Cu câțiva ani în urmă, colaboratorul T Nation Chad Waterbury a scris un articol interesant despre ceea ce credea că sunt cele mai bune exerciții pentru fiecare grup muscular principal. Mi-a plăcut foarte mult ideea, pentru că sunt mereu interesat de modul în care gândesc diferiți antrenori, așa că m-am gândit să iau o lovitură la ea.
Cu toate acestea, o mică captură - nu cred că există un exercițiu „cel mai bun” omniprezent, așa că, în schimb, voi împărtăși pur și simplu preferatele mele pentru fiecare grup.
Reducerea la un singur exercițiu, deși este ca și cum ai încerca să alegi cea mai tare fată dintr-un catalog Victoria's Secret. Există doar atâtea alegeri bune. În cele din urmă se rezumă, practic, la părerea mea, dar voi împărtăși și De ce în spatele alegerilor mele de a vă arunca o privire în raționamentul meu.
De asemenea, am împărtășit câțiva locuitori în cazul în care nu puteți face unul din cauza accidentărilor, limitărilor echipamentului etc.
Câștigător: Snatch Grip Rack Pull
Când vine vorba de dezvoltarea spate, aș fi putut alege orice variație grea de mort și să mă simt bine în legătură cu alegerea mea - dar, din moment ce trebuia să-l restrâng la unul, am ales tracțiunea de prindere a prinderii de la înălțimea mijlocului tibiei.
Mânerul mai larg pune mult mai mult stres pe partea superioară a spatelui, capcane și deltări spate, în timp ce tragerea de pe știfturi cu bara ridicată la câțiva centimetri de podea permite o încărcare mai grea.
Sunt, în general, un susținător imens al gamei complete de ridicare a mișcării și, de obicei, susțin creșterea intervalului de mișcare înainte de a crește sarcina; cu toate acestea, voi face o excepție în acest caz din două motive:
Variantele de deadlift deoparte, al doilea finalist pentru spate sunt chin-up-uri și rânduri inversate.
Câștigător: Ring Flyes
Majoritatea covârșitoare a muncii la piept provine din presări și flotări grele, dar dacă ar trebui să evidențiez cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea pieptului, ar fi mușchi inelare.
M-am gândit mult la un motiv bun. Sigur, aș putea vorbi despre modul în care scapulele sunt libere să se miște, în comparație cu locul în care este fixat în timpul variațiilor de presă pe bancă sau despre faptul că se dublează ca un exercițiu fundamental, dar aici vorbim mai multe despre dezvoltarea pieptului.
În acest sens, ți-aș cere doar să le încerci pentru tine - pentru că cred că după o singură lovitură îți vei da seama exact de unde vin. Acestea îți vor prăji pectorii ca nimeni altul.
Este totuși un exercițiu foarte avansat, așa că nu săriți direct în el fără o pregătire adecvată sau veți ajunge să vă faceți rău și / sau să vă jenați. Înainte de a încerca măcar inelele, ar trebui să puteți face cel puțin 25 de flotări inelare mai întâi.
De acolo, începeți cu zbura cu brațele îndoite, cu brațele îndoite la aproximativ 90 de grade. Poate părea ușor, dar este de fapt un salt mare, așa că poate doriți să începeți în genunchi. Nu râde; Sunt foarte serios.
Odată ce le puteți gestiona, progresați până la plute complete, asigurându-vă că păstrați o ușoară îndoire a coatelor pentru a proteja umerii și a vă menține tensiunea pe piept.
Videoclipul de mai jos prezintă toate cele trei variante în ordine inversă: flyes complet, flyes cu braț îndoit și flotări. Fiecare dintre aceste exerciții este minunat în sine, așa că ia-ți timp și nu grăbi progresia. Odată ce puteți elimina zbura completă, totuși, acest lucru face ca un set de picături mecanice.
Dacă nu aveți acces la inele, puteți face ceva similar folosind Valslides sau glisoarele de mobilier. Acestea pot fi și mai grele datorită frecării crescute.
Avertisment: dacă acestea îți bifează umerii, alege altceva. Nici un exercițiu nu merită să te rănești.
Finalizatorii mei pentru piept sunt prese cu gantere cu înclinație mică (atât braț simplu, cât și dublu) și flotări ponderate.
Câștigător: orice tip de buclă. Alegerea ta.
Permiteți-mi să o prefațez pe aceasta spunând că nu fac o mulțime de bucle și că am rezultatele - sau lipsa acestora - pentru a le arăta. Să spunem doar că, dacă aș începe să vând bilete la spectacolul de arme, pistoalele mele cu apă ar atrage o mulțime mai mică decât un joc WNBA.
Nu este că sunt anti-bucle în niciun caz, ci doar că am o obsesie nesănătoasă la limită cu chin-up-urile și constată că, atunci când încerc să adaug bucle în mixul de deasupra tuturor chin-up-urilor pe care le fac, coatele încep repede să mă urăsc.
Asta aduce însă un punct interesant. Mulți oameni vor face chin-up-uri ca cel mai bun exercițiu de biceps și vă spun că buclele sunt o pierdere de timp. La asta nu aș fi de acord cu respect. În urmă cu aproximativ doi ani și jumătate, am renunțat la bucle cu totul și am urmat o dietă constantă, constând în aproximativ o cantitate mare de chin-up în fiecare săptămână.
Lats-ul meu a crescut o tonă, la fel ca și antebrațele mele, dar bicepsul meu a rămas cam la aceeași dimensiune.
Aș susține chiar că, dacă simțiți chinuri în tonă în biceps, probabil că nu le faceți corect. Scopul meu este să le simt aproape în întregime în partea superioară a spatelui și în lat - bineînțeles că bicepsul va funcționa, dar nu aș considera că este un exercițiu superior de biceps atunci când este făcut corect.
Morala poveștii: dacă vrei biceps mare, fă bucle. Majoritatea antrenamentului dvs. ar trebui să se bazeze în mod evident pe mișcări grele compuse (cum ar fi chin-up-uri, de exemplu), dar nu este absolut nimic în neregulă cu aplicarea pe câteva seturi de bucle după aceea.
Ce tip de bucle alegeți depinde de dvs. În mintea mea, toate sunt practic la fel. Îmi plac buclele cu bile, buclele cu gantere înclinate și buclele cu ciocan.
Câștigător: Extensii pentru triceps cu greutate corporală
Așa cum am menționat, nu sunt un mare fan al activității directe a brațelor. Nu este că mă opun sau cred că este dăunător în orice caz, pur și simplu nu-mi place să o fac foarte mult, așa că caut orice scuză pe care o pot să omit. Doar fiind sincer.
Având în vedere acest lucru, am lăsat, în general, toate apăsările grele pe care le fac pentru piept și umeri să aibă grijă și de triceps, dar dacă vreau să fumez cu adevărat tricepsul, exercițiul meu numărul unu este tricepsul cu greutate corporală. extensii folosind chingi de suspensie.
Îmi place acest exercițiu, deoarece servește, de asemenea, ca un exercițiu de bază anti-extensie, și, de asemenea, nu sunt un mare fan al lucrărilor de bază, îmi permite să ucid două păsări cu o singură piatră.
Dacă nu aveți curele de suspensie, nu este sfârșitul lumii și puteți obține un efect similar de antrenament folosind o bară într-un rack electric sau o mașină Smith. Cu toate acestea, curelele adaugă o dimensiune frumoasă exercițiului dacă le aveți.
Atunci când utilizați o bară, raza de mișcare este limitată, deoarece sunteți forțați să vă aduceți fruntea la bar, la fel ca tradiționale. Cu bretelele, totuși, vă puteți extinde brațele mai departe de corp, ceea ce crește cererea asupra miezului, îmbunătățind în același timp întinderea pe capul lung al tricepsului și eliminând stresul de pe coate.
De asemenea, vă permite să vă rotiți mâinile în timp ce vă deplasați prin rep, ceea ce consider că se simte mai bine pe coate și crește contracția în triceps.
Asigurați-vă că vă păstrați corpul drept și evitați să vă plimbați la șolduri. În timp ce acesta este aparent un exercițiu pentru triceps, din punct de vedere central, ar trebui să se simtă similar cu o deplasare a roții ab.
De asemenea, acesta se pretează foarte bine seturilor de burnout la sfârșitul antrenamentului. Începeți cu curelele reglate mai jos și pășiți înainte în timp ce începeți să obosiți. Probabil că îmi vei blestema numele după aceea.
Finalizatorii mei pentru triceps sunt prese de banc cu prindere apropiată și prese de bancă cu lanț.
Câștigător: Staggered Stance Landmine Press
Îmi place presa de sus și cred că este cel mai bun exercițiu pentru construirea umerilor mari, dar poate fi dificil pentru persoanele cu probleme de umăr și / sau de spate.
Dacă presa de sus nu te deranjează, fă asta cu siguranță.
În caz contrar, presa de mină cu poziție eșalonată poate fi o alternativă excelentă pentru articulații, deoarece vă permite să apăsați pe un unghi și să utilizați o priză neutră.
De asemenea, îmi place foarte mult această variantă de trupă pullapart pe care am luat-o de la Joe Defranco. Este mult mai greu decât pare, așa că nu-l bateți până nu îl încercați.
Câștigător: Squats bulgari
Aceasta a fost o rătăcire între ghemuiturile împărțite bulgare și ghemuiturile din față, dar în cele din urmă, ghemuiturile împărțite bulgare primesc capul.
Știu că acest lucru nu va sta bine pentru unii dintre voi - și eu însumi aș fi considerat o blasfemie cu câțiva ani în urmă înainte să-i încerc cu adevărat - dar cu cât le fac mai mult și le folosesc cu sportivii mei, cu atât sunt mai mult convins că este o modalitate mai bună de a încărca picioarele pentru majoritatea oamenilor.
Vedem în mod constant sportivi care fac squats bulgari împărțiți cu 70-90% din încărcăturile pe care le pot face ghemuit și, uneori, mai mult. Iată un videoclip al unui jucător de hochei din colegiu care face squats bulgari împărțiți cu 235 de lire sterline pentru 5 repetări de parcă ar fi un bar gol.
Ca punct de referință, el înapoi ghemuit 300 pentru 5. Cred că este clar că picioarele se încarcă mai mult în ghemuitul împărțit bulgar.
În plus, cu ghemuitul din față, factorul limitativ este de obicei partea superioară a spatelui, în timp ce cu ghemuitele împărțite bulgare puteți să vă perfecționați mai direct pe picioare. Mai mult, deoarece nu încărcați coloana vertebrală la fel de mult, nu durează atât de mult până la recuperare, ceea ce înseamnă că le puteți face mai frecvent, ceea ce ar putea duce la câștiguri mai mari.
Avertismentul mare este că trebuie să vă faceți timp din față pentru a vă face bine la genuflexiunile bulgare împărțite înainte ca acestea să crească viabil dimensiunea și puterea, dar asta este adevărat pentru orice exercițiu. Adevărat, majoritatea oamenilor se pricep la împărțirea în ghemuiturile bulgare mult mai repede decât devin ghemuitori buni.
Dacă aveți o construcție bună pentru ghemuit și vă puteți ghemui bine, este un exercițiu de quad absolut fenomenal, dar dacă nu sunteți construit pentru asta, ei bine, veți purta întotdeauna o bătălie ascendentă. Este mai ușor să țintești quad-urile într-o ghemuit divizat bulgar, indiferent de antropometria ta, făcându-l o alegere bună atunci când trebuie să aleg un exercițiu care să se potrivească tuturor.
Sunt adesea întrebat dacă cred că ai putea construi quad-uri absolut masive folosind squats bulgari împărțiți; genul de mărime pe care îl vedeți de la culturisti de elită și olimpici. Sincer nu sunt sigur pentru că nu am cunoscut niciodată pe cineva să o facă, așa că în acest moment este doar o presupunere.
Presupunerea mea este că băieții uriași s-ar putea să nu se descurce la fel de bine - cel puțin inițial - pentru că tind să lupte mai mult cu echilibrul și coordonarea, astfel încât tranziția poate dura mai mult și s-ar putea să nu ajungă să fie cea mai bună alegere. Din nou, nu sunt sigur însă pentru că nu cunosc mulți tipi uriași care îi folosesc.
În ceea ce privește elevatorii olimpici, cred că picioarele lor masive sunt mai mult rezultatul parametrilor de încărcare decât selecția lor de exerciții. Dacă ar face squats bulgărești împărțiți zilnic extrem de grei, așa cum își fac genuflexiunile, pun pariu că picioarele lor ar fi la fel de mari, dacă nu chiar mai mari.
Totuși, pentru tipul mediu care citește acest articol, cred că genuflexiunile bulgare împărțite sunt o alegere minunată pentru construirea quad-urilor. Chiar dacă crezi că sunt complet în afara bazei, măcar dă-le o încercare sinceră înainte de a-mi chema capul. Cred că s-ar putea să cânți o melodie diferită odată ce o faci.
Finalizatorii mei sunt genuflexiuni din față și derapaje de sanie inversă.
Câștigător: Deadlifts românești (RDL)
În timp ce quad-urile au fost cea mai dificilă alegere a mea, hamstrii pot fi cel mai ușor. Este greu să te certi împotriva RDL-urilor.
Cel mai mare dezavantaj al RDL-urilor este că pot fi dure pe partea inferioară a spatelui. Dacă acesta este cazul, încercați să le faceți cu o bară de blocare sau, dacă nu este posibil, dintr-o oprire mortă în rackul electric.
De asemenea, puteți încerca să le faceți pentru repetări mai mari la sfârșitul antrenamentului, astfel încât să nu aveți nevoie de atât de multă greutate, care chiar și cu sarcini mai ușoare servește ca un exercițiu de finisare brutal.
Dacă problemele de spate vă împiedică să le faceți în orice capacitate, al doilea final sunt RDL-uri cu un singur picior, ridicări de șuncă de glute și bucle de alunecare a piciorului.
Câștigător: lovituri de șold cu un singur picior
Nu fac oase în legătură cu asta; fesierii sunt partea mea preferată a corpului. Ca atare, consider că își justifică propria secțiune.
Este posibil să simțiți că fesierii lucrează mai mult decât suficient de la exercițiile de quad și hamstring, cum ar fi genuflexiuni, deadlifturi și lunges, dar cred că, dacă nu faceți exerciții specifice de glute, cum ar fi poduri și lovituri de șold, lăsați mult pe tabelul în ceea ce privește dezvoltarea glutei.
Favoritul meu personal este împingerea șoldului cu un singur picior.
Îmi place versiunea cu un singur picior, deoarece, deși încărcăturile palesc în comparație cu ceea ce puteți face în versiunea bilaterală, simt o contracție și mai mare în glute când le fac, toate fără să simt stres în partea inferioară a spatelui.
Mai mult, deoarece încărcăturile sunt mai ușoare, este mai confortabil pe șolduri și nu trebuie să vă deranjați cu încărcarea și descărcarea unei bare atât de grele.
Versiunea numai pentru greutate corporală este un exercițiu excelent, de aceea începeți de acolo și adăugați greutate încet pe măsură ce vă îmbunătățiți.
Al doilea final este ridicarea șoldului cu umăr și picior cu un singur picior. Poate fi dificil să adăugați greutate la acestea, așa că, dacă căutați o modalitate de a le face mai dure, încercați să utilizați „1.Repetări de 5 ”, astfel:
Dacă aceste două exerciții nu-ți fac pradă cerșind milă, nu știu ce să-ți spun.
Câştigător: ?
Nu am reușit niciodată să sparg codul pentru a-mi face vițeii să crească mult. Am încercat o serie de exerciții și tehnici diferite, dar fără rezultat.
Cred că următorul lucru pe care îl voi încerca este să obțin niște părinți noi.
(Nu-ți face griji mama, glumesc total.)
În mod serios, totuși, nu mergeți la un tip cu viței pentru sfaturi despre cum să obțineți viței uriași.
Asta mă exclude.
Acestea sunt câteva dintre preferatele mele. Încercați unii dintre ei dacă nu sunteți deja și vedeți cum vă plac.
Cred totuși în exerciții de rotație din când în când, așa că sunt mereu pe piață pentru noi alegeri de păstrat în cutia de instrumente ol. Așa că ți-l predăm acum. Care sunt unele dintre preferatele tale?
Nimeni nu a comentat acest articol încă.