau pur și simplu nu ai nimic mai bun de făcut? Încercați oricare dintre provocările de mai sus.
Un cuvânt de precauție: este foarte recomandat să încercați aceste lucruri cu supravegherea unui prieten sau a unui grup de prieteni. Un motiv este pentru scopuri de siguranță; cealaltă este astfel încât să-ți poată trage fundul rău înapoi când fugi plângând și să te oblige să termini.
Folosiți forumul pentru a posta care a fost cea mai grea provocare fizică a dvs. vreodată sau încercați unele dintre provocările de mai sus și spuneți-ne cum a decurs.
Craig Weller a petrecut șase ani ca echipaj de luptă pentru război special pentru Forța Navală de Operațiuni Speciale. Nu te îndepărtezi de asta dintr-o singură bucată fără să fii un mutha dur.
Mark Twight este cunoscut pentru transformările fizice impresionante ale actorilor / sportivilor filmului „Man-Flick” 300 și pregătește cele mai înalte niveluri ale personalului militar american de peste un deceniu. Gym Jones, pe care l-a înființat împreună cu soția sa, Lisa, este un centru de antrenament dedicat împingerii barei pentru rezistență înapoi acolo unde îi aparține.
Când antrenorul Dan John nu pregătește sportivi, nu scrie articole sau nu vorbește la seminarii, el își „plătește cotizația”, fie că este ghemuit, trăgând, presând sau ridicând lucruri grele și mergând cu el.
Specialistul în îmbunătățirea performanței, Martin Rooney, a instruit unii dintre cei mai duri bărbați (și femei) de pe planetă și a călătorit în lume în căutarea celor mai eficiente și mai dure tehnici de antrenament.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.