Toată lumea poate beneficia de adăugarea unor elemente dinamic exerciții de greutate corporală în pregătirea lor. Ca antrenor de formare funcțională, văd adesea că TOȚI clienții mei se simt mai puternici și mai sănătoși atunci când își diversifică formarea; de la powerlifters de elită, la alergători de maraton de lungă durată și chiar la propria mamă.
În clasa dvs. de fitness standard sau în programarea sală de gimnastică, este covârșitor de obișnuit să vedem tone de exerciții sagittale, cu puțin sau nu mișcări de rotație, și rareori mișcări dinamice multi-planare. Adevărul este că da, mergem (și trăim) într-un plan în primul rând sagital (înainte), dar în acea mișcare creăm, de asemenea, rotația, luptând rotația și schimbându-ne greutatea lateral de-a lungul mișcării de mers.
Deci, dacă corpul uman este capabil de mișcări atât de precise, sofisticate și uneori complexe, atunci de ce ne lipsește atât de mult în antrenamentul nostru??
Scopul meu nu este să răspund la întrebarea anterioară și nici să te conving că devii un atlet bine rotunjit vă va îmbunătăți performanța generală. Este ceva ce trebuie să încercați și să vedeți!
Misiunea mea în industria fitnessului este să demonstrez că nu avem neapărat nevoie de un abonament elegant la sală pentru a ne forma, a ne simți bine și a ne mișca bine. Aveți la dispoziție toate instrumentele, propriul corp. Consultați mai jos aceste exerciții dinamice de greutate corporală pe care le puteți începe să le încorporați în regimul dvs. de fitness.
Începând cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, coloana lungă și pieptul mândru, balama la șolduri conducându-vă șoldurile cât mai departe posibil până când simțiți o întindere adâncă în ischiori. Păstrați-vă umerii deasupra șoldurilor, în timp ce începeți să vă conduceți genunchii înainte într-o ghemuit. Încercați să vă coloana vertebrală cât mai verticală posibil, apoi inversați mișcarea și repetați.
Aceasta este o mișcare fantastică pentru a accesa o gamă mai profundă atât în balama, cât și în gamele de capăt ghemuit. Ambele vor prelungi lanțul posterior, precum și amorsarea gleznelor pentru genuflexiunile încărcate.
Dintr-o poziție de maimuță profundă, cu o coloană vertebrală lungă neutră și cu pieptul mândru, apăsați genunchii lateral. Cu un braț, ajungeți deasupra capului lateral, aplecându-vă în talie, în timp ce vă întindeți laturile. Mențineți o ghemuit puternic și o coloană vertebrală lungă în timp ce alternați părțile.
Acest exercițiu combinat îți va deschide gleznele, inghinele și șoldurile în timp ce primești o întindere lat profundă în același timp.
Din poziția „crab”, cu fața în sus cu mâinile și picioarele pe pământ, împingeți o mână de pe sol în timp ce vă deplasați greutatea înainte. Folosește-ți abdomenul pentru a-ți conduce genunchii peste degetele de la picioare în timp ce intri într-o ghemuit adânc. Urmați direcția impulsului în timp ce așezați o mână pe pământ și reveniți la poziția dvs. de crab. Părți alternative.
Acesta este de departe unul dintre exercițiile mele preferate! Este nevoie literalmente de fiecare parte a corpului tău, de la vârful degetelor până la degetele de la picioare, pentru a genera forță pentru a iniția mișcarea, apoi pentru a opri cu totul impulsul. Deci, acest exercițiu nu numai că vă învață cum să creați o forță de rotație puternică, ci vă învață și cum să controlați și să vă opuneți forțelor.
Începând într-o poziție de maimuță adâncă, scoateți genunchii afară și păstrați o coloană vertebrală lungă, păstrând călcâiele plantate pe pământ. Încadrați un picior cu mâinile și săriți lateral, aterizând cu piciorul întins. Asigurați-vă că ați plantat întreaga palmă pe sol atunci când faceți tranziția cu brațele drepte. Mutați-vă greutatea pe piciorul îndoit, extindeți piciorul opus și alternați laturile.
Corpul inferior va beneficia enorm de această variație. Atât prelungește, cât și întinde mușchii coapsei interioare (adductori), deschide inghinele, gleznele și, de asemenea, ajută la întărirea menținerii unei coloane neutre lungi și a pieptului mândru.
Începeți într-o poziție de maimuță profundă, atingeți o mână în spatele vostru, așezându-l pe pământ. Ținându-ți călcâiele în jos, ridică-ți șoldurile spre tavan, strângându-ți abdomenul și fesierii în partea de sus. Ajungeți spre podea cu brațul liber încadrându-vă capul și reveniți la maimuța adâncă. Apoi așezați-vă mâinile între picioare în timp ce vă sareți picioarele în spate într-o poziție push-up. Păstrați un piept mândru cu umerii în jos și înapoi în timp ce vă strângeți glutele, prelungind coloana vertebrală, în timp ce vă conduceți șoldurile în jos spre sol. Întoarce-te la maimuța adâncă și alternează părțile laterale.
Acest combo de mișcare dinamică vă va ajuta să vă creșteți ritmul cardiac și fluxul de sânge în timp ce pregătiți multe dintre articulațiile majore ale corpului, cum ar fi umerii, șoldurile, gleznele și coloana toracică (mijlocul spatelui). Crearea rotației pe coloana toracică crește raza de mișcare, care poate fi restricționată pentru mulți dintre noi, permițându-vă să aveți mai multă stabilitate la nivelul spatelui și gâtului în timp ce vă antrenați.
Imagine caracteristică de pe pagina Instagram @francheskafit.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.