Cu excepția genuflexiunilor cu mașină Smith de 1 repriere (spuneți nu), aproape orice exercițiu poate servi unui scop într-o rutină de antrenament bine concepută.
Dar majoritatea antrenorilor vă vor spune că unele exerciții sunt mai importante decât altele, că există exerciții importante, sănătoase, care previn rănile, care ar trebui să constituie baza antrenamentului dvs. sau cel puțin să apară în programul de antrenament de o săptămână. Desigur, toată lumea are răspunsuri diferite la întrebarea Care exerciții nu ar trebui ignorate și dacă te antrenezi pentru un anumit sport (cum ar fi powerlifting), atunci acest lucru nu se va aplica cu adevărat.
Dar, în opinia mea (evident subiectivă) bazată pe un deceniu de lifting și șase ani de scris despre fitness și intervievarea antrenorilor inteligenți, dacă sunteți o persoană obișnuită care caută un fizic puternic, sănătos, bine rotunjit, care să vă ajute să rămâneți mobil și fără răni pe măsură ce îmbătrâniți, ar trebui să fiți buni la aceste ascensoare.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Nu cred că toată lumea trebuie să facă spate. Dacă concurezi în powerlifting, un sport în care spatele tău este o măsură a performanței tale, atunci bine. daca tu vrei pentru a fi bun la asta sau pur și simplu vă bucurați de ele, continuați. Dar pentru o persoană obișnuită care dorește picioare puternice și un corp puternic și rezistent, genuflexiunile din spate nu sunt necesare. Este o ridicare extrem de tehnică, care necesită mult antrenament pentru a se corecta, pune multă presiune pe spatele inferior și este ușor să pui prea mult pe bară decât poți suporta.
[Aflați mai multe în comparația noastră între genuflexiunile din spate și cele din față.]
Spun în schimb ghemuit frontal. Este dinamită pentru flexibilitate, întărește partea superioară a spatelui, șoldurile și nucleul și aruncă în aer quad-urile ca nimic altceva. Este mai ușor să înveți o formă bună și mult mai greu să folosești accidental o greutate prea mare, deoarece pur și simplu nu vei putea ține bara în raftul din față.
Știu la ce te gândești: dar genuflexiunile din spate lucrează ischișorii și mai mult spatele. Ei bine, ar trebui să încerci ..
Ușor exercițiul meu cel mai urât din toate timpurile, faptul că nu este distractiv nu înseamnă că ar trebui ignorat. Balamalizarea este o mișcare fundamentală și chiar dacă sunteți mortal convențional (și mai ales dacă nu sunteți), RDL-urile sunt importante.
Nu numai că este o mișcare de bază a dinamitei, RDL-urile sunt mult mai dependente de ischișor și de șold decât forța mortală convențională și este crucial să aveți un RDL bun și sănătos înainte de a încerca să excelezi la nivelul convențional. Un RDL bun îți va împiedica greutatea obișnuită să fie condusă prea mult de capcane și montatori, așa că sunt minunate pentru a reduce riscul de rănire.
[Aflați mai multe în comparația noastră cu RDL-uri și deadlifts convenționale.]
Singurul motiv pentru care acest lucru nu ar trebui să facă o listă cu cele mai bune ascensoare este dacă nu credeți că acest exercițiu complicat, cu mai multe mișcări, strânse împreună, contează ca o singură ridicare. Dar, deoarece aceasta este lista mea, o includ, pentru că TGU este ceva ce ar trebui să se antreneze toată lumea.
Stabilitatea umărului. Miscare multiplana. Rezistența laterală. Funcția corectă a șoldului. Forța aeriană unilaterală. Mobilitate inferioară a corpului. Stabilitatea miezului. Propriocepție. Este o mișcare extrem de complicată, dar aceasta merită cuie. Faceți-o ca o încălzire sau o răcire și fiecare bucată de fitness vă va îmbunătăți.
[Vezi completul nostru ghid pentru turci să se ridice.]
Am scris un articol întreg despre motivul pentru care kettlebell OHP este mai bun decât barbell OHP, dar pe scurt: kettlebells fac o treabă mai bună de a recruta partea superioară a spatelui, se pricep mai bine să se asigure că un umăr nu preia pentru un slab unul, sunt mai buni la îmbunătățirea sănătății scapulare și chiar și doar menținerea kettlebell în rack necesită mai multă tensiune decât cu o ganteră sau barbell. Această poziție puternică a raftului va duce la reluarea celorlalte ascensoare și va face o treabă mai bună de a vă îmbunătăți postura.
Este mai greu să mărești greutatea, deoarece kettlebells nu vin de obicei în trepte de o lire, bine. Deci, bilele pot avea totuși locul lor, dar KB OHP este un suport mai bun și ar trebui să i se acorde un loc proeminent în antrenamentul umărului.
Da, este bine să fii priceput atât la sumo, cât și la deadlift-uri convenționale. Dar dacă devii drăguț și puternic în RDL-urile tale, aș spune că este mai important să intri în sumo mort decât convențional, mai ales dacă, din nou, ești o persoană obișnuită care dorește să fie puternică și nu un halterofil competitiv.
Pe lângă faptele importante pe care este mai ușor de învățat și pune mai puțină forță de forfecare asupra coloanei vertebrale decât convențional, sumo pune mai multă carne în quad-uri și face o treabă mai bună de a-ți recruta șoldurile și, mai important, gluteii, cel mai mare grup muscular din corpul tău și unul care este mult subliniat de majoritatea sportivilor. Fesele puternice și sănătoase ajută la retrăirea presiunii pe spate și genunchi și vor îmbunătăți orice balama și ghemuit.
Nimeni nu face suficiente mișcări de rezistență laterală. Ridicarea turcească vă va ajuta la oblic, dar presa antirotațională Pallof o aduce acasă. Acesta este un exercițiu complet, dar funcționează întregul nucleu: oblicuri, abdominale transversale și rect abdominale, care toate învață să stabilizeze partea superioară a corpului și să facă mișcările mari ale compusului mai sigure și mai eficiente. Nucleul nu este pentru ridicări, este (în primul rând) pentru stabilizarea și rezistența la extensie și înclinare pelviană. Presa Pallof realizează toate acestea.
Dar nu este doar un exercițiu central, veți simți că gluteii și scapurile funcționează și ele. Apăsați Pallof la începutul unui antrenament pentru a vă baza nucleul pentru mișcări mari sau la sfârșit cu restul activității dvs. de bază.
[Vezi completul nostru ghid pentru presa Pallof aici.]
Numit și mersul fermierului și transportul încărcat, este cu adevărat criminal cât de mulți oameni nu încorporează transporturi în rutina lor. Pare destul de îmblânzit pentru privitor, dar doar mersul cu câteva gantere grele sau clopote în mâini face minuni nu doar pentru rezistența la aderență - un predictor important al mortalității - dar timpul sub sarcină ajută la creșterea câștigului muscular, este minunat pentru rezistența și controlul postural, vă îmbunătățește puterea de bază și capacitatea de a vă întări, crește capacitatea de lucru, vă crește volumul de tragere, lovește capcanele și partea superioară a spatelui și este destul de simplă în măsura în care este corectă forma.
Este o mișcare separată, așa că înșel incluzând-o aici, dar merită, de asemenea, să fac loc pentru valize (același exercițiu, dar cu o singură ganteră într-o mână), deoarece este mai bine pentru stabilizarea nucleului și flexia laterală. Totuși, trebuie să coborâți semnificativ greutatea - dacă vă aplecați într-o parte, este prea greu.
[Convingeți-vă - citiți despre 7 avantaje ale transportului fermierilor!]
E mai bine decât o presă pe bancă, acolo, am spus-o. Nicăieri nu există dezechilibre musculare mai evidente sau mai ușor de acumulat decât pieptul (salut, sfarcurile asimetrice) și ganterele oferă beneficiile enorme ale antrenării unilaterale a pieptului și brațelor. Ganterele vor ajuta la corectarea dezechilibrelor musculare și capacitatea mai bună de a varia unghiurile articulare le face o alegere mai bună pentru recuperarea după rănire și, uite, prevenindu-le și pe acestea.
Deoarece se mișcă independent unul de celălalt, sunt, de asemenea, mai buni pentru dezvoltarea mușchilor de stabilizare și pentru a permite alungirea crescută a fibrelor musculare. Folosiți gantere.
[Aflați mai multe în ghidul nostru pentru gantera vs barbell press]
Nu puteți scrie o listă cu cele mai bune exerciții fără un fel de rând, iar pentru banii mei, rândul aplecat peste gantere este cel mai bun. Încă o dată, utilizarea unei singure gantere la un moment dat ajută la îmbunătățirea forței unilaterale și la prevenirea dezechilibrelor musculare, toate contribuind în același timp la dezvoltarea unui spate gros și puternic.
Cu aceasta vine o postură mai bună, o sănătate scapulară mai bună și o componentă subevaluată a acestei variații de rând: este un exercițiu de bază serios, care lucrează pentru anti-rotație și anti-flexie.
Acesta este un exercițiu foarte plictisitor pentru a încheia lista, dar scândurile sunt acolo unde se află. Suntem cu toții vinovați că am renunțat la munca ab, pentru că suntem siguri că rândurile și impasurile noastre sunt foarte bune, dar trebuie să faceți mai multe scânduri. Acestea lucrează totul în nucleu, vă ajută să vă mențineți coloana vertebrală aliniată, să îmbunătățiți postura și, bineînțeles, să îmbunătățiți stabilitatea în toate ascensiunile.
Și dacă puteți ține o scândură mai mult de două minute, ar trebui să adăugați greutate. Nu uitați să vă strângeți miezul, să vă împingeți antebrațele în pământ și să vă strângeți glutele în timp ce vă aflați.
[Aceștia sunt unul dintre Ben Pollack 3 exerciții ab care vă vor ajuta de fapt să vă ridicați.]
Dacă ești un atlet competitiv, ascultă-l pe antrenor. Dacă sunteți un joe obișnuit, obțineți un antrenor de forță și experimentați cu mișcări diferite. Cel mai important lucru este să alegeți exerciții care vă plac, atâta timp cât nu neglijați niciun grup muscular important. Dar susțin că dacă veți găsi loc pentru aceste exerciții, veți fi o persoană bine rotunjită, puternică, plăcută din punct de vedere estetic și rezistentă la răniri.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri sau înainte de a începe un nou regim de antrenament.
Imagine prezentată prin Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.