Dacă sunteți ca șobolanul obișnuit de gimnastică, probabil că există o zi a săptămânii pe care nu prea așteptați: ziua piciorului. Vedeți oameni care așteaptă mașini pentru piept și brațe, dar rareori veți vedea o linie pentru raftul ghemuit. Dar Juan Morel nu este șobolanul tău obișnuit. Este unul dintre cei mai buni culturisti din Liga IFBB Pro League. Da, și iubește ziua piciorului.
ADU DUREREA
Pasiunea nestăvilită a lui Morel pentru antrenamentul picioarelor provine din ceea ce a fost cândva un dezavantaj competitiv. „Picioarele mele erau un punct slab”, spune el. „Mă antrenam ca un powerlifter când am început, așa că picioarele mele erau foarte puternice, dar erau foarte nedezvoltate. Trecând prin rândurile culturismului când eram mai tânăr, oamenii mi-au spus în mod constant că trebuie să-mi ridic picioarele, așa că m-a forțat să-i antrenez mai greu și să-i antrenez diferit. Unii oameni urăsc antrenarea punctelor lor slabe. Nu eu. abia astept. Îmi place să antrenez picioarele, așa că pentru mine merg la sala de sport în ziua picioarelor și sunt doar entuziasmat. Mă pregătesc să mă distrez. Este unul dintre cele mai grele antrenamente pe care le poți face și, pentru mine, cu cât este mai greu, cu atât mai bine.”
ZIUA DIVERTIRII DUMINICĂ
Pentru Morel, duminica este într-adevăr Ziua Distracției, pentru că atunci el lovește cel mai tare picioarele cu un atac de genuflexiuni cu bile, genuflexiuni din față și prese pentru picioare. Volumul este mare, repetările sunt mari, greutatea este mare și, aparent, la fel este și toleranța la durere a lui Morel. De asemenea, crește intensitatea, depășind mai mult de jumătate din rutina sa. Expoziția A: El împerechează genuflexiuni și prese pentru picioare pentru opt superseturi grele, cu repere mari, pentru a începe antrenamentul. Unii își petrec duminica uitându-se la fotbal. Morel își petrece cu mai mult de două ore de antrenament picioarele dimineața și apoi dedică restul zilei să petreacă împreună cu familia. Cu cât antrenamentul merge mai bine, cu atât este mai fericit în restul timpului. „Majoritatea antrenamentelor mele sunt foarte bune”, spune el, „dar când am un antrenament excelent pentru picioare, îmi face ziua.”
Îmbunătățește-ți roțile cu acest asalt multilateral al corpului inferior.
Citiți articolul„Încep întotdeauna cu o greutate redusă și mă îngreunez. Fac un sfert [placă de 25 de lire] pe fiecare parte, apoi o placă [45 de lire sterline], apoi o placă și un sfert, apoi două plăci, apoi trei plăci și, eventual, până la patru plăci, făcând ultimele mele trei seturi cu fie trei, fie patru farfurii. Odată ce ajung sub greutate, chiar dacă este ușoară, îl consider un set pentru că primesc o mulțime de repetări și o pompă.”
„După genuflexiuni am lovit apăsarea piciorului în loc să mă odihnesc sau să fac extensii de picioare; este un mod de a mă împinge. Picioarele mele țipă deja, așa că, oricât de multe repetări fac, le simt pe fiecare dintre ele. În plus, se simte bine să faci totul. „În ceea ce privește greutatea, încep cu două plăci, apoi trei, apoi patru, apoi cinci, apoi șase, apoi șapte, apoi opt. Și primesc o mulțime de repetări și mult volum. Picioarele mele sunt pompate din setul 1 și, până la sfârșit, abia mai pot merge!”
„Nu fac mișcări de mers pe jos atât de des, până acum, dar simt totuși că este un exercițiu excelent pentru picioare. În loc să număr reprezentanții, merg de la un capăt al sălii de sport sau parcare la celălalt. Îmi place să fac superseturi de mers pe jos cu ghemuit, ținând bara pe spate și bătând 15 sau mai mulți reprezentanți de ghemuit cu orice greutate am folosit pentru lunges.”
„Picioarele mele sunt obosite de momentul în care ajung la extensiile de picioare. Deci, în loc să mă supăr, mă concentrez pe păstrarea sângelui și a acidului lactic în mușchi. În acest fel, când ajung la ghemuiturile din față, quad-urile mele sunt pe foc. Cel mai important lucru este să simți că quad-urile se contractă izolat pe măsură ce îți întinzi picioarele.”
„Prefer ghemuiturile din față, dar am început să fac ghemuiturile din nou recent pentru a încerca ceva diferit. Când fac genuflexiuni în spate, partea inferioară a spatelui face mai multă acțiune și se poate strânge puțin; cu ghemuiturile din față, le simt lucrând cu quad-urile mele.
Îmi propun 20 de repetări, dar uneori aș putea obține doar 15. Rămân la 225 de lire sterline când mă ghemui în față, pentru că în acel moment nu pot să mișc nimic altceva. Spre final, acel 225 se simte mai mult ca 500 de lire sterline!”
„Jambierii mei obișnuiau să rămână mari, dar au devenit un punct forte. Sunt ca Ronnie Coleman prin faptul că cred în a păstra totul la fel - de exemplu, cinci seturi de 15 repetări pe toate exercițiile mele de curbare a picioarelor. Acesta este modul în care mi-am adus ischișorii, așa că am rămas cu el. Mă ridic în greutate pe fiecare set de bucle ale picioarelor până unde fac tot rack-ul la final și totuși primesc 15 repetări fiecare set.”
| Antrenamentul picioarelor lui Juan Morel | ||
|---|---|---|
| Exercițiu | A stabilit | Rep |
| Genuflexiune | 8 | 15-20 |
| Superset cu Leg Press | 8 | 12-40 |
| Walking Lunge | 3 | Variază ** |
| Superset cu Squat | 3 | 15 |
| Extensia piciorului | 4 | 30 |
| Superset cu ghemuit frontal | 4 | 15-20 |
| Buclă cu picior unic | 5 | 15 |
| Buclă de picior întins | 5 | 15 |
| Picior răsuci | 5 | 15 |
| Apăsați piciorul Creșterea vițelului | 6 | 20-30 |
| * Include seturi de lumini, începând cu doar 25 de secunde pe bară pentru genuflexiuni și două plăci pe fiecare parte pentru presele de picioare și crescând în greutate de acolo. | ||
| ** Morel nu ia în considerare repetările de lunges mers; merge de la un capăt al etajului sălii de gimnastică sau al parcării la celălalt. |
Nu este aproape nimic atrăgător la o sesiune dură de picior ... cu excepția adăugării acestui tip de masă și det ..
Citiți articolul
Nimeni nu a comentat acest articol încă.