Să trecem la curajul problemei. Aș putea parcurge lista mea de antrenamente preferate, principii, tehnici și combinații de exerciții, dar totul se rezumă la un exercițiu de bază „cel mai bun” de modă veche pentru fiecare parte a corpului, fără de care nu puteți atinge potențialul de masă maxim. Acest exercițiu nu este singurul din antrenament, ci este mișcarea de bază. Funcționează mai mult din mușchi mai greu, mai greu și mai temeinic decât oricare altul. Nu orice antrenament trebuie să înceapă cu unul dintre aceste favorite, dar programul dvs. de antrenament ar trebui să fie conceput în jurul lor.
Preferatele mele nu vor fi o surpriză mare. Probabil că le-ai făcut tot timpul. Vreau doar să subliniez importanța lor și să vă conving să le acordați și mai multă importanță în antrenamentele dvs., reiterând de ce sunt cei mai buni și cum să obțineți cel mai bun din ei.
DE CE: Niciun alt exercițiu nu sinergizează întregul complex al mușchilor pieptului la fel de eficient ca apăsările pe bancă. Această mișcare este atât de compusă (necesită coordonarea mușchilor pectorali cu toate accesoriile și legăturile la umeri, capcane, brațe și secțiune medie) încât fiecare mușchi toracic este dezvoltat proporțional. Presele de bancă facilitează singura poziție din care se poate aplica puterea compusă maximă, ceea ce produce masa totală maximă. Poziția orizontală permite, de asemenea, mușchilor pieptului să se deplaseze prin cea mai mare gamă de putere.
CUM: Mintea ta joacă un rol important în obținerea la maximum a pieptului de la presele de pe bancă. „Gândiți-vă” la contracțiile din pectorali. Pe măsură ce bara este coborâtă, rezistați cu mușchii pectorali. Apăsați prin contractarea pecs-urilor. Folosesc o aderență destul de largă, dincolo de lățimea umerilor, pentru a accentua răspândirea mușchilor pecului.
Din păcate, stilul popular de astăzi de oprire este opusul stilului corect pentru dezvoltarea pieptului, prin aceea că bara este coborâtă nu peste piept, ci spre fundul cutiei toracice. Corpul crăpă în interior, mai degrabă decât se extinde în sus pentru a întâlni bara. Acest lucru se face pentru pârghie, dar îndepărtează pieptul de la exercițiu.
Tocmai ar trebui să apară mișcarea opusă. Pieptul ar trebui să se ridice pentru a se întâlni cu bara, deoarece scapulele se contractă împreună sub spate, forțând mușchii pieptului prin cea mai mare raza de mișcare.
Piramidați-vă întotdeauna seturile treptat. Mă duc la câteva seturi de încălzire, apoi piramidă prin cinci seturi, începând cu 12 repetări și terminând cu opt.
* Notă: Piramida crește prin greutăți în timp ce scade repetițiile.
DE CE: Nu mă gândesc niciodată la vreun mușchi specific care să funcționeze independent de ceilalți. Fiecare mușchi trebuie să acomodeze vectori de stres din orice direcție, pentru a echilibra greutatea în mișcare și pentru a aplica o putere variabilă. Acest lucru este valabil mai ales pentru picioare. Din aceste motive, genuflexiunile produc cea mai mare dezvoltare globală și proporțională naturală, deoarece toți mușchii coapsei - deopotrivă și hamstrings - trebuie să își coordoneze sarcinile de sprijin, stabilitate și forță pe parcursul dinamicii în continuă schimbare a fiecărei repetări. Pui mai mult în el, așa că obții mai mult din el.
CUM: Folosiți o poziție confortabilă; nu atât de lată încât îți vei tăia șoldurile, dar suficient de largă pentru stabilitate. Mențineți o poziție verticală, astfel încât greutatea să fie direcționată prin șolduri și coapse, nu în partea inferioară a spatelui. Ține-ți capul ridicat, flexează-ți capcanele și abdomenul, strânge-ți fesierii și apoi stoarce până la „șuncă pe viței”.”
La jumătatea coborârii, începeți să vă gândiți „sus”, astfel încât mișcarea dvs. de ghemuit să devină nu „jos și sus”, ci o buclă continuă. Nu schimbați niciodată vitezele în partea de jos; ar trebui să vă îndreptați înainte de a ajunge în partea de jos.
Încălziți bine, astfel încât genunchii să fie bine lubrifiați. Pentru seturile mele numărate, piramidez greutatea în sus prin cinci sau șase seturi, începând cu 12 repetări și mergând până la două.
* Notă: Piramida crește prin greutăți în timp ce scade repetițiile.
DE CE: Obișnuiește-te cu expresia „mișcare compusă”, până când devine un clișeu iubit. Este cheia masei mele musculare pentru fiecare parte a corpului; cu atât mai mult pentru spate, deoarece acesta este cel mai complex grup muscular. Trebuie dezvoltat simultan pentru grosime, lățime, draperie și detaliu, iar acest lucru necesită o rezistență tridimensională foarte mare a greutății, care coordonează toți mușchii săi, precum și cei ai complexului trapez. Doar mișcarea de vâslit cu bara realizează acest lucru.
CUM: Nu vă fixați spatele într-o arcadă concavă (îndoită). Acest lucru vă va afecta doar coloana vertebrală, vă va reduce gama de mișcare pentru lat și vă va limita puterea.
Pentru a lovi laturile cât mai jos posibil, încerc să-mi mențin corpul îndoit la un unghi de 90 de grade pentru seturile inițiale și să aduc bara în mijlocul stomacului meu. Repetările sunt explozive, dar controlate, niciodată cu un punct slăbit în partea de jos. Fesierile și partea inferioară a spatelui sunt flexate strâns pe tot setul. Dacă nu sunt, voi simți stresul mai mult în partea inferioară a spatelui decât în lat.
Pe măsură ce piramida se ridică în greutate în sus, s-ar putea să trebuiască să-mi îndoi genunchii ceva mai mult. Acest lucru mă permite să absorb mai mult șoc și să ridic unghiul corpului meu superior pentru echilibru și putere maximă, dar concentrarea mea rămâne pe a obține o tragere lungă în intestin; eu.e., o gamă completă de mișcare pentru latul meu. Fac patru seturi grele de lucru, de la 12 repetări până la șapte, strângând fiecare contracție și simțindu-mi mușchii spatelui pompând cu fiecare repetare.
* Notă: Piramida crește prin greutăți în timp ce scade repetițiile.
DE CE: Pentru separarea fiecărui cap deltoid, îi antrenez individual. Pentru masa și lățimea maximă a întregii mele centuri de umăr și pentru dezvoltarea completă a capacelor mele totale de deltoid, presele militare sunt singura soluție. O bară cu greutate liberă răspândește în mod proporțional stresul peste grinda umărului, precum și o distribuie uniform din față în spate. O poziție așezată pe o bancă verticală oferă mai multă putere de apăsare. O mașină de presat cu bara distribuie stresul pe toată lățimea umerilor, dar nu din față în spate. Ganterele sunt bune pentru izolarea capetelor deltoide, dar nu cedează puterea unei bile cu greutate liberă.
CUM: Folosiți un mâner chiar peste lățimea umerilor; nu atât de aproape încât tricepsii să lucreze mai mult decât umerii și nu atât de larg încât să prevină o gamă completă de mișcare pentru umeri. Nu vă arcuiți spatele. Strângeți abdomenul și aderența pentru stabilitate și control.
Această mișcare poate fi utilizată în orice ordine în timpul antrenamentului umărului - primul, mijlocul sau ultimul - deoarece niciun alt exercițiu nu oboseste în totalitate complexul umăr-mușchi. Probabil că veți descoperi că sunteți aproape la fel de puternic să faceți aceste lucruri la sfârșitul antrenamentului ca și când le faceți la început.
Fac patru seturi de 10-12 repetări.
DE CE: Acesta nu este neapărat cel mai important exercițiu pentru triceps, dar este preferatul meu pentru a trage potcoava mușchiului pe partea din spate a brațului meu, așa că tricepsii mei arată ca o parte separată a corpului lor, din oțel răsucit. Extensiile situate oferă un avantaj combinat de concentrare a greutății compuse grele și a stresului concentrat în complexul triceps, fără a pierde energie pentru a stabiliza restul corpului.
CUM: Este important să vă țineți coatele îndreptate în sus. Nu lăsați brațele să se rotească la umeri. Acest lucru vă aduce pieptul și umerii în mișcare și vă răpește tricepsul de extensie. Gândiți-vă doar în ceea ce privește extinderea antebrațelor pe verticală, cu coatele ca singură articulație.
Obțin cea mai bună pompă din acestea cu șase seturi, 12 repetări pe set, în modul următor: faceți un set, eliberați-l, respirați, faceți un al doilea set, eliberați-l, respirați și faceți un al treilea set. După o scurtă scuturare, repetați acea secvență.
DE CE: Poate că acesta nu este cel mai important exercițiu pentru biceps, dar este preferatul meu. Pentru dimensiunea maximă și masa totală a buricului bicepsului, faceți bucle cu bile în picioare, dar pentru vârf, duritate și împărțire maxime, nimic nu depășește pompa concentrată de la buclele predicatorului. Îmi împachetează bicepsul atât de tare încât ajung să se simtă la fel de solid ca oțelul forjat. Îi cred predicatorilor mai mult decât orice alt exercițiu pentru duritatea și forma ghiulelii bicepsului meu și pentru scindarea profundă a vârfurilor lor.
CUM: Folosiți o greutate mare, dar rămâneți strâns și nu vă extindeți complet brațele în partea de jos; ați putea rupe un mușchi și / sau vă puteți extinde coatele. Nu folosiți bucla în sus, trăgând înapoi cu corpul, indiferent cât de mult ați fi tentat. Urmăriți pompa bicepsului și întăriți-vă în timp ce se flexează. Este un motivator excelent și vă ajută să vă mențineți mintea asupra modului în care funcționează mușchiul, nu efectul de balast al corpului. În partea de sus, obțineți o strângere de contracție de vârf. Mențineți un ritm moderat, același în timpul prelungirii ca și în timpul ondulării.
Pentru orice alt antrenament, buclele predicatorului superset cu o altă mișcare de curling cu două brațe. Pentru cea mai imediată producție de masă, fac patru seturi de câte opt până la 12 repetări fiecare.
PUTERE | Împingeți-vă constant limitele. Încercați întotdeauna să deveniți mai puternici, de fiecare dată când sunteți în sala de gimnastică și să nu vă frustrați. Cu cât devii mai puternic, cu atât platourile tale vor dura mai mult. Asta nu înseamnă că ai încetat să crești, ci doar că depășești limitele umane normale. Acolo vrei să fii, așa că continuă să explodezi. În cele din urmă, veți trece la un nou nivel.
NU TRĂIȚI | Indiferent cât de mult munciți, asigurați-vă că mușchiul face ridicarea și că nu înșelați. Simțiți cum pompa se construiește tare și strânsă în mușchiul pe care îl lucrați, înainte să o simțiți în mușchii adiacenți.
POMPA ADEVĂRATĂ | Concentrați-vă pe construirea pompei de cea mai înaltă calitate posibilă: o curgere sănătoasă completă de sânge exact acolo unde o doriți în mușchi. Senzația nu trebuie să fie dureroasă sau amorțită, ci doar o strângere sănătoasă în burta musculară, spunându-vă că este umflată de sânge sub presiune ridicată.
CONSTANȚĂ | Selectați un program de antrenament și respectați-l. Câștigurile în masă sunt o chestiune de angajament, la fel de mult ca și antrenamentul tău. Indiferent de cât de greu te ridici, dacă nu ești constant, nu va funcționa. Nu lăsați ca zilele de odihnă neprogramate să devină un obicei.
Domnule Olympia
Unde se fac legende!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.