Anul era 2001. Era o duminică dimineață și tocmai terminasem apăsarea pe bancă. Mă simțeam ca o porcărie - un alt antrenament rău pe bancă și mă enerva.
Eram bolnav și obosit să fiu îngrozitor. S-a săturat să aibă o presă pe banchetă. Bolnav de a fi slab.
Am încercat să-mi dau seama ce trebuie să fac. A fost programarea mea? Tehnică? Un exercițiu de asistență „magic” pe care nu-l făceam deja?
Rahat.
Am decis chiar acolo că nu voi mai asculta sau citi nimic despre antrenament. Știam deja destule pentru a-mi da seama de problema mea - dobândirea mai multor „cunoștințe” de formare aleatorie nu mă va ajuta. Trebuia să mă bazez pe intestinul meu și pe experiența mea, și cu siguranță nu pe orice tendințe.
A trebuit să încep prin a fi brutal sincer cu mine și să-mi dau seama că sunt clar slab.
Slab peste tot. Tot ce era necesar pentru a deveni mai puternic. Antrenamentul cu puncte slabe, deși este bun în teorie, sugerează că aveți „puncte tari.„Îmi pare rău, dar puțini oameni cu astfel de găuri evidente se pot clasifica cu adevărat ca fiind puternici, punct.
Așa că am decis să fac Tot puternic. Quads, hamstrings, abdominale, spate jos, umeri, triceps - așa-i așa.
Pentru umeri, am decis că până am apăsat 500 de lire sterline pentru 8 repetări bune, am fost slab. Cu acest obiectiv am avut mult de lucru.
Așadar, în fiecare duminică dimineață, după ce am apăsat pe bancă, am făcut cinci seturi de 10 repetări în presă. Nu am folosit un aparat. Nu m-am așezat pe o bancă și am transformat-o în înclinare. Le-am făcut în picioare cu o bară.
Am început cu 95 de lire sterline. Jalnic. Rețineți că, la acea vreme, presam pe bancă 410 de lire sterline.
După două luni de apăsare constantă, banca mea a crescut la 440. O lună mai târziu, a crescut la 455.
M-am îndrăgostit de presă, mai întâi din cauza efectului asupra presei de pe bancă. Acum nu mai este un mijloc pentru un scop, ci scopul în sine. Presa a devenit un pilon în programul meu de antrenament și ușor ridicarea mea preferată a corpului superior.
Poate pentru că este încă relativ nou? Cu toții ne place mai bine noua bucată de cur, corect? Totuși, există ceva incredibil de primordial în presă.
Iată câteva lucruri care m-au ajutat să-mi cresc presa de la seturile meschine la 95 de lire sterline la 300.
Dacă corpul tău se usucă când scoți bara de pe raft, presa ta va urma exemplul. Acest lucru nu este revoluționar, dar trebuie repetat.
Înaintea fiecărui set, apuc bara la lățimea corespunzătoare și măcin mâinile în zgomot. Respir scurt și încep să-mi stabilizez trunchiul. Pe măsură ce ajung sub bară, mă asigur că laturile și partea superioară a spatelui sunt foarte strânse și strânse (oarecum) împreună.
Cheia pentru a scoate bara de pe raft și pentru o poziție de pornire de calitate este utilizarea laturilor ca raft. Aceasta înseamnă că nu trebuie să susțineți bara doar cu brațele și umerii, ci și cu laturile. Acest lucru asigură că traseul barei rămâne aproape de corp, nu arcuit în față.
Singura problemă cu care m-am confruntat cu păstrarea aerului este că amețești prea mult. Soluția este simplă - învățați cum să vă flexați, să vă stabilizați și să vă țineți corpul fără a lua atât de mult aer. Un lucru care vă poate ajuta este să respirați cu nasul, nu cu gura.
După cum sa menționat în revelația mea de presă de mai sus, am făcut cinci seturi de 10 repetări cu pregătirea mea inițială în presă și a ajutat destul de mult. Dacă ești începător și ai o presă foarte slabă, acest lucru este crucial. Încă recomand un program de bază bun cu greutăți grele, progresive, dar nu vă fie teamă să faceți mult volum după antrenamentul principal.
Nu există nimic magic în cinci seturi de 10 repetări. Recomand 50 și 100 de repetări pe fiecare fază de asistență (100 de repetări pentru exerciții mai mici, cum ar fi bucle, împingeri de triceps, tracțiuni pe față, bucle pentru picioare etc.)., și 50 de repetări pentru exerciții mai mari, cum ar fi dimineața bună, picioarele drepte, apăsarea picioarelor și lucrarea cu gantere).
Nu există multă rimă sau alt motiv decât știi sigur că lucrezi suficient. În plus, primești o pompă minunată.
Nu trebuie să faceți doar apăsarea în picioare ca exercițiu principal de asistență - puteți utiliza presa înclinată, presă cu înclinare înaltă, apăsarea jurnalului sau presa bara de fotbal. Se poate folosi și apăsarea cu halteră.
Nu vă stresați nici în privința recuperării. Doar mănâncă mai mult.
Apăsarea este adesea utilizată ca exercițiu de asistență pentru a ajuta presa. Nu pot acorda exercițiului Sigiliul de aprobare Wendler, mai ales pentru că nu a făcut nimic pentru mine decât să-mi ajute presiunea.
Știu că oamenilor le place acest exercițiu, dar probabil că se pot descurca mai mult; același motiv pentru care oamenii fac tracțiune în greutate; cremaliera trage deasupra genunchiului. Și ridică din umeri. (Acestea sunt cele mai distractive de vizionat.)
Push-press-ul este un exercițiu destul de minunat, dar ajutarea presei dvs. nu este ceva pe care să mă vindeți.
Cu toate acestea, nu puteți nega rezultatele, așa că, dacă simțiți că presa dvs. are nevoie de o lovitură în fund, este posibil să vă rezervați un picior de picior.
Experții în instruirea forței au dat o lovitură uriașă presei în ultimii ani. A fost demonizat ca fiind vinovatul tuturor leziunilor corpului. Singurul lucru care mă deranjează este următorul: toți cei care au probleme cu umărul apasă pe bancă, dar puțini apasă.
Este ca și cum ai fi atacat de o persoană și apoi i-ai lovit pe cineva în represalii. Acest tip de logică ar putea funcționa în New Jersey, dar în sala de gimnastică nu are sens.
Nu poți spune că un exercițiu este rău dacă nu o faci corect. Orice exercițiu făcut în mod incorect este rău - deci este o scuză slabă pentru a-ți face rați un exercițiu. Du-te citeste Forța de pornire de Mark Rippetoe. A treia ediție a cărții a ieșit și dacă nu o dețineți deja, obțineți-o. Veți învăța presa și veți obține un tutorial copleșitor despre ghemuit, deadlift, curat și banc de presă.
99% dintre întrebările pe care mi le adresez sunt (din păcate) despre munca de asistență, așa că iată câteva dintre exercițiile care vă ajută presa:
Jim Smith a fost introdus în mânerul fals pentru presare. După ce am trecut la această priză, presa mea s-a simțit mai confortabilă și bara părea să urmărească mai bine deasupra capului. Acum, dacă sunteți un novice apăsat sau lipsiți de coordonare, această strângere nu este pentru dvs., dar ar putea fi trucul care vă duce presa la nivelul următor.
Am căzut în această capcană pentru o vreme și a trebuit să fiu chemat de partenerii mei de formare. Presa mea era în creștere, dar a fost în detrimentul unei forme proaste, și anume o mică mișcare de picior în partea de jos a liftului. Nu suficient pentru a numi liftul o apăsare, dar suficient pentru a nu fi numit presă. După ce i-am chemat și am văzut un videoclip, am început de la primul pătrat.
Ideea este aceasta - faceți-o bine prima dată.
Un lucru pe care îl fac înainte de fiecare set este să-mi spun să fiu „strâns și puternic.”Ceea ce face asta este să-mi reamintesc să-mi țin picioarele (genunchii), abdomenul și latul strâns și să fiu puternic pe fundul liftului. Și prin „puternic” vreau să spun „agresiv”.”Văd prea multe videoclipuri cu oameni care șterg greutăți în numele bunei forme. Salvați rahatul pentru mulțimea funcțională.
Presa se îmbunătățește lent, mult mai mult decât orice ridicare a corpului inferior și mai lent decât presa de pe bancă. Acest lucru poate fi frustrant pentru ridicator și îi poate determina să renunțe. Bine ați venit în lumea antrenamentelor cu greutăți. Creșterile nu sunt liniare și există retrageri.
Oamenii puternici perseverează în viață și în sala de greutate. Întărește-te. Fii răbdător. Nu veți primi simpatie de la veterani.
Poate că Mark Rippetoe a spus-o cel mai bine: „Când apeși o bară peste cap, sărbătorești spiritul antrenamentului cu greutăți." Sunt de acord. La șapte săptămâni după operația pe umăr în ianuarie trecut, am apăsat 135 pentru 10 repetări. Pot spune sincer că acesta ar putea fi cel mai satisfăcător lift pe care l-am făcut.
Există ceva despre întoarcerea după ce a fost luat și există ceva despre onorarea tuturor fantomelor acestui sport uimitor. Apăsați pe, apăsați puternic, apăsați greu.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.