Scufundarea inelului necesită stabilitate articulară, propriocepție și rezistență; toate acestea nu sunt ceva ce mulți începători intră în sala de sport. În timp ce scufundările inelului se află în partea de sus a listei de sarcini a unui sportiv începător, ar trebui să fie siguri că stăpânesc scalarea și alternativele înainte de a sări într-un antrenament complet suflat care implică această mișcare extrem de calificată și alimentată cu forță.
Pentru a scala în mod corespunzător antrenorii cu inel trebuie să conducă acasă conceptul de prevenire și pregătire a leziunilor cu sportivii dornici, deoarece aceștia își pot neglija propriile corpuri în numele de a prinde un inel (sau de a reuși să supraviețuiască unui inel WOD). La fel, este posibil ca unele persoane să nu aibă stabilizarea umărului sau forța de bază (începători și da, adesea femei datorită în general mai puțină masă a corpului). Pentru acei indivizi, ar trebui oferite alternative pentru a vă asigura că nu există colțuri rotunjite sau progresii omise.
Prin urmare, în acest articol vom oferi câteva opțiuni utile de redimensionare a inelului, precum și câteva mișcări alternative fundamentale pentru sportivii de toate nivelurile. Amintiți-vă să vă lăsați ego-ul deoparte și să învățați cum să efectuați mișcarea în siguranță înainte de a vă baza pe kipsuri balistice și zvâcnind ca un vierme pentru a cuie acele scufundări inelare. Starea de sănătate pe termen lung și sănătatea articulațiilor vă vor mulțumi mai târziu.
Videoclipul de mai jos face o treabă excelentă de a demonstra câteva opțiuni de scalare și alternative la scufundarea inelului, care pot fi programate în timpul antrenamentelor sau sesiunilor de abilități. Rețineți că pentru aceia dintre voi care învață în scopuri CrossFit, vă recomand să NU efectuați kipsuri stil balistice, AMRAP-uri sau orice altă variantă în care forma este pierdută pentru a funcționa până când nu stăpâniți mișcările de mai jos.
Deși poate părea de bază, văd atât de mulți oameni fac push-uri oribile. Șoldurile lăsate, umerii rotiți în interior și partea superioară a spatelui asemănătoare unei broaște țestoase sunt doar câteva. Rezistați formei de uitare a nevoii și construiți o forță serioasă și o conștientizare a corpului cu flotări stricte și perfecte. Fără a stăpâni această mișcare fundamentală, poți paria că dolarul tău inferior va fi aproape imposibil că scufundarea inelului (făcută cu o formă strictă și adecvată). Înlocuiți împingerea podelei cu un raport de 1: 1 pentru scufundările inelului într-un antrenament.
Este la fel de ușor ca să te sprijini într-o poziție strânsă și verticală pe inele. Deși pare destul de ușor, această reținere izometrică vă provoacă stabilizarea umărului, a miezului și a corpului și poate crește rezistența la poziția de finisare a scufundării. Pentru a vă maximiza și mai mult performanța și a vă proteja glonțul umerilor, vă recomand cu tărie să efectuați prinderi în partea de jos a scufundării (asigurați-vă că nu prăbușiți umerii) ȘI în diferite etape de-a lungul intervalului de mișcare (scufundări / rețineri ale ascensorului). Înlocuiți rețelele de orice durată ale inelului într-un antrenament, între 3-5 secunde de reținere pe repetarea inelului.
Odată ce ați stăpânit împingerea în sus pe podea ȘI vă puteți stabiliza pe parcursul diferitelor etape ale scufundării, este timpul să vă intensificați jocul de împingere în sus. Cu o formă strictă și controlată, efectuați flotări pe inele pentru a construi stabilitate, forță și conștientizare a corpului. Pe măsură ce progresați, mergeți încet înapoi, astfel încât inelele să fie acum direct sub bară (punctul de ancorare). După ce puteți efectua împingeri stricte, lente, rapide și cu inel de lift (de sus), sunteți gata să mergeți mai departe. Înlocuiți apăsările inelului cu un raport de 1: 1 pentru a scădea inelul într-un antrenament.
Stăpânește mișcarea de scufundare și dezvoltă forța necesară pe o suprafață stabilă (cutii stivuite sau bare de scufundare) este esențială, deoarece puterea este unghiulară și specifică mișcării! Prin efectuarea acestora, veți putea să vă pregătiți mai bine pentru efectuarea scufundărilor stricte într-un mediu instabil (inele) care necesită o mare cantitate de forță, stabilizare a umărului și a miezului și conștientizare a corpului. Înlocuiți scufundările de bare sau cutii cu un raport de 1: 1 cu scufundările de sunet într-un antrenament.
Acum că ați stăpânit mișcările de mai sus, este timpul să vă duceți pe inele pentru a efectua câteva scufundări asistate într-un mediu controlat. Scufundările inelului asistat de bandă (în plus față de a avea un antrenor sau un coleg de atlet care vă ajută să vă identifice) sunt o opțiune excelentă de redimensionare pentru a acoperi decalajul dintre scufundarea inelului și toate celelalte condiții de mai sus. Înlocuiește scufundările inelului asistat de bandă pe un raport 1: 1 la scufundările inelului într-un antrenament.
Vă rugăm să vă respectați articulațiile, țesuturile conjunctive și corpul, construind forța necesară, masa musculară și controlul neurologic și motor prin scufundări stricte inelare ÎNAINTE de a efectua scufundări inelare balistice. Să te rănești în timp ce păstrezi, deoarece nu ești suficient de priceput (sau suficient de puternic) pentru a rezista forțelor plasate pe corpul tău este prevenibil 🙂
Consultați articolele de mai jos despre cum să sunați corect și multe altele!
Imagine prezentată: @elleryphotos pe Instagram
Nota editorului: cititorul și antrenorul BarBend, Sophie Manfredi, au adăugat acest lucru după ce au citit acest articol:
„Acest articol face o treabă minunată de a reaminti atât sportivilor, cât și antrenorilor, importanța construirii forței fundamentale, a mobilității, a stabilității și a abilităților tehnice înainte de a încerca să stăpânească progresii mai avansate, cum ar fi scufundarea inelului. Lăsând deoparte ego-ul pentru a vă concentra asupra elementelor de bază, nu numai că veți evita accidentarea, dar veți preveni dezvoltarea obiceiurilor proaste, ceea ce la rândul dvs. vă va face un atlet mai puternic și mai eficient pe termen lung. Când aveți dubii, discutați cu un antrenor personal sau antrenor pentru opțiuni de scalare și modificări.”
Nimeni nu a comentat acest articol încă.