Cum se utilizează întinderea încărcată pentru a produce hipertrofia musculară

Cu excepția cazului în care ați locuit sub o piatră (sau nu aveți rețele sociale), probabil că ați auzit de ideea mișcărilor „de întindere încărcată” pentru hipertrofie musculară. Am citit prima dată despre acestea în contextul metodei de antrenament Doggcrapp a lui Dante Trudel, acum mulți ani. Dante descrie metoda astfel:

Practic, doriți să intrați într-o întindere profundă și să o țineți timp de 60 până la 90 de secunde. Acestea sunt foarte dureroase. Te voi plimba printr-o porțiune de quad. Tocmai ați terminat antrenamentul cu quad, așa că luați mâna peste o bară fixată într-un rack electric de șold înalt și simultan scufundați până la capăt. Împingeți genunchii înainte și sub bara până când sunteți pe degetele de la picioare, practic, o ghemuit sissy. Acum îndreptați-vă brațele și înclinați-vă cât mai departe posibil și țineți acea întindere timp de 60 până la 90 de secunde. Va fi chinuitor pentru majoritatea oamenilor.

Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

Lucrurile importante de remarcat aici:

1. Efectuați aceste întinderi după ce ați terminat antrenamentul de rezistență.
2. Țineți întinderile timp de 60 până la 90 de secunde.
3. Folosiți suficientă rezistență (fie prin greutatea corporală sau prin altă metodă) încât întinderea să fie cu adevărat profundă și dureroasă.

În teorie, aceste întinderi cresc fluxul de sânge, slăbesc fascia musculară și induc hiperplazie, toate acestea ducând la un potențial îmbunătățit pentru dimensiunea musculară. Deși nu există o mulțime de dovezi formale pentru oricare dintre aceste rezultate, propriul meu antrenor, John Meadows, încorporează o variație a întinderii încărcate în majoritatea programărilor sale, de asemenea.

La fel și Matt Jansen, Neil Hill și mulți alți antrenori de culturism de succes. După părerea mea, atunci când atât de mulți oameni cu experiență și cunoscuți sunt de acord cu privire la eficacitatea unei metode, este o prostie să nu-i dai măcar o lovitură, indiferent de ceea ce sugerează cercetările academice.

Preluarea mea asupra întinderii încărcate

Acestea fiind spuse, am încercat întinderea încărcată așa cum recomandă Dante și niciodată nu am observat prea multe îmbunătățiri din aceasta. Dar nu-mi place niciodată să scriu o idee fără să o investighez din toate unghiurile posibile, atât de recent, am început să încorporez întinderi încărcate în antrenamentul meu însuși. Acest lucru poate fi puțin dificil de descris fără context, așa că voi urma exemplul lui Dante și te voi purta printr-o mișcare de întindere pentru care aș putea efectua quad-uri.

Deci, avem aproape antrenament de quad finalizat - ne-am lovit de genuflexiunile noastre de pâine și unt, apoi am primit o pompă bolnavă cu o extensie a picioarelor și superset de presare a picioarelor. Acum este timpul pentru niște întinderi. În loc de o ghemuit sissy neponderat, voi efectua stretching-ul ca parte a unui set de timp sub tensiune folosind squats bulgari împărțiți cu piciorul din față ridicat pentru o întindere suplimentară. 

Voi începe prin efectuarea unui gheață divizată negativ lent, luând un număr complet de 5 pentru a scufunda până la capăt în poziția întinsă sub sarcină. Apoi voi ține acea întindere timp de 10 puncte înainte de a reveni la poziția de pornire. Acesta este un singur reprezentant. Voi face un set de 8-10 repetări în acest fel și apoi repet pentru celălalt picior.

Această metodă - combinarea timpului prelungit sub tensiune cu o întindere încărcată - nu este doar chinuitoare, dar, în mintea mea, acoperă toate bazele. Chiar dacă teoria din spatele întinderii încărcate nu se extinde, există o mulțime de dovezi formale pentru un timp crescut sub tensiune care contribuie la hipertrofie, așa că știu sigur că toate bazele mele sunt bine acoperite.

Mișcări de întindere pe care le folosesc

Chins în bandă

Majoritatea ridicatorilor vor trebui să folosească o bandă pentru a face mișcarea mai puțin dificilă, deoarece un chin-negativ obișnuit lent este destul de drăguț. Luați 5 secunde pentru a coborî în poziția de întindere și stați în jos timp de 10 secunde înainte de a trage în sus.

Asigurați-vă că păstrați omoplații retrași pentru a vă proteja scapula de tulpini excesive și țineți abdomenul strâns pentru a menține tensiunea pe lat și nu pe partea inferioară a spatelui.

Dumbbell Power Flyes

Folosim același acord negativ de 5 secunde / 10 secunde, dar spre deosebire de un convențional flyer cu gantere, când terminați întinderea, vreau să aduceți „clopotele aproape de piept.

Apoi apăsați în sus, așa cum ați face pe o bancă cu gantere. Această metodă vă va permite să utilizați mai multă greutate (suficient pentru o întindere suficient de dureroasă în partea de jos).

Deficit Stil-Leg Deadlift

Vrei să fii foarte atent cu acestea pentru a-ți menține nucleul întărit și coloana vertebrală lombară într-o poziție neutră, dar realizată corect, pompa pentru hamstring din acestea este de neegalat de orice altă mișcare. Acestea sunt doar câteva exemple; nu ești nicidecum limitat la ele. Cu toate acestea, mișcările pe care alegeți să le utilizați pentru această metodă ar trebui să respecte câteva reguli generale:

1. Puteți menține poziția întinsă, fără nici o tensiune semnificativă asupra articulațiilor sau a țesutului conjunctiv. De obicei, compușii grei nu sunt alegerea corectă aici (SLDL-urile cu deficit sunt una dintre puținele excepții).
2. Puteți folosi o sarcină suficientă pentru a îngreuna porțiunea întinsă. Doar să stai cu o greutate ușoară nu îți face bine.
3. Puteți antrena mișcarea progresiv. Acest lucru poate însemna creșterea încărcării, a timpului sub tensiune, a repetărilor, orice altceva - dar trebuie totuși să vă îmbunătățiți în timp dacă doriți să creșteți.

Un eșantion de program pentru hamstring cu întindere încărcată

Avertisment echitabil: dacă nu vă antrenați în mod regulat puternic ischișorii, probabil că acest lucru vă va lăsa cu dureri stricate pentru o zi sau două!

1. Buclă de hamstring așezată: Începeți prin a obține o pompă frumoasă în șuncă folosind un set myo-rep. Încălziți până la un set greu de 12 repetări, apoi odihniți 20 de secunde, scoateți un al doilea set de 4, odihniți 20 de secunde și apoi terminați cu un al treilea set de 4. Ar trebui să te chinui cu adevărat să obții ultimul set.
2. Lățuire cu lățime mare: Este greu să găsești multe mișcări compuse care să vizeze ischișorii, dar mie îmi place aceasta.  Asigurați-vă că vă așezați în spate și deschideți cu adevărat șoldurile pentru a cupla cât mai mult posibil hamstrii.  Da, va fi încă o mulțime de logodnă cu patru, dar un pic de lucru suplimentar la picioare nu va strica! Lucrați până la un set greu de 5, făcând o mulțime de încălziri înainte de a ajunge la acel set de top.  Odihnește-te cât e nevoie între seturi.
3. Curl invers sau glute-sunca ridică: Acestea sunt foarte provocatoare, așa că rămâneți doar cu 3 seturi standard de 12-15 repetări, odihnindu-vă 2 minute între seturi.
4. SLDL cu deficit de tempo: Faceți acest lucru exact așa cum este descris mai sus. Aș dori două seturi de 8-12 repetări, dar dacă eșuezi la 6-8, este în regulă și asta, atâta timp cât menții o tehnică bună și accentuezi cu adevărat acea întindere profundă. Probabil că veți folosi aici doar aproximativ 30-40% din 1RM.

Arată ușor. Se simte brutal. Faceți o lovitură și vedeți dacă întinderea încărcată este o metodă care funcționează pentru dvs!