Într-un articol anterior am discutat despre puterile apăsării prin apăsare pentru toți sportivii de forță, putere și fitness, analizând în detaliu despre cinci rezultate extrem de benefice pe care să le așteptați dacă decideți să apăsați pe presă (care, dacă citiți acest lucru, sunteți foarte interesat sau deja apăsând, așa de grozav lucru)! Mai jos este o recapitulare rapidă pentru a vă convinge, din nou, de ce trebuie să faceți apăsări.
În cazul în care vă aflați în imposibilitatea de a apăsa, trebuie să săpați mai adânc pentru a vedea adevărata natură a acestei dileme. Mai jos sunt câteva motive acceptabile cu privire la motivele pentru care nu se poate apăsa. Dacă descoperiți că motivul dvs. nu este listat mai jos, șansele sunt că ar trebui să fiți apăsat. Dacă încă nu sunteți sigur, vă rugăm să ne anunțați în comentariile de mai jos și vă voi ajuta personal să vă rezolvați problema!
Vătămarea gleznelor, genunchilor și șoldurilor poate sta în calea apăsării prin împingere, în primul rând deoarece acele articulații trebuie să se deplaseze balistic pentru a se deschide și a se închide în unghi articular pentru a promova puterea de ieșire pentru a iniția mișcarea. În cazul în care sunteți voi, vă îndemn să vă adresați rănirii și să restabiliți gama de mișcări, apoi să efectuați încet apăsări într-un ritm mai lent și fluid, concentrându-vă pe îndoirea și îndreptarea netede a articulațiilor, adăugând încet viteza mișcării în timp ce progres.
Dacă aveți probleme cu partea superioară a corpului, cum ar fi umărul, cotul și / sau încheietura mâinii (a se vedea povestea mea de mai jos), poate fi necesar să fiți creativi cu lucruri (cum ar fi unele mișcări unilaterale) și / sau să evitați mișcările deasupra capului, împreună, până când vă recuperați și faceți-vă munca de reabilitare.
Acesta este unul ușor. Dacă sunteți instabili, trebuie să construiți stabilitate și rezistență prin presare strictă. Odată ce dezvoltați această abilitate, puteți începe să progresați către apăsări încet și controlate, adăugând viteză de mișcare pe măsură ce mergeți. Cheia este să învățați mecanica adecvată, stabilitatea aeriană și viteza de mișcare ÎNAINTE de a începe să adăugați greutatea.
Există doar câteva motive pentru care ar trebui să căutați o alternativă la presa de presare, deoarece este un exercițiu atât de uimitor care a rezistat testului timpului (cum ar fi ghemuit, deadlift, etc.). Eliminându-l din program, vă faceți un serviciu. Acestea fiind spuse, văd trei motive principale pentru care ar trebui să mergem mai departe în oferirea unei alternative presive ..
Mai jos sunt trei alternative de presare pentru a oferi beneficii similare, cu toate acestea, după cum veți vedea, va trebui să segmentați unele dintre acestea pentru a avea același beneficiu net ca o presă de împingere (cum ar fi saltul ghemuit pentru a crește antrenarea picioarelor și explozivitatea cu adăugarea apăsare strictă în rutina corpului superior pentru a adăuga forța umărului).
Dacă sunteți capabil să faceți apăsare, cel mai probabil veți începe să folosiți un picior sau șold atunci când încărcările devin mai grele, deoarece corpul este foarte bun în găsirea unui mod mai eficient de a face lucrurile. Apăsarea strictă, deși nu este o mișcare explozivă, va crește masa musculară, rezistența și stabilitatea musculară. Dacă problema dvs. este vătămarea corporală, cum ar fi genunchiul, șoldul sau glezna, le puteți face și așezat.
Saltul ghemuit este o modalitate excelentă de a dezvolta picioarele, explozivitatea musculară și de a crește puterea în mișcările atletice. La fel ca presa de împingere, ne permite să integrăm mișcarea explozivă de la picioare în șolduri pentru a ne împinge cu forța în sus, transferând forța în podea. În cazul în care căutați mai multă mișcare explozivă a corpului inferior sau aveți vătămări care restricționează utilizarea oricărui lucru deasupra capului (încheieturi, coate, umeri, etc), efectuarea de genuflexiuni salt cu bara pe spate, vestă ponderată, gantere sau chiar greutatea corporală va oferi unele beneficii specifice mișcării prin presare.
Da, știu, aceasta este încă o presă. Cu câteva luni în urmă, am entors / mi-am rupt ușor un ligament la încheietura mâinii stângi (nu știu sigur ce diagnostic a fost, deoarece am evitat medicul ca ciuma), și pentru prima lună nu am putut suporta nicio greutate în încheietura mâinii. Îmi petrec o bună perioadă de timp ghemuindu-mă, sărind cu o vestă și efectuând mișcări de forță și putere cu gantere și clopote, încărcându-mi doar partea dreaptă (care s-a întâmplat să fie și partea mea mai slabă, așa că lucrurile au funcționat).
Deși acest lucru nu este ideal, nu vă antrenați și rămâneți în stare de fitness în această fază poate provoca mai multe eșecuri decât accidentarea dvs., în primul rând. Uneori trebuie doar să joci jocul cu cărțile pe care le-ai primit. Am început să fac mișcări de presare stricte de bază pentru a construi rezistența și stabilitatea spatelui (gantera durea mult mai puțin decât bara ... totuși, în spatele gâtului, bara a funcționat peste cap, a fost bine aproape o săptămână mai târziu), de îndată ce a fost puțin sau deloc durere.
După cum puteți vedea, nu aș putea veni cu o mulțime de exerciții uimitoare pentru a înlocui presele push, deoarece presele push sunt un exercițiu atât de uimitor. La fel ca ghemuitul, acestea sunt un element de ridicare fundamental, iar dacă eliminați acea categorie de mișcare (presa de presare la care mă refer este modelul de mișcare, nu în mod specific o presă de împingere făcută doar cu o bară) vă veți plasa într-un mare dezavantaj. Dacă nu puteți efectua apăsarea din cauza unuia dintre cele două motive de mai sus, ar trebui să lucrați pentru a aborda problemele dvs. de bază cu scopul de a învăța mișcarea. Dacă alegeți să nu faceți apăsări pentru că sunt greu, nu doriți să le învățați sau pur și simplu nu sunteți convinși, ei bine, atunci cred că asta e ..
Imagine prezentată: J2FIT Halterofilă
Nimeni nu a comentat acest articol încă.