A
Există mai multe moduri de a declanșa hipertrofia, dar doar pentru că construiți mușchi nu înseamnă că veți fi un atlet mai exploziv. De exemplu, bicicliștii construiesc coapse impresionant musculare prin nenumărate ore pe bicicletă. Ceea ce nu este impresionant este performanța lor sprint sau squat.
Deci, atunci când scopul este hipertrofia cu câștiguri concomitente în explozivitate și atletism, este necesar să apreciem rolul sistemului nervos. Vorbesc aici despre producția de forță maximă, care este impulsul pentru toată puterea și creșterea pe care le căutați.
Forța pe care o poate exercita un mușchi este determinată de doi factori:
În literatura științelor neuronale, recrutarea unităților motorii și rata de tragere sunt menționate separat, dar merg mână în mână. Uitați ce factor joacă un rol mai crucial. Scopul tău este să optimizezi ambii și veți face dacă urmați instrucțiunile pe care le-am prezentat mai jos. Cheia este de a recruta și obosi numărul maxim de unități motorii cu fiecare exercițiu. După ce faceți acest lucru, nu mai aveți de ce să vă faceți griji, cu excepția achiziționării unui dulap nou.
Într-adevăr, atunci când ridicați o sarcină care nu permite mai mult de cinci repetări pe primul set, faceți deja tot ce puteți pentru recrutarea optimă a unităților motorii. Aceste încărcături grele necesită focalizare intensă, astfel încât ideea de a încerca să le accelereze sau să stoarce contracția de vârf, este o lecție de inutilitate. Nu mai rămâne spațiu cognitiv pentru asta. Cu alte cuvinte, este greu să înșelezi un antrenament greu. Dar nu te poți antrena greu tot timpul și nici nu ar trebui.
Atunci când vă abateți din ce în ce mai mult de sarcini maxime, lucrurile se pot strică. Acest lucru se datorează faptului că aveți un control cognitiv și motor mult mai mare asupra vitezei de mișcare și a activității musculare. Ceea ce faceți în timpul acestor antrenamente cu încărcare mai ușoară, care vă poate face sau întrerupe rezultatele.
Iată cele mai eficiente modalități pe care le cunosc pentru a construi simultan atletism muscular și exploziv atunci când nu utilizați sarcini maxime de antrenament.
Prima întrebare logică cu privire la sarcinile de antrenament este: Cât de ușoară poți merge și să construiești în continuare mușchi? Cercetări realizate de Kumar și colab., demonstrează că 60% din valoarea maximă a unei repetări este cea mai mică sarcină de antrenament pe care ar trebui să o scadă înainte ca sinteza proteinelor să scadă semnificativ și, pentru a stimula creșterea musculară, trebuie să declanșezi sinteza proteinelor.
Acest lucru necesită o sarcină suficientă pentru a vă recruta cele mai puternice unități motorii. Dacă ați fost retrogradat la antrenament cu o ganteră de 20 de kilograme timp de trei luni, este puțin probabil să câștigați vreo masă musculară vizibilă. Această sarcină este pur și simplu prea ușoară pentru ca orice tip care se antrenează să intre în cele mai mari unități motorii sale, chiar dacă accelerează fiecare repetare cât mai mult posibil.
Deoarece sarcina pe care o alegeți joacă în mod evident un factor semnificativ în cantitatea de mușchi pe care o veți câștiga, voi prezenta cum să alegeți sarcina corectă presupunând că nu doriți să testați întotdeauna maxima cu o singură repriză pentru fiecare exercițiu și să faceți calculele. Pentru majoritatea ridicatorilor, 60% din maximul de o repetare este o sarcină pe care o pot ridica de 20-22 de ori în timp ce sunt proaspete. Deci, să presupunem că doriți să vă dați seama de 60% din maxima dvs. cu o singură repriză pentru un rând cu gantere cu un singur braț. Probabil că aveți o idee decentă ce sarcină ar trebui să alegeți, care vă va aduce în intervalul 20-22 de rep. Să presupunem că este o halteră de 50 de kilograme.
Deci, efectuați un set cu o ganteră de 50 de kilograme pentru cât mai multe repetări posibil. Important, nu vă faceți griji cu privire la aplicarea accelerației maxime sau a oricăror alte elemente ezoterice. Efectuați doar un set de eșec cu un tempo normal. Dacă primești 20-22 de repetări, minunat. Dacă primiți 18 sau 19 repetări, este bine și el. Studiul Kumar a demonstrat sinteza optimă a proteinelor cu sarcini care variază între 60-90% din o singură rep., Deci dacă sarcina este puțin grea și permite doar 19 repetări, aceasta își va îndeplini scopul.
Factorul real aici este că nu doriți să alegeți o încărcare care să permită mai mult de 22 de repetări pentru primul set în timp ce sunteți proaspăt. Înțeleg că 22 de repetări nu sunt un număr perfect și repetările de la o persoană la alta pot varia cu anumite procente de o singură repriză, dar trebuie să trasez o linie în nisip undeva și am tras-o la 22 de repetări.
Regula # 1: Determinați ce sarcină permite nu mai mult de 22 de repetări pentru primul set și nu mergeți mai ușor în seturile următoare, indiferent de câte repetări cedează.
Acum, că avem un punct limită pentru a determina cât de ușoară ar trebui să fie sarcina de antrenament, vă voi prezenta cum puteți accesa cele mai puternice unități motorii și de a declanșa creșterea musculară. La urma urmei, o încărcare care permite 20 sau 22 de repetări pentru primul set nu va recruta cele mai mari unități motorii dvs. dacă efectuați fiecare set cu un tempo normal.
De fapt, cu cât ridici mai încet, cu atât vei fi mai departe de a ajunge la unitățile de motor pe care le urmărești. Cele mai puternice unități cu motor intră în joc numai atunci când forța este aproape maximă și nu joacă mult timp. Orice sportiv exploziv ar trebui să se îndepărteze de antrenorii care îi antrenează pe timpi lent cu sarcini submaximale. Excepția este în timpul reabilitării sau cu exerciții concepute pentru a construi controlul motorului pe tot corpul, cum ar fi pregătirea turcească.
Pentru a atinge cele mai puternice unități motor atunci când sarcina este ușoară, este optim să accelerați faza concentrică și să stoarceți contracția de vârf ori de câte ori este posibil. (De multe ori, totuși, voi folosi exerciții cum ar fi săritura și aplaudarea cu palme cu antrenament exploziv, astfel încât stoarcerea să nu se aplice întotdeauna.)
Culturistii au înălțat de zeci de ani virtuțile stoarcerii. Mulți culturisti de top cu arme impresionante indică stresul maxim al contracției ca o cheie a dezvoltării lor. Sunt de acord, iar cercetările mele cu EMG o confirmă. Toamna trecută am petrecut cinci luni sub tutela lui Chris Powers, Ph. D., la Movement Performance Institute. Când m-a conectat la electrozii săi EMG, am fost șocat de câtă activitate electrică aș putea realiza prin strângerea diferitelor grupe musculare fără nicio sarcină suplimentară în mână.
Având în vedere acest lucru, două dintre exercițiile mele preferate atunci când fac antrenament exploziv sunt ghiozdanul și calcularea calicilor. Ceea ce se remarcă în legătură cu această asociere este că le puteți efectua în două moduri diferite pentru a realiza recrutarea optimă a unității motorii de către oricare dintre ele maximizarea accelerației sau tensiunea de contracție de vârf cu o stoarcere tare.
Mai întâi, determinați ce încărcare permite undeva în jur de 20-22 de repetări cu un tempo normal pentru ghemuitul calicului. Pentru push-up, determinați cât de ridicate ar trebui să fie ridicate picioarele, dacă este deloc, pentru a limita numărul maxim de repetări la mai puțin de 22 pentru primul set. În ambele cazuri, testarea sarcinii trebuie efectuată atunci când nu sunteți obosit.
Următoarele perechi de exerciții pot fi efectuate la începutul antrenamentelor pentru a crește sistemul nervos, la sfârșitul antrenamentului ca un finisher puternic sau ca un antrenament suplimentar de sine stătător atunci când doriți doar să ardeți abur.
Următoarea împerechere este o modalitate excelentă de a minimiza decelerarea asociată cu faza de blocare a unui lift. Cu alte cuvinte, vă va ajuta să vă ridicați exploziv.
Aici veți strânge contracția de vârf cu intensitate maximă. Pentru ghemuitul paharului, îți vei strânge glutele și abdomenul în partea de sus a mișcării. În timpul împingerii, veți strânge pectorii încercând să vă strângeți mâinile în partea de sus a mișcării.
* Accelerați faza concentrică și strângeți intens contracția de vârf pentru un număr de o mie, mai mică sub control.
Un alt circuit exploziv preferat pe tot corpul folosește leagănul cu kettlebell, presă și rând cu gantere. Menționez acest circuit, deoarece leagănul cu kettlebell este unul dintre acele exerciții în care este dificil să găsești un adevărat maxim de 20-22 de rep. În acest caz, nu contează. Alegeți doar o sarcină provocatoare, dar suficient de ușoară pentru a menține un tempo exploziv de la început până la sfârșit. Sportivii care doresc să rupă cu adevărat reprezentanții iubesc acest circuit.
Observați că, indiferent de metoda pe care o folosesc pentru a optimiza recrutarea unităților motorii, seturile nu durează mai mult de 10 secunde. Acest lucru se datorează faptului că cele mai puternice unități motorii își pot susține activitatea doar aproximativ 10 secunde înainte ca oboseala să apară și să cadă. Această limitare se datorează sistemului energetic ATP-PC cu acțiune scurtă pe care se bazează cele mai mari unități motorizate. După cum se menționează în Principiile științei neuronale: „Forța musculară scade treptat prin terminarea activității unităților motorii în ordine inversă de la cea mai puternică la cea mai slabă.”
Țineți minte această regulă de 10 secunde ori de câte ori efectuați mișcări explozive precum sprinturi, împingeri de sanie, plimbări ale fermierilor și altele asemenea. Acest lucru nu înseamnă că nu ar trebui să lucrați niciodată peste 10 secunde, dar atunci când obiectivul este recrutarea maximă a unităților motorii, fără a ține cont de dezvoltarea oricărei alte calități de fitness, regula de 10 secunde ar trebui să fie apreciată.
Există cu siguranță alte modalități de a dezvolta rezistența la explozie și viteza de dezvoltare a forței fără a utiliza sarcini suplimentare. De fapt, exerciții precum sărituri în cutie, sprinturi și salturi triple în lățime sunt esențiale pentru construirea unui atlet complet. Deși toți ar putea să nu fie cei mai buni constructori de mușchi, trebuie să fie incluși undeva într-un ciclu săptămânal de antrenament, de preferință la începutul antrenamentelor. Indiferent de exercițiul pe care îl alegeți, efectuați 6-10 seturi pentru cât mai multe repetări posibil într-un interval de timp de 10 secunde.
Regula # 2: Când vă antrenați cu sarcini ușoare, accelerați faza concentrică, strângeți contracția de vârf, coborâți sub control și limitați durata fiecărui set la 10 secunde când recrutarea maximă a unității motorii este obiectivul. Efectuați 6-10 seturi.
Nu puteți vorbi despre creșterea musculară fără a menționa nutriția. Ceea ce faceți înainte de un antrenament de forță ar trebui să fie semnificativ diferit de ceea ce faceți înainte de un antrenament cardio de intensitate mai mică.
În multe cazuri, îmi place să fac cardio într-o stare de post. Odată ce depozitele de glicogen din ficat sunt consumate, corpul va începe să utilizeze acizi grași pentru energie. Este minunat pentru pierderea de grăsime. Cu toate acestea, când vine vorba de antrenamentul de forță și de sinteza proteică îmbunătățită pe care o căutați, este o poveste complet diferită. Creșterea musculară necesită un echilibru proteic pozitiv. Această acumulare netă de proteine apare atunci când sinteza proteinelor este mai mare decât defalcarea proteinelor. Evident, obiectivul nostru este de a maximiza sinteza proteinelor și de a minimiza defalcarea.
Sistemul de semnal AMPK-mTOR este un regulator cheie al sintezei proteinelor. Gândiți-vă la sistemul AMPK-mTOR ca la un comutator de pornire / oprire pentru creșterea musculară. Când sistemul mTOR este activat, crește sinteza proteinelor, iar când AMPK pornește, acesta scade sinteza proteinelor.
Calea mTOR este declanșată de insulină și aminoacizi, în special de leucină. Acesta este motivul pentru care este esențial să luați carbohidrați împreună cu surse de proteine bogate în leucină înainte de un antrenament, pentru a declanșa sinteza proteinelor și creșterea musculară prin activarea căii mTOR. Acesta este scopul suplimentelor Biotest, cum ar fi Plazma ™ și Micro-PA ™.
În cele din urmă, deoarece sinteza proteinelor atinge apogeul la aproximativ 3 ore după antrenament, este important să ingerăm alimente de înaltă calitate sau să completăm surse de proteine în acest timp.
Regula # 3: Consumați carbohidrați de înaltă calitate și proteine bogate în leucină înainte de antrenamente pentru a maximiza sinteza proteinelor.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.