Tragerea în sus este un exercițiu fundamental al corpului superior care are multe beneficii - și anume mai mult mușchiul spatelui și al brațului, forța de tragere și controlul întregului corp. Este, de asemenea, simplu de făcut. Indiferent dacă faceți parte dintr-o sală de gimnastică mare sau aveți propria sală de gimnastică de acasă, aveți nevoie doar de un bar extensibil. De acolo, te tragi în sus până când bărbia trece de bară. Ușor, corect? Ei bine, nu atât de repede.
Deși exercițiul este simplu în execuție, este nevoie de multă practică pentru a vă fixa primul pull-up. Mai jos, vom trece în revistă cum să faceți primul dvs. pull-up, pe lângă avantajele, variațiile, alternativele și recomandările de programare ale mișcării.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să fie luat ca sfat medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Este întotdeauna o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de fitness, nutrițională și / sau suplimentă. Niciunul dintre aceste suplimente nu este menit să trateze sau să vindece vreo boală. Dacă credeți că este posibil să aveți un deficit de nutrienți sau nutrienți, vă rugăm să căutați un medic.
Verifică BarBendTutorialul video despre cum să stăpânești pull-up-ul.
Deși există mai multe moduri de a efectua trageri (vezi variantele și alternativele de mai jos), următorul este un ghid pas cu pas pentru efectuarea unei trageri stricte a greutății corporale.
Începeți prin asumarea unei apucări pronate (palmele îndreptate spre dvs.) pe o bară cu mâinile ușor mai largi decât lățimea umerilor depărtate. Asigurați-vă că atârnați liber în partea de jos a tracțiunii. Ar trebui să aveți capul între biceps, cu coatele complet extinse.
Sfat pentru formular: Întindeți-vă miezul, astfel încât întregul corp să fie setat pentru tragere.
Odată ce ați stabilit mânerul, retrageți ușor scapula pentru a crea o bază solidă pentru a începe tragerea. Această retragere va fi foarte subtilă și va „deschide” ușor pieptul atunci când este efectuată corect.
Sfat pentru formular: Pe măsură ce vă încălziți - sau dacă acesta este punctul de lipire în tracțiune - petreceți ceva timp aici făcând tracțiuni scapulare (unde omoplații încep mișcarea de tragere, dar vă opriți și coborâți înapoi înainte chiar să vă îndoiți coatele).
Odată pus, gândiți-vă să trageți bara la piept, astfel încât coatele să vă pătrundă în buzunarele din spate. Vă puteți gândi, de asemenea, să conduceți coatele prin podea în timp ce vă trageți în sus. Continuați să trageți până când bărbia este deasupra barei.
Sfat pentru formular: Evitați să vă smulgeți cu brațele, concentrându-vă pe utilizarea lats pentru a conduce mișcarea.
Odată ce ați ajuns în partea de sus a barei, stabilizați-vă corpul și apoi coborâți-vă în poziția de start sub control.
Sfat pentru formular: Asigurați-vă că păstrați tensiunea pe spate și între omoplați în tot acest moment și asigurați întotdeauna un miez stabil și o centură de umăr înainte de a continua cu o altă repetare.
Pull-up-ul vine plin de multe beneficii și, atunci când sunt efectuate în mod regulat, aceste beneficii cresc doar. Mai jos sunt câteva dintre cele mai notabile beneficii de tragere.
Tragerea în sus este un exercițiu eficient pentru creșterea forței înapoi și a hipertrofiei musculare. Pull-up-urile pot îmbunătăți, de asemenea, lățimea mușchilor spatelui unui elevator / sportiv, deoarece sunt o mișcare ușoară pentru a oferi suprasarcină progresivă cu.
Mușchii spatelui antrenați prin trageri pot juca un rol important în reportarea îmbunătățirilor în alte ascensoare. De exemplu, construirea de laturi și capcane mai puternice folosind pull-up-uri poate avea un report indirect către genuflexiuni și deadlifturi, deoarece acești mușchi sunt cruciale pentru succesul lor.
Pentru a finaliza o tragere corectă, întregul corp va trebui să lucreze împreună - literalmente de la degete până la degetele de la picioare. Nu pur și simplu tragi cu brațele și o numiți o zi. În schimb, vă mențineți corpul întins și partea inferioară a corpului stabilă, astfel încât să nu vă mișcați în timp ce executați liftul.
Mâinile și antebrațele sunt cele care conectează corpul tău la bara de tragere, așa că vei avea nevoie și vei construi o aderență puternică. A putea să vă țineți și să vă stabilizați întreaga greutate corporală prin mai multe seturi de lucru vă va obișnui mâinile și antebrațele cu manipularea unor sarcini intense - fără a oferi corpului dvs. toată efortul suplimentar pe care, de exemplu, vă vor oferi greutăți grele.
Motivul pentru care tragerile sunt adesea un element esențial în antrenamentele superioare ale corpului se datorează capacității lor de a viza mai mulți mușchi simultan. Iată o defalcare a mușchilor lucrați de tragere.
Aceasta ar putea părea puțin evidentă, dar laturile tale sunt principalul factor care se deplasează cu tragerea în sus - de aceea motivul pentru care ascensorul este adesea considerat un important contribuitor la o musculatură în formă de V. Țineți cont de lats cu fiecare reprezentant, deoarece este tentant să smulgeți cu bicepsul în loc să folosiți disciplina de care aveți nevoie pentru a vă ridica și a coborî cu lats.
Chiar dacă nu ar trebui să trageți în primul rând bicepsul, acestea vor fi arse de o sesiune solidă de tragere. Dacă doriți să puneți cu adevărat bicepsul la lucru, comutați-vă mânerul pe un bărbat.
Parte a manșetei umărului, infraspinatus ajută la stabilizarea articulației umărului și vă ajută să vă ridicați și să vă deprimați umerii, ceea ce este cu siguranță o parte imensă a tragerii.
Capcanele inferioare vă ajută să vă trageți umerii înapoi și în jos. Capcanele mai puternice se traduc prin ridicări mai puternice și leziuni mai puțin frecvente, astfel încât aceasta nu este o zonă musculară de neglijat.
Erectorul spinal constă dintr-un grup de mușchi și tendoane care rulează pe spate de la baza craniului până la șolduri. În timpul unui pull-up, acestea sunt cele care vă vor ajuta să vă mențineți poziționarea și postura corectă a corpului.
De-a lungul întregului pull-up, vă veți stabiliza împotriva rotației nucleului - introduceți oblicurile externe, care vă ajută să vă mențineți corpul stabil și să nu se răsucească sau să se prăbușească.
Răspunsul scurt? Toată lumea care are acces la mișcarea greutății corporale și dorește să creeze o forță serioasă a corpului. Există, de asemenea, motive specifice sportului și de zi cu zi pentru care ați putea dori să începeți să vă gândiți la integrarea pull-up-urilor în rutina dvs. dacă nu sunt deja acolo.
Toți sportivii de forță și putere sunt de obicei interesați de lucruri similare: construirea unei rezistențe serioase a corpului, creșterea stabilității liniei medii, îmbunătățirea rezistenței aderenței și îmbunătățirea stabilității deasupra capului.
CrossFitters încorporează adesea diverse versiuni de pull-up-uri (care implică de obicei kipping) în WOD-uri. Acestea fiind spuse, chiar dacă CrossFit nu este treaba ta, nu există aproape nicio mișcare mai funcțională decât să-ți poți trage și manipula propria greutate corporală.
Chiar dacă trebuie să modificați un pull-up pentru a începe, se poate simți destul de puternic să vă țineți întreaga greutate corporală dintr-o bară. Acest sentiment de realizare - și câștigurile fizice serioase pe care le va aduce - pot fi o sursă serioasă de inspirație atât pentru sportivii sporadici, cât și pentru sportivii experimentați, deopotrivă.
A afla cum să-ți programezi pull-up-urile pentru a te integra în restul antrenamentului depinde de obiectivele tale, de câtă experiență ai cu pull-up-urile și de nivelul tău general de fitness. Asigurați-vă că modificați aceste recomandări după cum doriți pentru a se potrivi nevoilor dvs. De exemplu, dacă recomandările necesită un set de 11 extrageri și nu sunteți încă la acel nivel, încercați în schimb 11 extrageri în bandă.
[În legătură cu: Care sunt divizările de antrenament și care dintre ele este cea mai bună]
În general, trebuie să lucrați cu ceea ce aveți. Dacă vă construiți încet pentru a putea face primul dvs. pull-up, veți dori să lucrați în seturi suplimentare de blocaje moarte, îndoite peste rânduri și rânduri inversate în zilele în care lucrați pe spate.
Dacă tocmai primiți trageți (joc de cuvinte cu siguranță intenționat), continuați accesoriile suplimentare de mai sus, conform cerințelor programului. De asemenea, asigurați-vă că programați extrageri cel puțin de două ori pe săptămână în zilele dvs. de extragere. Veți dori să le faceți când sunteți complet încălzit, dar nu le salvați până la sfârșitul sesiunii. Dacă scopul tău este despre pull-up-uri chiar acum, de exemplu, le programează înainte de deadlifting. Dar dacă obiectivul dvs. este să vă îmbunătățiți greutatea, programați-vă curând pull-up-urile după greutățile dvs. (înainte de alte mișcări de spate mare, dar după o perioadă solidă de odihnă activă pentru recuperare).
Când pull-up-urile sunt o parte normală a repertoriului, le puteți folosi în programul dvs. într-o gamă mai largă de moduri. Dacă sunteți foarte confortabil cu ei, îi puteți adăuga la sfârșitul încălzirii dinamice sau le puteți suprapune cu alte mișcări. Puteți să le faceți elementul central al zilelor dvs. de tragere și / sau înapoi sau puteți include seturi mai casual o mână de ori pe săptămână. Într-adevăr, este vorba de a afla ce este corpul (și mintea)!) se poate descurca fără a vă împiedica sau a vă inhiba recuperarea de zi cu zi.
Câte seturi și repetări de extrageri ar trebui să faceți depinde și de nivelul de experiență. Dacă nu puteți face încă o tracțiune completă, lucrați în trei sau patru seturi de blocaje moarte până aproape de eșec; aplecat peste rânduri în intervalul de hipertrofie, trei sau patru seturi de la opt la 12 repetări; și trei sau patru seturi de rânduri inversate până aproape de eșec. Odată ce vă simțiți confortabil cu blocajele moarte, încercați să adăugați și reclame excentrice în repertoriul dvs. Adăugați-le la programul dvs. o dată sau de două ori pe săptămână, când corpul dvs. se obișnuiește cu mișcările.
Dacă puteți face deja câteva extrageri, calculați-vă repetările și seturile în funcție de câte extrageri puteți face confortabil dintr-o singură mișcare. Cu alte cuvinte, dacă puteți elimina fără probleme un set de 10 extrageri, începeți programarea în trei sau patru seturi de 12-15 repetări. Pe de altă parte, dacă vă luptați și luptați pentru acea a 10-a reprezentantă, programați trei sau patru seturi de câte cinci reprezentanți. Faceți-vă drumul până la fel cum ați face cu orice alt lift. Același lucru este valabil și pentru variațiile de tragere - bazați ceea ce programați pe ceea ce puteți face acum și aveți răbdare cu voi înșivă.
După ce ați cucerit extragerea strictă, puteți începe să adăugați variații în funcție de obiectivul dvs. de antrenament. La fel ca orice exercițiu, utilizați variantele de tracțiune de mai jos pentru a crește adaptările specifice în loc să le programați la întâmplare.
Dacă doriți să maximizați atât forța, cât și hipertrofia, tragerile ponderate sunt calea de urmat. Această creștere este o variație tipică pentru sportivii care încearcă să-și progreseze intensitatea de tragere folosind o sarcină externă. Această variație este nesfârșită și este limitată doar de capacitatea dvs. de a executa repetări excelente la diferite cantități de greutate.
Pentru a efectua o tracțiune perfectă ponderată, fixați-vă într-o centură de scufundare (nu doar pentru scufundări!) și fixați-vă într-o placă de greutate la alegere - apoi procedați normal. Asigurați-vă că forma dvs. rămâne solidă tot timpul.
Dacă aveți trageri stricte în jos și doriți să adăugați câteva provocări la rutina dvs. de tragere, încercați să utilizați pauze și rețineri în diferite domenii de mișcare. Practic, în loc să vă coborâți încet, veți adăuga pauze complete în anumite puncte pentru a crește timpul sub tensiune și timpul pe care îl petreceți ținând propria greutate corporală sub diferite unghiuri.
Când utilizați pauze în trageri, unele locuri excelente de pornire sunt în partea de sus a mișcării (atunci când este necesară o contracție completă) și la jumătatea drumului (când coatele sunt la aproximativ 90 de grade). Asigură-te că ești temeinic încălziți-vă pentru acest lucru și acordați atenție oricăror dureri ascuțite ale coatelor - care sunt semnale pentru a întrerupe misiunea și pentru a vă ușura articulațiile superioare ale corpului.
Tragerea pieptului la bară este o variantă de tracțiune care poate fi realizată strict, cu greutate sau prin kipping. Această variație este mai dificilă, deoarece forțează un elevator să se tragă mai sus în tracțiune, ducând pieptul la bară, mai degrabă decât bărbia peste bară.
Pentru a efectua un pull-up de la piept la bar, veți urma aceleași protocoale pe care le-ați face pentru o pull-up strictă, ponderată sau de tip kipping - dar în loc să terminați cu bărbia degajând bara, veți urma chiar mai departe pentru a vă aduce pieptul la bar.
Printre sporturile CrossFitters și sporturile de gimnastică, pull-up-ul kipping este adesea un lucru preferat. Acest stil de tracțiune este de natură balistică și folosește impulsul câștigat de o mișcare de kipping pentru a crește inerția unui elevator pentru a se trage la bară.
Pentru a efectua un pull-up, folosiți impulsul corpului pentru a crea o ușoară oscilație înainte de bară. În partea din spate a leagănului, canalizați acest impuls pentru a vă ridica pentru a finaliza tragerea.
Notă importantă: deși probabil veți reuși să izbucniți încă câteva repetări cu un pull-up, daunele musculare generale și cererea pe umeri - în poziții compromițătoare - este mai mare decât într-un pull-up strict, deci riscul de rănire este adesea mai mare.
Încă nu la nivel de tragere? Nici o problemă. Există o mulțime de alternative la pull-up-uri care vă pot ajuta să construiți o rezistență serioasă a spatelui și să vă ajute să vă oferiți forma și forța de care veți avea nevoie pentru a lucra până la primul dvs. pull-up.
Intră în poziția inițială de tragere descrisă mai sus și cuplează omoplații ca și când te-ai pregăti să efectuezi o tragere efectivă. În schimb, veți menține o aderență puternică pe bară cu coatele drepte. Concentrați-vă asupra activării în partea superioară a spatelui și asigurați-vă că respirați. Rămâneți acolo sus cu o formă bună cât puteți și înregistrați-vă timpul pentru a vă urmări progresul.
Una dintre cele mai bune modalități de a vă aclima în fața pull-up-urilor este prin efectuarea de excentrici pull-up. În tragere, excentricul este porțiunea de coborâre a mișcării. Pentru excentricii de tracțiune, obiectivul este să vă coborâți corpul cu un obiectiv orientat în timp. Cu cât procesul de coborâre este mai lung, cu atât mișcarea este mai dură.
Pentru a le integra în programul dvs., găsiți o cutie sau o bancă și folosiți-le pentru a sta în picioare, astfel încât să puteți sări în partea de sus a barei de tragere. Odată ce bărbia este liberă de bară, începe să te cobori încet cu un obiectiv bazat pe timp pe care ți l-ai stabilit. La început, ar putea fi să vă mișcați cu un control suficient pentru a evita să coborâți înapoi. Apoi, puteți construi la două secunde, apoi la trei, apoi la șapte, etc.
Pull-up-urile cu bandă sunt instrumente excelente pentru a vă ajuta să ajungeți acolo unde trebuie. În esență, veți asigura o bandă sub picior pentru a vă ajuta să compensați o parte din greutatea corporală pentru a vă ajuta să efectuați tragerea.
Înfășurați în siguranță o bandă de rezistență lungă și robustă în jurul unei bare de tracțiune, astfel încât să atârne în fața dvs. Intră un picior în buclă și apucă-te de bara de tragere. Luați-vă un moment pentru a vă echilibra, ajustând piciorul fără benzi, după cum este necesar, pentru a vă menține linia mediană centrată. Efectuați o extragere strictă așa cum este subliniat mai sus.
Rândul inversat este practic un pull-up orizontal, adesea folosit pentru a ajuta oamenii care încă nu pot face un pull-up să se acomodeze cu manipularea greutății corporale în timp ce trag. În timp ce aceste exerciții încorporează ambele antrenamente în spate, biceps și aderență, rândul inversat și unghiurile de tragere sunt diferite - vă trageți pe verticală cu un pull-up și orizontal cu un rând inversat. Sportivii ar trebui să se străduiască să-și construiască forța folosind rânduri inversate și tracțiuni asistate și apoi să progreseze în tracțiuni complete.
Pentru a efectua un rând inversat, utilizați un grajd bara - o mașină Smith într-o poziție blocată se va descurca frumos - și apucă bara aproximativ la lățimea umerilor. Permiteți-vă să limboți ușor sub el, reglându-vă picioarele pentru a vă face orizontal pe cât vă simțiți confortabil. Ca și în cazul unei împingeri, țineți-vă nucleul strâns și gluteii strânși pentru a menține o linie mediană solidă. Trageți-vă în sus spre bară inițiată tragerea cu omoplații, la fel cum ați face cu rândul aplecat. Dacă a fi orizontal este dificil pentru tine, este în regulă - stai puțin mai drept la început și coborâți la sol pe măsură ce vă faceți mai puternici și mai obișnuiți cu mișcarea.
Rândul cu gantere este un exercițiu fantastic de tracțiune unilaterală a corpului superior care poate servi ca un excelent constructor de fundații pentru cei care caută să construiască mai multă forță a corpului superior. Atunci când hipertrofia și forța sunt obiectivele dvs., atunci rândul cu gantere poate fi un exercițiu benefic pentru a adăuga un volum suplimentar de tragere.
Efectuați rândul de gantere neacceptat sau cu genunchiul sprijinit pe o bancă plană, cu un model de mișcare similar cu cel îndoit peste rândul de bara - cu excepția faptului că mâna dvs. va avea o prindere neutră pe ganteră în loc de o prindere peste mâini sau sub mâini. Nu smulgeți șoldurile și trunchiul în partea opusă pentru a reduce greutatea. În schimb, concentrați-vă pe punerea cotului de lucru în buzunarul din spate și scăderea greutății din nou încet, cu spatele aproximativ paralel cu solul tot timpul.
Dispozitivele lat sunt un exercițiu bazat pe mașini care vizează aceleași grupe de mușchi folosite la tragere. Utilizarea mașinii de derulare lat poate ajuta la izolarea mușchilor latissimus dorsi, la supraîncărcarea spatelui cu volum suplimentar și chiar la creșterea forței ridicatorilor, cărora le poate lipsi suficientă forță pentru a efectua o tragere completă.
Pentru a efectua derulare corectă a laturilor, asigurați-vă că inițiați mișcarea la fel cum ați face cu un pull-up (cuplând spatele în loc să vă îndepărtați de bară). Pentru a face să se simtă un pic mai mult ca o tracțiune în angajamentul de bază, efectuați deranjamente lat în timp ce vă aflați într-o poziție înaltă în genunchi în loc de o poziție așezată.
Pulldown-urile nu sunt un înlocuitor pentru pull-up-uri, dar sunt un accesoriu bun pentru a vă ajuta să măriți rezistența la spate și să începeți să ungeți canelura formei dvs. pull-up.
Da, absolut. Începătorii pot face cu siguranță extrageri și ar trebui să înceapă să învețe abilitățile din timp. Mai mult decât probabil, va trebui să începeți cu câteva alternative de extragere, discutate mai sus. Chiar dacă sunteți un elevator cu experiență, dacă pull-up-urile nu au făcut niciodată parte din repertoriul dvs., s-ar putea să vă regăsiți începători la trageri - și este în regulă. Luați-vă timp și concentrați-vă pe o formă bună (și pe toate celelalte ascensoare pe care le puteți zdrobi cu ușurință). Pe de altă parte, dacă nu ați încercat niciodată pull-up-uri și puteți sări și să intrați direct în ele cu o formă excelentă - brava! Scufundați-vă în unele dintre progresele de tracțiune de mai sus. Pull-up-urile lucrează mai mulți mușchi și sunt fantastice pentru construirea unui corp superior puternic. Unele dintre principalele grupuri de mușchi de mișcare primare funcționează la trageri: Câțiva mușchi secundari ținte de tragere includ: Gândiți-vă la chin-up versus pull-up-uri ca la mânerul subțire (chin-up-uri) versus la mânerul suprasolicitat (pull-up-uri). În timp ce fiecare ridicator este obligat să aibă o mulțime de sentimente cu privire la avantajele și dezavantajele fiecăruia, mecanica se rezumă la acest lucru: pull-up-urile se efectuează cu o prindere peste mână și pun mai mult accent pe laturi, în timp ce bărbierile pun mai mult accent pe biceps și pectoral major cu aderența lor subterană (sau uneori neutră). Cu toate acestea, acest lucru se întâmplă nu înseamnă că chin-up-urile nu se angajează la lat ca principalul motor (o fac) sau că pull-up-ul nu recrutează serios bicepsul (da). Puriștii pull-up vor avea un răspuns, iar CrossFitters vor avea altul. În timp ce s-ar putea să nu vă gândiți la asta înșelăciune pentru a vă trage de tracțiune, acesta oferă mult mai mult stres mecanic - și, prin urmare, prezintă un risc mai mare de rănire - decât tragerile stricte. În timp ce nici doi ridicători nu vor avea aceeași părere, o regulă bună este că ar trebui să te uiți la kipping ca o abilitate în sine - și probabil că nu ar trebui să abordezi această abilitate până când nu stăpânești pe deplin atracția strictă -sus. Pe de altă parte, dacă încercați să eliminați pentru a „realiza” primul dvs. pull-up, probabil că doriți să îl sprijiniți și să creați un pull-up strict. Pull-up-urile lucrează mai mulți mușchi și sunt fantastice pentru construirea unui corp superior puternic. În timp ce laturile dvs. sunt principalele motoare pentru trageri, bicepsul, serratusul anterior, romboizii, infraspinatus, erector spinae și oblici vor deveni, de asemenea, toți să se alăture distracției. Pentru a efectua mai multe extrageri, trebuie să practicați extrageri. Gândiți-vă la extrageri ca la o abilitate și nu doar la un exercițiu. Un loc minunat pentru a începe este să exersezi trageți de două până la trei ori pe săptămână cu variații și progresii pentru a-ți crește puterea și capacitatea de lucru pentru această mișcare.Pot începătorii să facă pull-up-uri?
Ce mușchi funcționează pull-up-uri?
Care este diferența dintre un pull-up și un chin-up?
Este o înșelăciune să-mi șterg pull-up-ul?
Ce mușchi funcționează pull-up-uri?
Cum pot face mai multe extrageri?
Imagine prezentată: Syda Productions / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.