Ghemuitul din față este o mișcare de ghemuit cu o provocare unică și foarte benefică, care diferă drastic de genuflexiunile din spate și genuflexiunile deasupra capului. Ghemuitul din față poate ajuta la îmbunătățirea curățării unui halterofil, la creșterea mușchilor și a forței în picioare și la producerea mai multă putere.
În acest articol, vom trece prin tot ce trebuie să știți despre cum, de ce și cine ar trebui să facă genuflexiuni frontale:
Mai jos este un ghid pas cu pas despre cum să efectuați ghemuitul frontal folosind o barbell set. Mai jos, vom discuta o mare varietate de variante și alternative de ghemuit frontal.
Asumați o poziție corectă a raftului frontal, plasând bara sus pe umeri, asigurându-vă că bara este susținută cu umerii și pieptul superior (deasupra sternului). Poziția ar trebui să fie înaltă, cu coatele ridicate și miezul strâns. Notă: acest lucru nu este foarte confortabil, așa că nu vă faceți griji dacă strânge puțin. Doar asta este.
Sfat pentru formular: Lucrați pentru a menține o aderență completă pe bara, mai degrabă decât să permiteți degetelor și încheieturilor să se îndoaie înapoi (hiperextend). Dacă nu puteți efectua acest lucru cu o aderență completă, puteți consulta secțiunea de modificări de mai jos.
Cu bara sprijinită în poziția cremalierei frontale, coborâți într-o ghemuit păstrând bazinul neutru și pieptul ridicat. Minimizați înclinarea înainte a trunchiului, ceea ce va forța o încărcare mai mare pe cvadriceps.
Sfat pentru formular: Asigurați-vă că vă așezați mai degrabă decât să împingeți șoldurile înapoi.
Odată ce ați lovit poziția de jos în ghemuitul din față, împingeți prin piciorul plin și ridicați-vă, menținând poziția verticală a trunchiului, a pieptului și a cotului.
Țineți genunchii afară și înainte peste degetele de la picioare, permițând trunchiului să rămână vertical, mai degrabă decât să permiteți șoldurilor să împingă înapoi excesiv. Acest lucru va ajuta la menținerea trunchiului vertical și a cvadricepsului angajat.
Sfat pentru formular: Țineți coatele și pieptul ridicate și luptați împotriva dorinței de a vă apleca înainte.
Mai jos sunt trei motive pentru care ghemuitul din față este o mișcare excelentă pentru toate nivelurile de fitness și obiectivele.
Această mișcare poate adăuga cantități de calitate a masei musculare slabe la cvadriceps și poate spori dezvoltarea și performanța generală a picioarelor. Ghemuitul din față poate fi apoi utilizat pentru a crește dezvoltarea și rezistența cvadricepsului, deoarece limitează capacitatea de ghemuit cu un unghi de spate mai orizontal. Pur și simplu, ghemuitul din față vă obligă să rămâneți în poziție verticală, ceea ce vă obligă quad-urile să lucreze mai mult.
Lipsa rezistenței și controlului cvadricepsului poate împiedica flexia și mobilitatea genunchiului, creând o cascadă de contracarare a dezechilibrelor de mișcare pe șolduri, coloanei vertebrale și glezne.
Ghemuitul din față are o mare transferabilitate la mișcările olimpice de haltere, competiții și antrenamente funcționale de fitness, sporturi de luptă și chiar muncă manuală. Integrând această ghemuit încărcat frontal în programele de antrenament, puteți dezvolta puterea necesară pentru sarcini mai solicitante și puteți promova mecanica de mișcare a sunetului pentru a reduce accidentarea și a îmbunătăți performanța generală.
Ghemuitul din față diferă ușor de ghemuitul din spate, datorită plasării bilei în poziția rackului din față. Procedând astfel, sarcina este deplasată în fața liniei mediane, necesitând o spate superioară mai puternică și cvadriceps pentru a asigura un trunchi vertical și poziționarea.
La ghemuit frontal, sarcina este plasată în fața elevatorului. Acest lucru îi obligă să mențină o poziție mai verticală a trunchiului, care creează un model de ghemuit mai vertical.
Mișcările încărcate în față forțează un elevator să mențină o poziție verticală și, prin urmare, ajută la întărirea spatelui superior. Ghemuitul din față necesită o poziționare verticală a trunchiului pentru executarea corectă a liftului.
Erectorii coloanei vertebrale (mușchii spatelui inferior) trebuie să funcționeze izometric pentru a menține o poziționare rigidă și verticală a trunchiului în ghemuitul din față. Acestea fiind spuse, ghemuitul din față permite o poziționare mai verticală a trunchiului decât ghemuitul din spate, ceea ce face ca această variație să fie o opțiune bună dacă se urmărește scăderea forțelor de forfecare pe coloana lombară în comparație cu o bară joasă sau o bară înaltă (presupunând că ghemuitul din față este realizat corect).
Deoarece ridicatorul ține bara în fața lor, trebuie să contracteze absul extrem de greu pentru a se îndepărta în poziție verticală. Iar miezul trebuie să rămână contractat pe tot parcursul ascensorului.
Mai jos sunt câteva grupuri de sportivi care pot beneficia de includerea genuflexiunilor din față în cadrul programelor de antrenament.
Ghemuiturile din față au o aplicație ridicată la haltere olimpică, mișcări CrossFit (ghemuit cu pistol, bile de perete, curățare) și powerlifting.
După cum sa discutat mai sus, ghemuitul din față poate crește rezistența specifică mișcărilor, cum ar fi ghemuitul curat, spate și mișcările de fitness competitive. Lipsa antrenamentului ghemuitului din față va duce adesea la o dezvoltare slabă a spatelui, a miezului și a cvadricepsului și la modelarea dăunătoare a mișcărilor în bilele de perete, ghemuitele de pistol, ghemuitele din spate și ascensiunile olimpice.
În plus față de ghemuitul din spate, ghemuitul din față poate crește rezistența piciorului și masa musculară limitând în același timp stresul inferior al spatelui (comparativ cu un unghi de spate mai puțin vertical în ghemuitul din spate). Unii sportivi, cum ar fi ulciorii, se bazează pe un trunchi vertical și o forță a piciorului pentru a efectua, ceea ce face ca aceasta să fie o bună variație de ghemuit pentru unii sportivi.
Ghemuitul din față poate fi dificil de realizat pentru mulți indivizi legați la birou. Mulți începători vor începe adesea cu genuflexiuni din spate (care sunt, de asemenea, benefice), dar ajung să efectueze o genuflexiune care plasează cantități mari de încărcare pe șolduri și pe partea inferioară a spatelui.
Folosind ghemuitul din față, antrenorii și antrenorii pot forța poziții adecvate, construind în același timp puterea de bază și dezvoltarea musculară a cvadricepsului și a glutelor.
Mai jos sunt trei seturi primare, repetări și recomandări de greutate (intensitate) pentru antrenori și sportivi pentru a programa corect ghemuitul din față specific obiectivului de antrenament. Rețineți că liniile directoare de mai jos sunt aici pentru a oferi participanților la sala de sport recomandări slabe pentru programare.
Ghemuitul din față poate fi realizat în volume mai mari de antrenament pentru a construi masa musculară și forța de bază. Incorporarea unui timp mai avansat sub protocoale de antrenament de tensiune poate spori efectele hipertrofice ale antrenamentului de ghemuit frontal. Pentru început, efectuați trei până la cinci seturi de șase până la 12 repetări cu sarcini moderate până la grele. Tempos-urile, pauzele și excentricele pot fi făcute pe tot parcursul mișcării pentru a induce leziuni musculare suplimentare și hipertrofie.
Pentru dezvoltarea forței piciorului și a spatelui, ghemuitul din față poate fi folosit de majoritatea sportivilor și ridicatorilor. Ghemuitul din față poate fi antrenat la sarcini mari și cu intervale reduse de repetiție dacă obiectivul este rezistența maximă. Este important să respectați tehnica corectă de ghemuire frontală sub sarcini grele. Pentru majoritatea litrilor, începeți prin efectuarea a patru până la șase seturi de câte una până la cinci repetări cu o sarcină provocatoare.
Ghemuitul din față poate fi o modalitate excelentă de a construi rezistența musculară în spate, cvadriceps și mușchii nucleului. Mulți elevatori pot fi limitați de forța superioară a spatelui și a miezului în timpul antrenamentului cu ghemuit în față. Dacă obiectivul este dezvoltarea și rezistența cvadricepsului, elevatorii ar putea dori să treacă la alte exerciții mai puțin limitative care pot supraîncărca mai suficient cvadricepsul fără a fi limitați de rezistența superioară a spatelui și a miezului. Încercați să efectuați două până la patru seturi de 15-20 de repetări. Este important să rețineți că factorul limitativ în timpul ghemuiturilor frontale bazate pe repetări mai mari este rezistența și rezistența superioară a spatelui și a nucleului.
Mai jos sunt cinci variante de ghemuit frontal pentru a construi puterea, hipertrofia și performanța îmbunătățită a ghemuitului.
Squat-ul frontal Zombie este în esență un squat frontal fără mâini. Pentru a face acest lucru, ridicatorul își așează mâinile în fața lor, ca un zombie, cu bara echilibrată pe deltoizii anteriori.
Aceasta este o mare variație pentru a consolida o poziționare activă a corpului și a trunchiului (vertical) pentru elevatori care se pot apleca excesiv în față în ghemuitul din față și / sau se bazează prea mult pe brațe și încheieturi pentru a susține sarcina.
Ghemuitul de pauză se efectuează similar cu majoritatea mișcărilor de pauză. Elevatorul efectuează o ghemuit frontal complet și face pauze în partea de jos a ghemuitului frontal, menținând scurt poziționarea corectă și tensiunea miezului.
Aceasta este o mare variație pentru ridicătorii care se luptă să mențină poziționarea în partea de jos a ghemuitului din față și / sau pentru cei care au o putere limitată a picioarelor pentru a se ridica din partea de jos a ghemuitului.
Ghemuitul frontal de 1 is este o variație care mărește volumul de antrenament al ghemuitului, adesea la cel mai slab interval de mișcare. Pentru a efectua acest lucru, ridicatorul coboară într-o ghemuit frontal complet, se ridică câțiva centimetri, coboară înapoi și apoi se ridică complet în poziția în picioare. Această combinație dintre o ghemuit frontal complet și o ghemuit frontal suplimentar ((partea de jos a ghemuitului) crește încărcarea pe cvadriceps.
Gândirea frontală cu pauză dublă este o ghemuit de pauză cu o pauză adăugată în altă parte pe toată gama de mișcare. Cu toate acestea, acest lucru poate varia în funcție de individ și obiectiv. O pauză în gaură și undeva chiar deasupra paralelului este un bun punct de plecare.
Adăugarea unui tempo la ghemuitul din față este o modalitate excelentă de a crește coordonarea mișcării și forța pozițională. Acest lucru poate ajuta persoanele care se luptă cu pierderea poziționării în partea de jos a ghemuitului din față sau pot curăța sau pot adăuga un accent suplimentar la antrenarea picioarelor în ghemuitul din față.
Mai jos sunt cinci alternative de ghemuit frontal care pot fi utilizate pentru a îmbunătăți puterea picioarelor, hipertrofia musculară și postura.
Goblenul ghemuit este o versiune regresată a ghemuitului frontal al bilei care poate fi realizat pentru a ajuta începătorii să dezvolte o poziționare adecvată în ghemuitul încărcat frontal. În plus, acest exercițiu poate fi utilizat cu sarcini grele pentru a crește rezistența la spate, miez și cvadriceps, similar cu ghemuitul din față.
Ghemuitul Zercher este similar cu un ghemuit frontal, prin faptul că provoacă rezistența posturală, stabilitatea miezului și schimbă încărcarea către aspectul anterior al corpului. În această mișcare, elevatorul plasează bara în cotul coatelor, mai degrabă decât pe suportul din față.
Deși nu se face în mod tradițional cu o poziție frontală (oricât de posibil poate fi), ghemuitul împărțit este un exercițiu unilateral excelent pentru a dezvolta puterea cvadricepsului și masa musculară. Acest exercițiu poate fi folosit ca mișcare accesorie pentru a spori ghemuitul din față și pentru a reduce performanța corpului.
Mașina de squat hack este o alternativă excelentă la ghemuitul din față, deoarece ajută la sublinierea creșterii cvadricepsului prin flexia crescută a genunchiului. Acest lucru este ideal pentru elevatorii care au nevoie de dezvoltare suplimentară a cvadricepsului, dar pot fi limitați în ghemuitul din față de mobilitate, rezistența superioară a spatelui sau o combinație a celor două. Hack squat poate fi realizat folosind tempo-uri, pauze și pauze duble, la fel ca ghemuiturile din față, pentru a maximiza cu adevărat creșterea.
Ghemuiturile duble cu cremalieră din față sunt o alternativă excelentă la ghemuiturile din față cu bara pentru elevatorii care nu pot avea acces la o bara sau caută să atace stabilitatea unilaterală și rezistența spatelui superior. Utilizând două clopote, ridicatorul este obligat să stabilizeze fiecare clopot independent unul de celălalt, ceea ce poate ajuta la rezolvarea oricăror asimetrii în rezistența superioară a spatelui sau a stabilității oblică / miezului care altfel ar rămâne nevăzută în ghemuitul frontal al bara.
Deși acest lucru poate varia de la o persoană la alta, majoritatea ridicatorilor ar trebui să ia o mână ușor mai lată decât lățimea umerilor pe bara pentru ghemuiturile din față.
Cu cât prinderea este mai largă, cu atât este mai mare nevoie de flexibilitate pentru umeri, triceps și lat. Dacă mânerul este prea îngust, elevatorul poate avea probleme cu prăbușirea în față în ghemuitul din față și / sau poate găsi o tensiune suplimentară plasată pe încheieturi.
Dacă încheieturile vă fac rău în ghemuitul din față, acest lucru se datorează cel mai probabil poziționării necorespunzătoare a raftului frontal. Dacă acesta este cazul, trebuie mai întâi să abordați acest lucru îmbunătățind mobilitatea rack-ului frontal și apoi îmbunătățind performanța rack-ului frontal prin ghemuituri frontale ușoare. Dacă durerea ta provine din rigiditatea generală, acesta este un lucru. Dacă durerea dvs. este mai mult decât rigiditate și ușor disconfort, atunci alegeți să efectuați exerciții de mobilitate a raftului frontal și să îmbunătățiți tehnica, în timp ce utilizați alte variații, cum ar fi hack squat pentru a ataca dezvoltarea musculară. (De asemenea, consultați întotdeauna un medic dacă vă confruntați cu dureri severe.)
Puteți trece prin această mobilitate a raftului frontal ghemuit frontal și fluxul de încălzire pentru începătorii care doresc să-și îmbunătățească poziția raftului frontal ghemuit frontal. Pe scurt, îmbunătățirea flexibilității lat și tricep, practicând în același timp poziția rack-ului frontal sunt adesea două dintre cele mai eficiente modalități de a îmbunătăți mobilitatea rack-ului frontal pentru ghemuitul din față.
Imagine prezentată: Mongkolchon Akesin / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.