4 mișcări pentru a vă îmbunătăți mobilitatea toracică

2569
Christopher Anthony
4 mișcări pentru a vă îmbunătăți mobilitatea toracică

Importanța mobilității coloanei toracale - zona coloanei vertebrale care se întinde de la baza gâtului până chiar sub cușcă - poate fi ușor trecută cu vederea.

Cu durerile lombare fiind cea mai frecventă formă de dureri de spate, se acordă multă atenție îmbunătățirii mobilității și forței în lombar coloana vertebrală, situată între cutia toracică și pelvis.

Și, deși sănătatea coloanei lombare nu trebuie ignorată, sănătatea și mobilitatea coloanei vertebrale toracice este extrem de importantă pentru menținerea posturii verticale, asigurarea formei adecvate în timpul ghemuiturilor și a impasurilor și eficiența cu mișcări de răsucire și rotație.

Mobilitatea toracică slabă poate fi greu de observat în rândul populației generale, dar simptomele sale includ dureri de umăr, dureri lombare și o spate rotunjită și excesiv de rigidă.

Un nucleu puternic, o spate puternică și o postură bună vă vor ajuta să vă îmbunătățiți mobilitatea. Iată câteva sfaturi care vă vor ajuta să asigurați o coloană toracică mobilă sănătoasă.

Exerciții de extensie toracică cu role de spumă

O mare parte a îmbunătățirii mobilității toracice este slăbirea mușchilor care pot deveni strânși de a sta toată ziua. Pentru acest rezultat, este o idee bună să folosiți în mod regulat o rolă de spumă, o minge de lacrosă sau o arahide pentru a zdrobi laturile și pieptul.

Dar este important să îmbunătățiți extensia toracică, permițând extinderea coloanei vertebrale, iar extensia toracică pe o rolă de spumă este un mod eficient de a face acest lucru.

Așezați-vă pe pământ, propuneți rola de spumă sub coloana vertebrală toracică și întindeți brațele peste cap. Aceasta este versiunea scurtă, dar iată că Tony Gentilcore oferă câteva modificări ușoare ale formei pe care le-ați putea găsi utile.

„Oamenii sunt foarte dominanți în față, deoarece stau toată ziua la birouri, dar deschiderea și aplecarea înapoi în anumite modele pot izola diferite segmente ale coloanei vertebrale”, spune Eugene Babenko, doctor în kinetoterapie și antrenor la CrossFit Gold Box din Dubai. „Îmi place să folosesc două bile lacrosse lipite împreună, dar punerea unei role de spumă sub coloana toracică exercită o presiune mai puțin localizată și mai puțin dureroasă, astfel încât să vă permite să respirați cu adevărat.”

Mobilizarea cutiei toracice

„Este important să ne amintim că coloana toracică este conectată la cutia toracică, deci asigurarea că vă adresați coastelor laterale, laturilor, serratusului, chiar și diafragma de sub cutia toracică este foarte importantă pentru relaxare”, spune Babenko.

Când rulați spuma, puneți rola perpendiculară pe corp și legați-o înainte și înapoi (nu în sus și în jos) pentru a ajuta la mobilizarea cutiei toracice. Un bonus este că este ușor să combinați rularea cutiei toracice și a laturilor în același timp.

Rotație toracică cvadrupedă

„Aceasta este o evaluare bună, precum și o mobilizare bună pentru slăbirea coloanei vertebrale toracice”, spune Babenko.

Nu toată lumea este de acord cu cât de perpendiculare ar trebui să fie coapsa cu solul, unii executând mișcarea cu brațele și picioarele drepte în sus și în jos ca o masă, în timp ce altora le place să se legene înapoi atât de departe încât fundul și tocurile se ating.

Asta se numește uneori rotație de extensie-rotație patruped și poate face mai ușor prevenirea coloanei lombare de a se implica prea mult în mișcare. Încercați ambele și vedeți ce funcționează pentru dvs.

Vacă pisică

O poziție clasică de yoga, scopul aici este de a crea o mulțime de flexie și extensie pe coloana vertebrală, conducând cu capul. S-ar putea, de asemenea, să vă fie de ajutor să sincronizați respirația cu mișcarea: inspirați în timp ce vă ridicați înapoi, expirați în timp ce vă crăpați.

https: // www.instagram.com / p / BSMjM8VB552 /

Takeaway

„Nu este vorba doar de a vă asigura că faceți douăzeci de minute de mobilitate toracică înainte de antrenament”, spune Babenko. „Ce zici de celelalte opt ore care o strâng? Trebuie să vă asigurați că vă mișcați activ pe tot parcursul zilei.”

Când vine vorba de mobilitatea toracică, încălzirile și antrenamentul de forță nu sunt întreaga poveste: fiți conștienți de postura de tastare și rupeți perioadele de ședere la fiecare treizeci de minute.

Imagine prezentată prin @infinitefitnesspeninsula pe Instagram.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.