Op-Ed Toată lumea ar trebui să îndeplinească aceste linii de bază pentru rezistență, mobilitate și grăsime corporală

Marea majoritate a antrenamentului dvs. ar trebui să se bazeze în jurul celor trei mari

1. Putere
2. Mobilitate
3. Compozitia corpului

Pentru mulți sportivi și oameni obișnuiți, apar „lacune de antrenament”, deoarece urmăresc anumite obiective de exerciții și împing alte domenii de fitness în lateral. De exemplu, urmărirea unui deadlift mai mare sau a oricărei alte mișcări de mare forță înseamnă adesea că pierderea de grăsime nu este o prioritate.

Există puține teste pentru a determina dacă aveți lacune de antrenament, dar pentru a-l păstra simplu, măsurabil și ușor de testat, iată câteva evaluări pe care le folosesc cu clienții mei, care se inspiră din renumitul antrenor de forță Dan John.

După finalizarea acestor teste, lacunele dvs. de antrenament vor deveni evidente.

Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

1. Putere

Nimeni nu merge la sală gândindu-se „Sunt aici să devin mai slab astăzi.”Întregul punct de a ridica și a le pune jos este să devii mai puternic. A fi mai puternic face viața în și în sala de sport mai ușoară și mai satisfăcătoare. Dar asigurați-vă că puteți finaliza aceste două teste înainte de a vă accelera antrenamentul.

Placă de poziție push-up de 2 minute

Acesta este direct de la expertul în coloane vertebrale de renume mondial Dr. Laboratorul lui Stuart McGill. Poți ține o scândură timp de 120 de secunde? Acest test vă va provoca capacitatea mentală și fizică.

Ce face nu atingerea punctului de 2 minute spune-ți? Nu ești suficient de puternic.

Gândiți-vă la asta: aplicarea forței asupra gravitației (ridicarea greutăților) înseamnă că este esențială și rezistența la gravitație. Dacă nu ai puterea de a rezista gravitației, construiești un corp pe o fundație șubredă.

[Intensificați-le cu aceste 10 variante de scânduri pentru un nucleu mai puternic.]

O plimbare bună a fermierului de 40 de curți

Plimbarea fermierului vă va provoca aderența, postura și condiția generală. Aceasta este rețeta perfectă pentru a deveni mai puternici. Prinderea și postura sunt de obicei luate ca atare, dar joacă un rol important în câștigurile tale, în prevenirea handicapului și îmbunătățirea calității vieții.(1)

Încărcarea pentru acest test este dificilă. Dacă sunteți decondiționat sau sunteți nou la acest exercițiu, utilizați 30-40% din greutatea corporală (halteră) în fiecare mână. Dacă sunteți un elevator cu experiență, utilizați standardele de la Dan John's Mass Made Simple.

Greutate corporala Sarcină

- Sub 135 lire 135 lire sterline (sau gantere de 65/70 de lire sterline)

- 136-185 lire 185 lire sterline (sau gantere de 90/95 de lire sterline)

- 186-205 lire 205 lire sterline (sau gantere de 100 de kilograme)

- Peste 206 de kilograme 225 de kilograme (sau gantere de 110 kilograme)

Dacă nu puteți merge cel puțin 40 de metri cu greutatea prescrisă, cu siguranță trebuie să lucrați cu puterea voastră și să faceți mai multe căi.

[Aflați mai multe: 7 beneficii serioase ale mersului fermierului.]

2. Mobilitate

Este greu să obțineți un consens cu privire la mobilitate în rândul experților în fitness, dar câteva lucruri pe care majoritatea profesioniștilor sunt de acord sunt:

• Ai nevoie de o mobilitate bună prin șolduri pentru a te ghemui și a te ridica fără a-ți risca coloana vertebrală
• Dacă nu puteți să vă ridicați brațele deasupra capului și bicepsului de ureche fără să vă extindeți partea inferioară a spatelui sau să vă scoateți coșul toracic, nu ar trebui să ridicați lucrurile deasupra capului

În plus,

• Îți poți atinge mâinile până la degetele de la picioare?
• Puteți ridica brațele deasupra capului fără asistența descrisă anterior?

Dacă puteți, sunteți bine să ridicați mortul, să vă ghemuiți și să apăsați deasupra capului. Dacă nu puteți face una sau ambele, aveți de lucru.

Să facem acest pas mai departe cu un test de ședință și creștere. Nu mai citiți și așezați-vă la pământ și apoi ridicați-vă fără să vă folosiți mâinile sau genunchii.

Sună simplu, dar există o captură. Veți scădea un punct din 5 de fiecare dată când mâna sau genunchiul atinge solul. Asa de:

Stai jos pe pământ: (- 1 punct din 5 pentru fiecare mână / genunchi care atinge solul)
Scoală-te (aceleași reguli)
Total: (Scorul dvs. din 10)

Dacă obțineți un scor de 8 sau mai mult, nu aveți de ce să vă faceți griji. Dacă înscrii 7 sau mai puțin, mobilitatea și forța vor fi cel mai bun prieten al tău. De aceasta va depinde calitatea și cantitatea de viață.(2)

Nikolas_jkd / Shutterstock

3. Compozitia corpului

American Council on Exercise are următoarele categorii pentru procentul de grăsime corporală:

Grăsime esențială

Bărbați: 2 - 5%
Femei 10-13%

Sportivi

Bărbați: 6-13%
Femei: 14-20%

Fitness

Bărbați: 14-17%
Femei: 21-24%

In medie

Bărbați: 18-24%
Femei: 25-31%

Obezi

Bărbați: 25%+
Femei: 32%+

Acesta este un mare ghid; cu toate acestea, pentru unii (în special cei care încep în călătoria lor de ridicare sau care nu au acces la echipamente de testare a grăsimii corporale) există o modalitate mai ușoară de a determina dacă pierderea de grăsime este obiectivul tău:

Este talia ta jumătate din înălțimea ta?

Dr. Margaret Ashwell, fost director al British Nutrition Foundation, a declarat: „Menținerea circumferinței taliei la mai puțin de jumătate din înălțime poate ajuta la creșterea speranței de viață pentru fiecare persoană din lume.”(3)

Măsurați în jurul celei mai înguste părți a zonei abdominale și cu puțină matematică veți avea răspunsul dvs. De exemplu, a trecere nota ar fi:

• Înălțime de 72 inci (6 picioare), cu talie de 36 inci

A eșuând nota este:

• Înălțime de 72 inci (6 picioare) cu talie de 38 inci

Grăsimea abdominală din și în jurul organelor interne prezintă pericol. Dacă talia ta este mai mare de jumătate din înălțimea ta, trebuie să te bazezi pe antrenament în jurul pierderii de grăsime cu o notă de forță.

Înfășurându-se

După ce v-ați concentrat pe antrenamentul slăbiciunii dvs. timp de 6-12 săptămâni, vă rugăm să reluați testele pentru a vedea dacă ați făcut îmbunătățiri. Dacă aveți, continuați, dar dacă nu, schimbați ceea ce faceți, deoarece nu funcționează.

Dacă ai trecut toate aceste teste, felicitări. Dacă nu, luarea în considerare a acestor lacune de antrenament vă va ajuta să deveniți o ființă umană mai puternică și mai rezistentă.

Imagine prezentată prin Flamingo Images / Shutterstock

Referințe

1. Lancet. 2015 18 iulie; 386 (9990): 266-73. doi: 10.1016 / S0140-6736 (14) 62000-6. Epub 2015 13 mai. Valoarea prognostică a rezistenței la aderență: constatări din studiul Epidemiologie rurală urbană prospectivă (PURE).
2. Eur J Prev Cardiol. 2014 iulie; 21 (7): 892-8. doi: 10.1177/2047487312471759. Epub 2012 13 decembrie. Abilitatea de a sta și a se ridica de pe podea ca predictor al mortalității prin toate cauzele. Brito LB1, Ricardo DR2, Araújo DS3, Ramos PS2, Myers J4, Araújo CG5.
3. Plus unu. 8 septembrie 2014; 9 (9): e103483. doi: 10.1371 / jurnal.pone.0103483. eCollection 2014.Raportul talie-înălțime este mai predictiv pentru pierderea anilor de viață decât indicele de masă corporală. Ashwell M1, Mayhew L2, Richardson J2, Rickayzen B2.