Ghemul de calici și ghemuitul cu bile sunt două mișcări pe care fiecare ridicator ar trebui să le aibă în arsenalul lor. În timp ce fiecare oferă beneficii unice pentru antrenori și antrenori, suntem aici pentru a stabili ce mișcare domnește pentru creșterea musculară, forță, abilități sportive și multe altele.
https: // www.instagram.com / p / BW-u0Pjh9Pi
Pentru începători și serii de pregătire pentru mișcare, ghemuitul paharului este unul dintre cele mai bune moduri de a modela o ghemuit puternic. Mișcări precum genuflexiunile de pahar de contrabalansare și genuflexiunile de pahare de pauză ne oferă mari beneficii care trec bine la mișcări complexe, cum ar fi genuflexiunile cu bile, smulgeri, curățări etc. Ghemuirile ușoare și descărcate cu bara pot fi, de asemenea, folosite cât mai curând posibil pentru a dezvolta elevatoare în cel mai rapid mod posibil, totuși încărcarea trebuie menținută ușor de manevrat, fără a sacrifica niciodată forma și tehnica.
Mușchii cresc în principal din cauza volumului crescut de antrenament, a timpului sub tensiune și a încărcării (în general la 50-75% din cea mai bună ghemuit pentru 12-16 seturi totale pe săptămână de 6-12 repetări). Pentru sportivii mai slabi sau pentru începători, genuflexiunile grele pot fi o opțiune bună pentru creșterea creșterii musculare sistemice, cu toate acestea, nu poate produce suficient stimulent de antrenament pentru majoritatea elevilor, prin urmare ghemuitul barbell (și variațiile sale) domnește probabil în această categorie. Da, ghemuitul de pahare ar putea fi util pentru pregătirea mișcării, seturi de finisare etc., cu toate acestea, nu va fi cea mai bună mișcare cel mai adesea pentru elevatorii care doresc să câștige mușchi la nivelul picioarelor și al corpului total, în principal din cauza lipsei de încărcare substanțială și a volumului de antrenament.
Forța maximă necesită o încărcare aproape maximă pentru a pregăti mintea, mușchii și sistemele neurologice pentru a muta greutatea mare. Ghemuitul cu bara pur și simplu face totul. În timp ce ghemuitul calicului poate fi greu pentru mulți începători și poate fi o modalitate excelentă de a varia antrenamentul și / sau progresul sub bara, ghemuitul bilei este o mișcare de rezistență fundamentală care nu poate fi niciodată substituită dacă forța pură este obiectivul.
Presupunând că vătămarea este afectată de genuflexiunile cu bara (fie din spate, fie din față), ar putea fi cel mai bine să vă îndepărtați de ghemuitele cu bara până când sunteți recuperat. Leziunile inferioare ale spatelui, încheieturii mâinii, umărului, șoldurilor și genunchiului vă pot afecta capacitatea de a plasa confortabil o bară pe spate sau pe raftul din față, făcând ghemuitul calicilor o opțiune bună pentru a antrena în continuare mișcarea ghemuitului în timp ce vă concentrați asupra recuperării (deoarece nu ghemuitul nu este niciodată o opțiune). Acestea fiind spuse, este important să subliniem că genuflexiunile cu bile nu sunt cauza rănilor sau a lipsei de recuperare, ci mai degrabă a unei tehnici slabe de ghemuit, a limitărilor de mobilitate și a programării. Dacă între timp le rezolvați și folosiți alternative de genuflexiune, cum ar fi genuflexiunile Zercher, genuflexiunile duble cu kettlebell și chiar antrenamentul unilateral al picioarelor, puteți reveni chiar mai puternic!
Ghemuitul barbell (din spate și din față) este unul dintre, dacă nu cel mai puternic element de rezistență și performanță (altul decât smulgerea, curățarea și smucirea). În timp ce genuflexiunile calice pot fi folosite ca mișcare de încălzire, ele nu alocă cantitatea de încărcare și mișcări specifice bilei pe care le necesită sportul. Lifterii își pot parcurge cariera de ridicare fără ghemuit de calici, dar a merge fără ghemuituri cu bilă ar avea ca rezultat să nu aibă o carieră de ridicat cu care să înceapă. Trebuie să stai ghemuit.
Acest lucru ar trebui să fie o nebunie, dar pentru orice caz, permiteți-mi să spun asta ghemuitul cu bile este o treime din sportul tău (ghemuit cu bile pe bancă, presă pe bancă și deadlift). Asemănător cu haltere olimpice (cu excepția powerlifter moale Squat low bar vs high high spate squat), squat barbell este o necesitate în antrenament și competiție. Ghemurile de calice pot fi utile pentru predarea schemelor adecvate de ghemuit, protejând glonțurile șoldurilor și genunchilor pentru a menține mobilitatea (deoarece ghemuiturile cu bară joasă sunt adesea timide în acest sens), dar nu construiesc suficientă hipertrofie, rezistență sau adaptări neuronale (vezi mai sus).
Squat-urile cu bile ar trebui să fie în fruntea antrenamentului de squat pentru un raționament similar pentru haltere olimpice, powerlifters, hipertrofie musculară și dezvoltare a forței. Acestea fiind spuse, genuflexiunile calice pot apărea într-un WOD sau într-o competiție, făcându-le un exercițiu obligatoriu pentru a maximiza pregătirea pentru necunoscutul CrossFit. Din fericire pentru tine, am realizat ghidul de ghemuit final pentru a te ajuta să stăpânești mișcarea în foarte puțin timp!
https: // www.instagram.com / p / BVi8qMLAblQ
În timp ce ghemuitul barbell este mult superior pentru masa musculară, forță și deblocarea unor forme mai bune de fitness, nu este 100% o necesitate în cazul în care cineva are leziuni sau probleme de mobilitate. În timp ce ghemuitul de pahare poate fi o alternativă viabilă în aceste situații, trebuie să vă dați seama că vă veți limita capacitatea optimă de fitness. O soluție mai bună este să învățați cum să vă ghemuiți folosind ghemuitul de pahare, să lucrați la mobilitatea dvs. și să începeți să vă ghemuiți cu o bară. Consultați variantele de mai sus în secțiunea de accidentare pentru alternativele de ghemuit dacă aveți probleme cu lombara sau alte afecțiuni. Rețineți, dacă bănuiți că aveți o vătămare, cel mai bine este să-l verificați de la un medic. Nu te întoarce aici spunând că nu ți-am spus să fii verificat!
Ambele mișcări ghemuite pot și ar trebui folosite la un moment dat într-un program de antrenament. Ghemurile cu bile (din față, din spate, Zercher, deasupra capului) ar trebui să fie în fruntea antrenamentului dvs., cu toate acestea, ghemuitele cu pahare sunt o modalitate excelentă de a vă pregăti pentru sesiunile de ghemuit, de a preda și de a perfecționa tehnica ghemuitului și chiar de a adăuga un volum suplimentar de antrenament pentru a maximiza cu adevărat mușchii creştere.
Imagine prezentată: @ crossfit603 pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.