Pistol Squat Progression pentru începători - 7 exerciții

Ghemurile cu pistol sunt o mișcare unilaterală foarte dificilă a greutății corporale, de care ar putea beneficia majoritatea sportivilor. Într-un articol anterior am discutat despre cele 5 beneficii ale ghemuitului pistolului și am decis să facem un ghid de progresie a exercițiilor pentru a preda și a progresa către ghemuitul complet al pistolului.

În videoclipul de mai jos vom aborda mobilitatea ghemuitului pistolului, progresele exercițiului și sfaturile cheie pentru a fixa o ghemuitură mai bună a pistolului.

Mobilitate și încălzire Pistol Squat

Îmbunătățirea mobilității și fluidității se află în avangarda atingerii acțiunii și mișcării corecte a articulațiilor necesare pentru ghemuitele pistolului. Este posibil ca mulți elevatori să nu aibă mobilitatea corespunzătoare a gleznei, genunchiului și / sau șoldului și să treacă în picioare, forțând corpul în domenii de mișcare adânci și neantrenate care ar putea duce la răniri sau mecanici de mișcare slabe (ceea ce poate duce la limitări în viitor și / sau leziuni provocate de utilizarea excesivă / compensare).

Asigurați-vă că vă abordați nevoile individuale de mobilitate și integritate articulară, evaluându-vă în mod corespunzător nevoile. Un loc bun pentru a începe este acest articol, care demonstrează modul de evaluare și abordare a problemelor de mobilitate.

Variante Pistol Squat

Lista de mai jos este în ordine de la cel mai puțin complex la cel mai complex și poate fi utilizată ca ghid general pentru progresul unui elevator / atlet care a realizat o mișcare articulară adecvată și forța de bază. Este important să rețineți că genunchii valgus (genunchii care se prăbușesc spre interior în timp ce se ghemuit) de-a lungul oricăreia dintre aceste mișcări sugerează lipsa de forță, activarea musculară și instabilitate și ar trebui abordate în mod corespunzător înainte de a merge înainte în următoarea progresie.

1. Deep Squat

Abilitatea de a efectua o genuflexiune profundă, completă de flexie a genunchiului este necesară înainte de a încerca să procedăm în oricare dintre progresele unilaterale de genuflexiune a pistolului. Presupunerea unei flexiuni adecvate a gleznei, genunchiului și șoldului cu control și echilibru este primul pas al acestei progresii, deoarece poate ajuta la întărirea mușchilor picioarelor și poate face o tranziție mai sigură către susținerea greutății corporale pe un singur membru.

2. Rocking Box Pistol Squat (Înălțimi variabile)

Aceasta este prima progresie unilaterală din această linie, în care elevatorul poate seta înălțimea unei bănci, a unei cutii sau a unui alt echipament stabil. Cu cât adâncimea pistolului este mai adâncă (bancă / cutie mai scurtă), cu atât este mai tare ghemuitul pistolului, deoarece ridicatorul trebuie să depășească o flexie mai mare a genunchiului și șoldului. Atunci când efectuează acest lucru, ridicatorul se poate „legăna” singură înainte și înapoi pentru a câștiga avânt pe măsură ce se apropie de punctul în care se ridică de pe cutie. Prin balansare, poți să regresezi exercițiul pentru a aborda punctele slabe, dar totuși îi permiți elevatorului să câștige conștientizarea, controlul și creșterea ratei de dezvoltare a forței.

https: // www.instagram.com / p / BaheZoXHA3r

3. Box Pistol Squat (Înălțimi variabile)

Această progresie se face aproape exact ca variația de balansare de mai sus, cu toate acestea, ridicatorul trebuie să știe să promoveze mișcarea fără a utiliza impuls (cutie concentrică a pistolului ghemuit). Acest lucru poate fi asociat cu genuflexiuni lente excentric de pistol, îmbunătățind forța și coordonarea unui elevator, în timp ce finalizează ridicarea fără impuls în timp ce se ridică de pe bancă / cutie / etc.

4. Squat Pistol ridicat

Această variantă a pistolului are acum ca un elevator să efectueze o ghemuit de pistol din poziția în picioare și să coboare încet într-o ghemuit de pistol la o bancă / cutie / etc. Acest lucru va permite unui elevator să câștige putere și control în primele etape ale intervalului de mișcare. Acest lucru poate fi apoi progresat în domenii de mișcare mai profunde (bănci / cutii de susținere inferioare) pentru a crește rezistența și coordonarea de bază.

5. Pistol Squat asistat

Squat-ul cu pistol asistat este o progresie excelentă pentru a lega toată puterea și gama completă de control al mișcării. Cel mai bine este să am un stand de ridicare în fața unui raft ghemuit, curele sau grinzi cu corpul ușor decalat pentru a permite ca celălalt picior (piciorul ghemuit fără pistol) să fie extins în fața ridicatorului fără să lovească grinda. Folosind stâlpul ca asistență frontală, îl ajuti pe un elevator să învețe să nu cadă înapoi în timp ce îi înveți să-și folosească corpul la fel de contragreutate pe măsură ce ating picioarele și brațele înainte.

6. Pistol asistat Squat w Hold isometric

Această variație este aproape identică cu progresia de mai sus, cu adăugarea unei prinderi izometrice la intervalul final al ghemuitului pistolului. Acest lucru se poate face prin ridicarea mânerului, a curelelor sau a raftului de susținere, pentru a putea învăța echilibrul adecvat al corpului și al piciorului în partea de jos a pistolului.

7. Rolling Pistol Squat (De la etaj)

Acesta este un exercițiu bun pentru a învăța întreaga gamă de squat de pistol de mișcare, impunând în același timp stabilizarea adecvată și controlul corpului într-un format semi-balistic. În multe WOD-uri și alte antrenamente, genuflexiunile de pistol se fac adesea la viteze mari, necesitând un anumit tip de control al corpului, rezistență și sănătatea țesuturilor conjunctive. Folosiți această progresie a ghemuirii pistolului pentru a ajuta la eliminarea acestui decalaj.

Pistol Squat

Iată-l! În acest moment, vă va lua doar câteva repetări înainte de a pune un gheață de pistol puternică și stabilă. Mai jos este un videoclip pentru a vă ajuta să puneți un gheață de pistol mai bună.

Imagine prezentată: @clind pe Instagram

Nota editorului: Jeff Licciardi, proprietarul CrossFit Amoskeag și BarBend reader, a spus acest lucru după ce a citit articolul de mai sus:

„Partea provocatoare a pistolului este controlul pe tine în timp ce cobori. Odată ce vă aflați în partea de jos, ridicarea în picioare este ușoară pentru majoritatea. Folosirea asistenței pentru a intra în fund și apoi să te bazezi mai puțin pe el în timp ce stai în picioare este o modalitate excelentă de a-ți programa corpul pentru a face ghemuitul corect al pistolului.”