În cercurile de forță și culturism, presa de bancă este considerată regele exercițiilor superioare ale corpului.
Oamenii normali schimbă plăceri precum „Ce mai faci?”Sau„ Cum e soția?”Sau„ Cum este bursita mamei tale?”Dar în sala de gimnastică comercială,„ cât de mult faci banchetă?”Este cel mai popular starter de conversație.
Nu este surprinzător faptul că, având în vedere acest nivel de stimă, practic fiecare centru de fitness are o zonă de presă pe bancă înconjurată de băieți îmbogățiți care își pompează pectorii în fiecare luni.
Problema este că presa de pe bancă lucrează doar mușchii care împing. Nici un mușchi care trage nu este provocat direct. Această izolare nu este neapărat rea - există zeci de modalități de a antrena mușchii care trag la urma urmei - dar având în vedere nivelul de respect acordat presei de pe bancă, ați crede că ar fi mai cuprinzător, cum ar fi ghemuit sau deadlift.
Cu alte cuvinte, pentru ca o mișcare să merite eticheta „exercițiul suprem al corpului superior” nu ar trebui să funcționeze întreg partea superioară a corpului?
Înălțarea musculară este o bestie rară - un exercițiu în partea superioară a corpului care necesită atât puterea de tragere și împingere, cât și puterea fenomenală a nucleului pentru a porni.
Cei care nu sunt familiarizați cu mișcarea spun că este doar un pull-up combinat cu o scufundare, dar o musculare este mult mai mult decât atât. Este un atac de neegalat asupra corpului superior și trebuie să fii puternic doar pentru a face asta unu.
Pentru a practica acest exercițiu, veți avea nevoie de o bară de tracțiune (sau inele de gimnastică) cu mult spațiu liber. Gata - nu sunt necesare greutăți sau echipamente de fitness de lux.
În mod ironic, multe săli de gimnastică de înaltă tehnologie de astăzi au platforme vibrante pentru a simula antrenamentul într-un cutremur și benzile de alergare echipate cu televizoare cu ecran plat, dar nu au o bară simplă dreaptă cu care să facă musculare. Cel mai bun pariu ar putea fi să mergeți la un parc local.
Pentru a efectua o musculare, mai degrabă decât să încercați pur și simplu să vă trageți bărbia peste bară, concentrați-vă pe tragerea (și apoi împingerea) întregului corp superior în sus și peste.
Dacă nu ați făcut niciodată această mișcare, pregătiți-vă pentru o experiență umilitoare. Chiar dacă puteți face trageri și scufundări ca un soldat, probabil că veți avea nevoie de puțină practică pentru a executa doar o musculare adecvată.
Nu există o regulă stabilită pentru câte repetări ale pull-up-urilor sunt necesare ca o condiție prealabilă; unii elevatori care pot gestiona doar șase sau șapte tracțiuni pot efectua o mișcare plăcută, în timp ce alții pot scoate douăzeci de trântiți morți ca mașinile și încă nu reușesc continuu să treacă prin punctul de lipire. Muscularea este o provocare unică și trebuie tratată ca atare.
Este util să începeți cu o musculare modificată. Puneți o bară la înălțimea pieptului și folosiți picioarele pentru a sări în mușchi. (Dacă nu găsiți o bară joasă, stați pe o treaptă sau pe o bancă sub o bară înaltă.)
Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți tranziția crucială de la a fi sub bară la a ajunge în partea de sus a barei, dar fără a fi nevoie să vă depășiți greutatea corporală completă.
Cu practica, veți învăța să vă bazați mai puțin pe picioare și să faceți cea mai mare parte a muncii cu partea superioară a corpului. Aproape că veți fi gata să încercați afacerea reală.
Următorul pas este să exersezi să faci trageri cu un interval de mișcare exagerat. În loc să vă opriți când bara este sub bărbie, trageți până când bara trece bine de piept. Treceți cât mai departe de bară!
Poate fi util să folosiți o prindere falsă atunci când efectuați o musculare. Acest lucru implică îndoirea încheieturilor mâinii peste bară, astfel încât palmele să fie orientate spre sol în timp ce începeți faza de tragere.
Pentru unii, aderența falsă poate face trecerea de la tragere la împingere mai simplă, deoarece nu trebuie să vă faceți griji cu privire la rotirea mâinii peste bară. Dacă înveți mușchii de pe inele, prinderea falsă devine o necesitate - mâna ta nu va putea să se rostogolească la fel de ușor pe o bară.
Deoarece mușchii necesită o forță considerabilă a corpului superior și ajută la construirea puterii, este înțelept să le exersați exploziv, mai ales atunci când începeți. În cele din urmă, puteți lucra până la efectuarea exercițiului lent și controlat pentru a obține beneficii suplimentare. Odată ce ați ajuns la punctul în care puteți efectua 10 mușchii încet consecutivi, veți fi la un nivel de elită de rezistență kilogram pentru kilogram.
Iată un tutorial video pentru a vă ajuta să învățați musculatura:
Vă recomand să practicați musculare aproape de începutul sesiunii de antrenament, deoarece necesită o energie și o coordonare semnificative, mai ales atunci când învățați mișcarea.
Pentru cei care folosesc o rutină divizată, musculatura ar trebui să fie plasată la începutul unui antrenament superior. De asemenea, deoarece nu veți utiliza greutăți suplimentare, le puteți antrena mai frecvent decât ați putea cu alte exerciții. Vă sugerez să începeți de trei ori pe săptămână pentru a învăța eficient modelul de mișcare.
Cel mai important, aveți răbdare. Poate dura ceva timp până când primești primul. Cu cât lucrezi mai mult la el, cu atât va fi mai satisfăcător atunci când se va întâmpla în cele din urmă!
Odată ce ai obținut blocajul muscular, poți juca cu modalități de a le face și mai dificile. La fel ca și pull-up-urile, musculare pot fi făcute mai provocatoare folosind o priză strânsă sau o priză largă. S-ar putea chiar să încercați să lucrați până la o apăsare musculară sau la sfântul graal al forței greutății corporale: musculatura cu un singur braț.
Pur și simplu nu vă lăudați și așteptați să căutați modalități de a face musculatura mai dificilă imediat. Obținerea unui singur reprezentant bun și curat poate fi o provocare pentru mulți!
Iată câteva variante populare ale musculaturii.
Încă nu am întâlnit un lifter care ar putea efectua cu succes o musculare care nu a încercat să le încorporeze în mod constant în rutina sa. Am cunoscut chiar și elevatorii care scad greutățile cu totul și au folosit pur și simplu exercițiile musculare și alte exerciții de greutate corporală ca unic mijloc de antrenament - cel puțin temporar.
Nu este la fel de nebun pe cât pare, dependenți de presă. Nu am antrenat presa de bancă de aproape cinci ani și, datorită musculaturii, corpul meu superior arată și se simte la fel de puternic ca oricând.
Cel mai bun dintre toate, nu trebuie să aștept niciodată la coadă pentru o stație de presă pe bancă - deși totuși sunt întrebat cât de mult bancez, din când în când.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.