Dacă nu ar fi obsesia noastră de a arăta mișto atunci când facem exerciții fizice, o mulțime de kinetoterapeți nu ar mai avea loc de muncă. Mulți sportivi consideră leziunile ca parte integrantă a realizării potențialului și a deblocării de noi abilități și, deși nu am încuraja niciodată să facem ceva care ar putea duce la accidentare, puține mișcări sunt absolut întotdeauna fără niciun risc de accidentare. De aceea, uneori îi auzim pe oameni întrebați: ce exerciții merită riscul de rănire?
La vizionare Stâncoasă pentru a milionima oară, am început să punem această întrebare despre împingerea cu un singur braț.
Este un exercițiu al naibii de răcoros, îl poți face oriunde și există o convingere oarecum obișnuită că exercițiile de greutate corporală nu prezintă niciun risc de rănire. Dacă nu le poți face, pur și simplu nu le poți face. Nimeni nu se rănește, toată lumea se duce acasă. Dreapta?
„Da, există o poveste aici care începe cu oamenii care doresc să facă lucruri interesante pe care le văd pe internet și în filme”, spune Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, un terapeut fizic ortopedic cu sediul în New York City. „În ceea ce privește împingerea cu un singur braț, cu siguranță văd compensații care apar în coloana cervicală, un fel de forfecare a coloanei lombare pentru unii oameni.”
El subliniază, de asemenea, că forma slabă poate afecta stabilitatea umărului și poate provoca probleme la încheietura mâinii, dar LaVacca subliniază rapid că poate fi o mișcare utilă dacă nu puteți ajunge la sală și, dacă este făcut corect, poate avea beneficii grave.
„Este un test minunat pentru rezistența simetrică”, spune el. „Când faci o mulțime de lucrări cu bara ca un powerlifter sau un atlet CrossFit, există modalități prin care corpul tău ar putea compensa (pentru dezechilibre de forță). Eliminarea acestei compensări va face ca un sportiv să-și dea seama că nu are la fel de multă forță pe o parte ca pe cealaltă și asta îi va forța să facă mai multe lucrări cu gantere, să lucreze cu kettlebell sau să încerce să învețe mișcări asimetrice de împingere.”
O fotografie postată de Lauren Linarello (@llinarellophotography) pe
Deci, nu ar trebui sportivii să facă mai multă muncă unilaterală?? Există într-adevăr un avantaj doar pentru împingerea cu un singur braț?
„Cred că presa cu un singur braț este un lucru bun la nivel de intrare, dar corpul tău este complet sprijinit”, spune el. „Așadar, izolați mișcarea de apăsare, dar eliminați controlul stabilității coloanei vertebrale, a stabilității șoldului și a cererii tri-planare a push-up-ului unilateral. Ca să nu mai vorbim, veți lucra și mai mult împotriva gravitației pe parcursul întregii mișcări.”
Cu alte cuvinte, împingerea cu un singur braț este un exercițiu mult mai implicat decât simpla îndoială cu un singur braț. Dacă nu aveți o sală de gimnastică, doriți să obțineți mai bine la presare, doriți să luminați atenția asupra posibilelor dezechilibre de forță și doriți să angajați o mulțime de mușchi simultan fără a recurge la seturi de repetări cu adevărat ridicate, up poate fi o alegere inteligentă.
LaVacca observă că exercițiul este poate mai util pentru sportivii care doresc să se perfecționeze la gimnastică decât pentru powerlifters stricți, dar îi place ideea de a avea exercițiul ca instrument în setul de instrumente. „Cu cât puteți explora mai mult mișcarea cu propriul corp, cu atât lucrurile pot deveni mai bune și mai provocatoare”, spune el.
O fotografie postată de Joseph fernandes (@ joseph_fernandes18) pe
Cel mai mare punct de lipire, ca întotdeauna, este forma: majoritatea oamenilor nu realizează că acest lucru nu este strict un exercițiu presant, este trilateral; mișcarea seamănă mai mult cu un tirbușon. Nu este o lovitură liniară direct în jos și în sus de pe podea. LaVacca susține că, deși încheietura mâinii ar trebui să fie întotdeauna în linie dreaptă de umăr, corpul nu are un avantaj mecanic bun pentru o simplă împingere liniară.
„Gândiți-vă la brațul dvs. ca la o helică, unde vă înșurubați în pământ și vă înșurubați”, spune el. „Cotul tău se rotește, umerii și șoldurile se rotesc și există un fel de relaxare în timp ce apeși spre o bază neutră. Dacă te duci direct în jos, te învârti trântind în încheietura mâinii și asta face ca cotul să se aprindă, iar acum riști aspecte de stabilitate ale umărului. Este un exercițiu tridimensional, mai degrabă decât un plan de mișcare drept sagital, frontal sau transversal.”
Nick Tumminello oferă un inteligent, nu B.S. descrierea formularului în videoclipul de mai jos.
Dacă ați încercat vreodată o scândură cu un singur braț, știți că acesta este un exercițiu care ține de stabilitate la fel de mult ca și de forță. Iată câteva progresii inteligente. (Nu uitați să păstrați picioarele într-o poziție largă - poate face diferența.)
- Scândură cu un singur braț
- Scândură laterală cu un singur braț
- Flotări cu un singur braț asistate de bandă
- Variante push-up Archer
LaVacca îi place în special să încerce flotări cu arcaș, în timpul cărora un braț alunecă în lateral sau până la o poziție de 11 sau 1. (Alunecarea este mai ușoară cu un Valslide, o minge sau doar o farfurie de hârtie.)
O fotografie postată de Y Robert Santoso (@yrobertsantoso) pe
„Dacă observați o asimetrie destul de semnificativă într-o singură împingere armată, în care nu puteți să o faceți complet pe o parte, trebuie să întrebați ce alte tipuri de compensații puneți sub corp atunci când vă aflați sub un bar ”, spune el. „Câtă putere sau putere lăsați pe masă fără a avea acea putere simetrică? Este ceva ce puteți identifica cu un exercițiu de împingere a brațului.”
În acest scop, nu este o idee rea să-ți dezvolți abilitățile în această mișcare, mai ales dacă te concentrezi pe îmbunătățirea gimnasticii sau echilibrarea mâinilor. Nu există niciun exercițiu care să fie „rău” pentru tine, trebuie doar făcut corect. Chiar și cu exerciții de greutate corporală, merită să fii inteligent. Atunci poți să te joci.
Imagine prezentată prin @ joseph_fernandes18 pe Instagram.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.