O modalitate excelentă de a susține o dezbatere aprinsă între antrenorii de forță este de a întreba ce metodă de periodizare consideră că este cea mai bună.
Antrenorii și antrenorii tind să se simtă puternic în legătură cu metodele de periodizare - unii jură pe modele precum periodizarea blocului sau metoda conjugată, dar majoritatea vor fi de acord că periodizarea liniară tradițională, bine, e de rahat.
Scopul de bază al periodizării liniare este de a începe folosind intensitate scăzută (măsurată în funcție de greutate sau procentul de o repetare maximă), dar volum mare (măsurat ca repetări) și creșterea treptată a greutății în timp ce scăderea repetărilor.
Întregul proces se desfășoară de obicei pe parcursul unei perioade prestabilite, numită macrociclu, și durează de la câteva luni la un an sau mai mult.
Majoritatea antrenorilor s-au îndepărtat de periodizarea liniară în favoarea unor modele precum periodizarea neliniară, care a crescut în popularitate în ultimii ani.
Periodizarea neliniară nu urmează o progresie tipică unidirecțională. De fapt, o metodă foarte eficientă de periodizare neliniară (NLP) modifică zilnic relația intensitate / volum (periodizare neliniară zilnică sau DNLP pe scurt).
Din păcate, când cineva menționează DNLP, de obicei îl așteaptă astfel:
Acest lucru duce la unele afirmații false despre DNLP. Pentru început, s-a subliniat faptul că modelul de mai sus folosește prea multe game de repetiții diferite de-a lungul microciclului (săptămână) pentru a le antrena în mod eficient pe toate. Gândiți-vă la „jackul tuturor meseriilor, stăpânul niciunei.”
Folosirea fiecărui interval posibil de reprezentare nu este o cerință a DNLP. Ce se întâmplă dacă obiectivul cuiva nu necesită antrenarea unui anumit interval de reprezentanți? Sau, mai rău, ce se întâmplă dacă antrenamentul său este afectat negativ de acest lucru?
Dacă un atlet nu are niciun folos pentru antrenamentul unui anumit interval de repetiție sau calitate, atunci nu ar trebui să-l antreneze. În mod similar, dacă scopul lor necesită mai mult timp petrecut într-un anumit interval, acesta ar trebui să se reflecte și în programare.
Mai degrabă decât manipularea repetărilor, o modalitate mai eficientă de a privi periodizarea este antrenarea diferită calități de forță in momente diferite.
Pentru simplitate, vom clasifica diferitele zile de antrenament în consecință: ușor, moderat, greu, foarte greu și putere. Fiecare dintre acestea are un loc în program și poate fi folosit în grade diferite în funcție de obiectiv.
Ziua luminii funcționează în esență ca o odihnă activă. Acest lucru face ca sângele să se miște pentru a ajuta la eliminarea deșeurilor din mușchi, la scăderea durerii și vă permite să vă odihniți unitățile motor cu prag mai mare. Aceasta este ziua pentru repetări mai mari cu greutate mai mică (15-20 repetări) sau alte activități de odihnă active, cum ar fi împingerea unei sănii.
Ziua moderată este ziua dvs. tradițională de hipertrofie. Mai exact, este ziua ta de hipertrofie sarcoplasmatică, care este creșterea sarcoplasmei și a proteinelor necontractile. Acest lucru va fi similar cu antrenamentul stilului de culturism și se concentrează pe dezvoltarea în masă.
Dacă obiectivul dvs. principal este hipertrofia, atunci ar trebui să existe zile mai moderate în antrenament. Concentrați-vă pe antrenament cu greutăți pe care le puteți face între 8-12 repetări, intensitatea cea mai potrivită pentru dezvoltarea hipertrofiei. Aceasta este, de asemenea, ziua în care ați folosi mai multe mișcări de izolare. Deci, pentru toată lumea care caută unde să pună antrenamentul „brațelor”, acesta este.
Zilele grele vor fi axate pe antrenament cu greutăți aproape maxime în intervalul de 4 până la 6 rep. Împreună cu forța, aceste zile vor stimula și hipertrofia miofibrilară, care este creșterea fibrelor musculare în sine. Aceasta este uneori denumită hipertrofie funcțională, construind în esență un mușchi mai mare și mai puternic. În aceste zile, accentul ar trebui să se concentreze pe exerciții compuse, cum ar fi genuflexiuni și presă.
Zilele foarte grele se învârt în jurul greutăților maxime în mișcare care lucrează mai ales în intervalul 1-3 rep. Dacă concentrarea dvs. este forța brută, așteptați să vedeți zile de antrenament foarte grele în programul dvs.
Aceste zile se vor concentra pe dezvoltarea forței maxime prin creșterea recrutării neuronale a fibrelor musculare. Volumul va fi mai mic decât celelalte zile din cauza numărului redus de repetări, dar va exista o cantitate mai mare de seturi pentru a compensa și a obține un stimul semnificativ.
Exercițiile din aceste zile vor fi exclusiv ascensoare compuse care antrenează cantități mari de masă musculară, cum ar fi genuflexiuni, impasuri, variații de ridicare olimpică și presă pe bancă.
Zilele de putere vor folosi greutăți mai mici (de la 30 la 70% din 1RM) pentru repetări reduse, concentrându-se în același timp pe viteza maximă și rata de dezvoltare a forței. Ca toate celelalte zile, numărul de zile de putere utilizate va varia în funcție de obiectivul sportivului.
Cineva care se antrenează în primul rând pentru hipertrofie poate vedea câteva zile de putere, dacă este cazul, în programul său. Cu toate acestea, cineva mai preocupat de dezvoltarea puterii maxime ar putea folosi mai multe zile de putere pentru practica tehnică și rata de dezvoltare a forței. Aceste zile de antrenament se pot concentra pe ascensoare olimpice, variații dinamice ale ascensoarelor tradiționale (cum ar fi reparații de viteză și impasuri) și exerciții pliometrice.
Iată o schiță a parametrilor de încărcare pentru diferitele zile de antrenament:
| Zi | Scop | Seturi | Rep |
| Ușoară | Odihnă activă | 1-3 | ușor 15-20 sau odihnă activă |
| Moderat | Hipertrofie | 3-4 | 8-12 RM |
| Greu | Forța / Hipertrofia | 2-5 | 4-6 RM |
| Foarte greu | Puterea maximă | 3-5 | 1-3 RM |
| Putere | Puterea / Tehnica | 3-8 | 3-5 la 30-70% |
Acum, că înțelegem periodizarea neliniară și modul în care este utilizată, este timpul să punem totul împreună într-un program utilizabil.
Distribuirea diferitelor zile de antrenament va depinde de obiectivul dorit. Cineva care se antrenează pentru masă va vedea zile mai moderate și mai grele, în timp ce cineva care se concentrează pe creșterea maximă a unei repere ar avea zile grele, dar și zile de putere pentru a se concentra pe munca tehnică.
Iată două șabloane separate de patru săptămâni, folosind trei zile de antrenament pe săptămână. Primul se concentrează pe dezvoltarea forței, în timp ce al doilea este orientat spre construirea masei musculare.
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Genuflexiune | 3 | 4-6 |
| B | Presă de bancă | 3 | 4-6 |
| C | Rând DB | 3 | 8-10 |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Încetinirea vitezei | 5 | 3 |
| B | Banc de viteză | 5 | 3 |
| C | Asistență pentru spate |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Genuflexiune | 3 | 3 |
| B | Presă de bancă | 3 | 3 |
| C | Tragere ponderată | 3 | 3 |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Circuitul greutății corporale | ||
| B | Sling trage |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Genuflexiune | 5 | 2 |
| B | Presă de bancă | 5 | 2 |
| C | Tragere ponderată | 3 | 3 |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Deadlift românesc | 3 | 8-10 |
| B | Presă de bancă înclinată | 3 | 8-10 |
| C | Rând de cablu cu prindere largă | 3 | 8-10 |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Genuflexiune | 4 | 4-6 |
| B | Presă de bancă | 4 | 4-6 |
| C | Rând DB | 4 | 6-8 |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Viteză ghemuit | 6 | 3 |
| B | Banc de viteză | 6 | 3 |
| C | Asistență pentru spate |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Deadlift | * | 1 |
| B | Presă de bancă | * | 1 |
| C | Tragere ponderată | 4 | 3 |
* funcționează până la max single
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Circuitul greutății corporale | ||
| B | Sling trage |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Viteză ghemuit | 5 | 3 |
| B | Banc de viteză | 5 | 3 |
| C | Asistență pentru spate |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Genuflexiune | 3 | 8-10 |
| B | Presă de banc DB | 3 | 8-10 |
| C | Rând larg de prindere | 3 | 8-10 |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Genuflexiune | 3 | 8-10 |
| B | Presă de umăr DB | 3 | 8-12 |
| C | Chin-up-uri | 3 | 8-12 |
| D | Presă de banc cu mâner închis | 3 | 10-12 |
| E | Buclă cu bile | 3 | 10-12 |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Ghemuit frontal | 4 | 4-6 |
| B | Presă de bancă | 4 | 4-6 |
| C | Rând DB | 4 | 8-10 |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Deadlift românesc | 3 | 8-10 |
| B | Presă inclinată DB | 3 | 8-10 |
| C | Indoit peste rand | 3 | 8-10 |
| D | Scufundări | 3 | 10-15 |
| E | EZ curl bar | 3 | 10-15 |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Ghemuit frontal | 4 | 4-6 |
| B | Presă de bancă | 4 | 4-6 |
| C | Rând DB | 4 | 8-10 |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Genuflexiune | 3 | 8-10 |
| B | Presă de umăr DB | 3 | 8-12 |
| C | Chin-up-uri | 3 | 8-12 |
| D | Presă pe bancă cu mâner închis | 3 | 10-12 |
| E | Buclă cu bile | 3 | 10-12 |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Deadlift | 3 | 4-6 |
| B | Presă cu bilă | 4 | 4-6 |
| C | Tragere ponderată | 4 | 4-6 |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Genuflexiune | 3 | 8 |
| B | Presă de umăr DB | 3 | 8 |
| C | Presă de banc cu mâner închis | 3 | 8-10 |
| D | Buclă cu bile | 3 | 8-10 |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Putere curată | 5 | 3 |
| B | Banc de viteză | 5 | 3 |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Genuflexiune | 4 | 2 |
| B | Presă de bancă | 4 | 2 |
| C | Pull-up-uri ponderate | 3 | 3 |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Deadlift românesc | 3 | 8-10 |
| B | Presă inclinată DB | 3 | 8-10 |
| C | Indoit peste rand | 3 | 8-10 |
| D | Scufundări | 3 | 10-15 |
| E | EZ curl bar | 3 | 10-15 |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Circuitul greutății corporale | ||
| B | Sling trage |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Ghemuit frontal | 4 | 4-6 |
| B | Presă de bancă înclinată | 4 | 4-6 |
| C | Pull-up-uri ponderate | 4 | 4-6 |
Aceste exemple arată cum să implementăm principiile periodizării neliniare pentru două obiective diferite. Totuși, aspectul minunat al acestui sistem este că vă puteți adapta programul la aproape orice obiectiv schimbând exercițiile sau concentrându-vă mai mult pe o anumită calitate a puterii.
Periodizarea neliniară vă permite, de asemenea, să fiți flexibili cu zilele de antrenament. Deci, dacă sunteți programat pentru un antrenament foarte greu, dar pur și simplu nu vă simțiți la înălțimea sarcinii, puteți pune în siguranță o zi de antrenament mai ușoară, care se potrivește mai bine cu modul în care vă simțiți.
Cu toate acestea - și acest lucru este important - ar trebui să încercați să vă compensați acea zi undeva. Ziua aceea de ridicare grea nu dispare doar.
Dacă vă constatați că nu sunteți în permanență la înălțimea sarcinii zilei, ar putea fi un semn că nu vă reveniți corect. În acel moment, trebuie să faceți un pas înapoi și să vă reevaluați nutriția și recuperarea, precum și programarea.
Punctul mai important aici este că modelul neliniar vă permite să vă manipulați eficient antrenamentul pentru a vă adapta la modul în care vă simțiți într-o anumită zi.
Cu modelele de periodizare neliniară, este crucial să aveți în vedere atât obiectivele pe termen scurt, cât și pe cele pe termen lung. Dacă sportul unui atlet necesită putere și putere, atunci acesta ar trebui să fie principalul obiectiv mai aproape de competiție, dar nu trebuie neapărat să fie prioritar pe tot parcursul anului.
După încetarea competiției, de exemplu, programul ar putea avea nevoie să se concentreze pe recâștigarea mușchiului pierdut, cu un accent secundar pe forță. Aceste priorități secundare se pot schimba de mai multe ori în funcție de situație și de starea sportivului. Este esențială o înțelegere solidă a nevoilor actuale față de obiectivele pe termen lung.
Fiecare program ar trebui să aibă întotdeauna un accent principal, fie că este vorba de hipertrofie, putere maximă, putere sau altceva. Periodizarea neliniară se potrivește acestei cerințe, dar permite dezvoltarea sau menținerea calităților de rezistență secundare în același timp.
Contrastați-l cu o periodizare liniară simplă, în care doar o singură calitate a rezistenței este abordată la un moment dat - și se pierde rapid odată cu încetarea antrenamentului - și puteți vedea de ce antrenorii de rezistență inteligentă trec tot mai mult la modelul neliniar.
Este o lume nouă și curajoasă pentru antrenorii de forță. Poate că cea mai scurtă cale către succes este cea neliniară!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.