Presa de împingere este o mișcare a puterii și a forței superioare a corpului folosită în majoritatea sporturilor de forță, putere și fitness. Toți sportivii pot beneficia de includerea presei de împingere în programele lor de forță și fitness datorită gamei largi de beneficii pe care le poate oferi acest exercițiu.
În acest ghid push press, vom acoperi mai multe subiecte, inclusiv:
Presa de presare poate fi realizată cu o varietate de echipamente (bara, gantere, clopote, bare speciale etc.). Ghidul pas cu pas de mai jos a demonstrat tehnica adecvată de presare a bara.
Începeți prin a presupune aceeași poziționare a rack-ului frontal pe care l-ați lua într-un smucitură sau ghemuit frontal.
Pentru a face acest lucru, apucați bara cu o prindere completă (nu vârful degetelor) puțin mai lată decât lățimea umerilor. Strângeți bara și apăsați bara aproape de corp, așa cum se așează deasupra umerilor. Pieptul, bărbia și coatele trebuie să rămână apăsate în sus în fața barbellului pentru a combate mișcarea înainte (rularea) barbellului.
Sfatul antrenorului: Gândiți-vă să vă împingeți pieptul în sus prin bară pentru a împiedica greutatea bilei să vă prăbușească în poziție verticală poziţie.
Faza de scufundare a presei de împingere este identică cu cea a divizării, puterii și împingerii. Ridicatorul trebuie să-și asume o poziție perfect verticală a trunchiului (gândiți-vă la menținerea corpului sus pe un perete în timp ce vă scufundați), în timp ce scufundați în jos 4-6 inci. Scufundarea trebuie să fie echilibrată de-a lungul piciorului, cu genunchii și șoldurile îndoite, astfel încât fesierii să rămână direct deasupra tocurilor.
Scufundarea nu trebuie să fie extrem de rapidă, totuși ar trebui să fie netedă și fluidă pentru a permite ridicatorului să rămână în controlul poziționării în timpul adâncimii și să schimbe direcțiile fără probleme în faza de acționare.
Sfatul antrenorului: Trebuie să rămâneți în această poziție blocată și verticală pe tot parcursul fazei de încărcare a piciorului). Orice colaps înainte sau înapoi va avea un impact negativ asupra etapelor 3-4.
Odată ce ați terminat scufundarea, ar trebui să schimbați direcțiile în mod agresiv, împingându-vă trunchiul și pieptul în sus prin bara și folosind picioarele pentru a vă conduce cu forța în sus. Brațele și coatele trebuie să rămână blocate în poziția inițială de instalare până când bara a fost împinsă de pe umeri (folosind puterea și forța picioarelor și șoldurilor).
În timp ce te ridici, gândește-te să împingi pieptul și umerii în sus prin bara.
Sfatul antrenorului: Cheia fazei de ascensiune este de a stăpâni tempo-ul și adâncimea scufundării. Cu cât vă puteți asuma mai bine o poziție verticală și stabilă în scufundare, în timp ce adăugați o accelerație descendentă în scufundare, vă va permite să utilizați reflexele de întindere ale mușchilor și articulațiilor corpului inferior pentru a spori și mai mult performanța apăsării apăsării.
Presupunând că ați rămas în poziție verticală în pașii 2 și 3, această etapă finală de eliminare ar trebui să înceapă cu bara la aproape nivelul feței. Trebuie să împingeți cu bara cu toată forța superioară a corpului (fără a îndoi genunchiul) pentru a vă asuma o poziție deasupra capului.
Odată deasupra capului, bara trebuie așezată ușor în spatele capului, peste ceafă. Acest lucru vă va permite să utilizați mușchii mai mari ai barei (capcane și partea superioară a spatelui) pentru a ajuta la susținerea încărcăturii.
Sfatul antrenorului: Pentru a asigura finalizarea fazei finale de blocare, toți cei trei pași anteriori trebuie să aibă loc în sincronizare. Dacă aveți probleme cu poziția finală de blocare, asigurați-vă că revedeți pașii 1-3 și / sau abordați mai multe exerciții specifice tricepsului (banc de prindere apropiat, scufundări etc.).
Mai jos sunt cinci (5) avantaje ale presei push. Rețineți că aproape toate beneficiile de mai jos nu sunt specifice oricărei variante de presare (cu excepția aplicației de ridicare a greutății olimpice).
Presa de împingere poate crește rezistența și dimensiunea corpului superior datorită cantităților mari de sarcini care pot fi ridicate în raport cu rezistența totală a corpului. În plus, presa prin împingere poate fi realizată folosind o gamă largă de scheme de repetare pentru creșterea musculară, putere, forță și rezistență, făcându-l un exercițiu optim pentru includerea în majoritatea programelor axate pe forță și hipertrofie musculară.
Presa de împingere este o forță de ridicare a puterii care integrează o extensie puternică a șoldului. Forța și explozivitatea picioarelor și șoldurilor sunt atribute fiziologice cheie pentru majoritatea sportivilor, ceea ce face ca apăsarea să fie o ridicare totală a corpului pentru a îmbunătăți aceste proprietăți.
Presele push sunt o mișcare excelentă a accesoriilor pentru partea superioară a corpului pentru a crește rezistența umărului și stabilitatea specifică smuciturii și smulgerii. În plus, șoldurile, genunchii și mecanica trunchiului în timpul apăsării sunt identice cu smucitul (până la mișcarea piciorului care a avut loc după o extensie triplă completă). Din acest motiv, presa este adesea utilizată în majoritatea, dacă nu în toate programele de haltere.
Rezistența și stabilitatea deasupra capului sunt două rezultate ale efectuării apăsărilor (toate variantele), care sunt cheie pentru aproape toți sportivii de forță, putere și fitness. În plus, îmbunătățirea rezistenței și stabilității umerilor poate avea un report asupra rezistenței la împingere și rezistenței la rănire.
Mișcări precum smucitură, de exemplu, necesită o poziție și stabilitate deasupra capului, așezare corectă a sarcinii și coordonare și stabilitate totală a corpului. Presa de împingere poate fi o progresie bună a mișcărilor pentru ridicătorii începători și intermediari pentru a trece de la presa strictă la exerciții de basculare mai explozive.
Presa de împingere vizează mulți dintre mușchii corpului superior ai umărului, pieptului și tricepsului, cu sprijin suplimentar de la cvadriceps și șolduri (în secțiunea de scufundare și conducere). Grupurile musculare de mai jos sunt vizate în principal de apăsări, indiferent de modalitate (bara, gantera etc.)
Presa de împingere vizează umerii (deltoizi) și este o mișcare cheie pentru a construi rezistența și stabilitatea deasupra capului pentru halterofili olimpici și sportivi puternici. În plus, presa prin presare (care este foarte asemănătoare cu o presă militară sau presă deasupra capului) poate fi utilizată pentru a crește volumul de antrenament (plumb mai greu sau pentru a efectua mai multe repetări) pentru a dezvolta hipertrofie musculară pentru umeri mai mari, mai puternici.
Tricepsul funcționează pentru a ajuta umerii și picioarele la finalizarea mișcării de presare prin extinderea forțată a coatelor din partea de sus a liftului. Prin integrarea presei de împingere într-un program de forță, sportivii și salvatorii pot adăuga rezistență funcțională și performanță tricepsului care se aplică multor mișcări de deasupra capului (sacadări, apăsări, smulgeri, împingeri ale mâinilor și multe altele).
Cvadricepsul este implicat în presa de împingere pentru a ajuta un elevator să mute un obiect greu în poziția de sus. Utilizând cvadricepsul (și fesierii) un elevator poate extinde exploziv genunchii, șoldurile și gleznele (triplă extensie) pentru a produce forță în sus prin sarcină pentru a crește mișcarea verticală pentru a ajuta corpul superior în ridicare.
La fel ca în majoritatea mișcărilor încărcate, erectoarele (mușchii spatelui inferior) trebuie să lucreze izometric pentru a susține o postură și o stabilitate a coloanei vertebrale pe toată această forță încărcată și mișcare de putere.
Presa de împingere este o mișcare încărcată deasupra capului (care se poate face cu cantități mari de încărcare) și, prin urmare, poate fi utilizată pentru a crește stabilitatea și controlul deasupra capului. Deși nu este neapărat o mișcare corectivă sau scapulară specifică, un rezultat potențial al antrenamentului apăsării este că un elevator va crește spatele superior, trapezul și rezistența scapulară (presupunând că așează bara în poziția corectă a capului).
Secțiunea de mai jos prezintă beneficiile apăsării pe baza obiectivelor și abilităților sportive ale unui elevator / sportiv.
Sportivii de forță și putere pot beneficia de presarea prin împingere și de aplicațiile sale la ridicarea greutății și mișcările deasupra capului. Mai jos este o scufundare mai profundă în modul în care presa poate ajuta la îmbunătățirea performanței în sporturile de forță și putere respective.
Sportivii de fitness competiționali și CrossFit pot beneficia de includerea presei push în programul lor de antrenament din multe din aceleași motive văzute mai sus cu powerlifters, sportivi puternici și haltere olimpice (deoarece obiectivele sportive sunt destul de similare). În plus, presa prin împingere poate fi adesea utilizată ca mișcare pentru a bloca o sarcină mai eficient în timpul sarcinilor în timpul WOD-urilor, ceea ce poate îmbunătăți performanța generală de lucru și performanța. În cele din urmă, presa prin împingere poate fi făcută pentru a ajuta sportivii cărora le poate lipsi tricepsul fundamental și forța umărului să efectueze mișcări gimnastice, cum ar fi împingeri stricte și cu mâini.
Presa push este adesea folosită cu sportivi sportivi oficiali, cum ar fi fotbalul, rugby-ul și alți sportivi specifici puterii și puterii datorită abilităților sale dovedite de a produce o putere corporală mai mică; care poate crește înălțimea saltului vertical (o valoare cheie pentru performanța atletică). În plus, poate îmbunătăți forța de presare a corpului total, puterea și hipertrofia musculară ..
Elevatorii de agrement și populația generală pot beneficia de prese de împingere din multe din aceleași motive discutate în detaliu mai sus. Capacitatea de a vă deplasa dinamic sub sarcină poate spori puterea funcțională, rezistența la leziuni și poate contribui la îmbunătățirea dezvoltării musculare, la scăderea compoziției corpului și chiar la îmbunătățirea capacității de exercițiu (faceți mai multă muncă și provocați mai mulți mușchi în mai puțin timp).
Mai jos sunt patru seturi principale, repetări și recomandări de greutate (intensitate) pentru antrenori și sportivi pentru a programa în mod corespunzător apăsarea specifică obiectivului de antrenament. Rețineți că liniile directoare de mai jos sunt pur și simplu aici pentru a oferi antrenorilor și sportivilor recomandări slabe pentru programare.
Presele de împingere pot fi folosite ca mișcare principală de explozie / putere a unei zile și s-a demonstrat că produce puteri similare cu salturile în ghemuit (ceea ce îl face uneori o alternativă bună). Acestea fiind spuse, mișcarea trebuie făcută cu sarcini moderate până la mai mari, dar nu suficient de grele încât viteza verticală să se oprească în mișcare.
Creșterea forței de presare prin presare este importantă pentru aproape toți sportivii de forță și putere (haltere, om puternic și haltere olimpice). Seturile de mai jos și intervalele de repetiții sunt îndrumări generale care pot fi utilizate pentru a permite elevatorilor să atace forța aeriană și performanța sportivă.
Creșterea masei musculare (hipertrofie) este adesea influențată de volumul de antrenament. Efectuarea unor volume moderate până la mari, cu sarcini moderate până la grele, poate fi cea mai bună alegere a sportivilor pentru creșterea forței și dimensiunii umerilor și tricepsilor. Intervalele de mai jos sunt recomandări și pot fi modificate pe baza obiectivului specific al antrenorului și / sau sportivilor de hipertrofie musculară (sarcoplasmică sau miofibrilă).
Creșterea rezistenței la presare prin apăsare poate crește rezistența generală a umărului, performanța apăsării corpului și rezistența musculară pentru sportivii care se pot baza puternic pe partea superioară a corpului în timpul sporturilor, cum ar fi boxul, lupta și alte sporturi bazate pe rezistență. În plus, creșterea rezistenței la oboseală a corpului superior (umeri și brațe) poate ajuta pasionații de fitness să construiască un corp mai slab și să funcționeze la intensități mai mari în timpul unor antrenamente.
Mai jos sunt patru (4) variante de presare push pe care antrenorii și sportivii le pot folosi pentru a crește rezistența aeriană, stabilitatea și performanța atletică.
Presa de presare cu kettlebell este o variație unilaterală a presei de presare care implică clopotele; o modalitate specifică care are o distribuție inegală a greutății (în comparație cu ganterele). Beneficiile presei de presare kettlebell sunt similare cu mișcarea de presare standard, însă pot crește și mai mult rezistența unilaterală a umărului și stabilizarea scapulară.
Presa de împingere cu gantere este o altă variație unilaterală a presei de împingere care poate fi utilizată pentru a aborda asimetriile de dezvoltare musculară și impabalacele de mișcare, precum și pentru a crește coordonarea unilaterală în timpul presei de împingere.
Presa cu un singur braț, care poate fi realizată cu o ganteră, un kettlebell sau alte forme de greutate este o variație unilaterală care poate crește rezistența și stabilitatea.
Presa de împingere în spatele gâtului (realizată fie prin prindere, fie prin prindere) este adesea văzută în programarea olimpică de haltere și utilizată pentru a dezvolta o poziționare mai puternică a aerului și stabilitate necesară pentru prindere și / sau smulgere.
Mai jos sunt trei (3) alternative de presă push antrenorii și sportivii pot programa în cadrul planurilor de antrenament pentru a aduce beneficii similare pentru sportivi precum presa push.
Propulsorul (numit și presă ghemuit) este o mișcare totală a corpului, care este foarte asemănătoare cu presa de împingere, cu excepția principală că ridicatorul coboară într-o ghemuit frontal complet și trece într-o presă de sus. Acest lucru diferă de presa prin împingere prin faptul că elevatorul poate folosi mai multă forță a piciorului și poate crește un impuls mai mare în sus, rezultând adesea în a putea efectua ridicări mai grele decât o presă standard de împingere.
Presa strictă este o alternativă care poate fi utilizată pentru elevatorii care doresc să izoleze forța umerilor și a tricepsului și / sau să aibă leziuni ale corpului inferior (genunchi, șold și gleznă).
Power jerk / push jerk (power jerk presupune ca un elevator să-și sară picioarele afară pentru a prinde sarcina deasupra capului, unde, odată cu împingerea, se ridică și se ghemui sub sarcină). Ambele mișcări sunt aproape identice cu presa de împingere, totuși un elevator este capabil să răsucească genunchii și șoldurile pentru a primi sarcina la o înălțime mai mică. Procedând astfel, minimizați cantitatea de forță de presare a corpului de care aveți nevoie (deoarece sarcina nu este presată, ci mai degrabă prinsă deasupra capului). Acest lucru poate fi în continuare benefic pentru creșterea rezistenței și stabilității aeriene.
Consultați câteva dintre articolele de mai jos care discută despre modalități de a crește puterea picioarelor pentru haltere, haltere și multe altele!
Imagine prezentată: Mike Dewar
Nimeni nu a comentat acest articol încă.