În partea 1, am discutat despre compoziția tipului de fibre și biomecanica pieptului, tricepsului și umerilor. În această tranșă, vom acoperi celelalte grupe musculare majore.
Bicepsul, format dintr-un cap lung (exterior) și scurt (interior), poate părea un mușchi simplu cu biomecanică simplă, dar este de fapt un mușchi tri-articulat care traversează cotul, antebrațul și umărul.
Capul scurt al bicepsului este un flexor al umărului, deși unul slab, ceea ce înseamnă că intră în insuficiență activă atunci când efectuează simultan flexia cotului și flexia umărului. Cu alte cuvinte, nu poate îndeplini aceste două sarcini în același timp, așa că orice mașină de biceps sau exerciții care au coatele în fața umerilor antrenează doar capul lung.
Același lucru este valabil, într-un grad mai mic, pentru exercițiile care implică răpirea umărului. Așadar, data viitoare când doriți să faceți bucle de cablu în picioare în fața oglinzii într-o poziție biceps dublă din față, amintiți-vă că probabil vă antrenați ego-ul mai mult decât bicepsul. În primul rând, vă faceți griji cu privire la masa generală înainte de a vă agita cu vârfuri de construcție precum Albert Beckles.
O altă modalitate de a recruta preferențial un cap peste celălalt este prin manipularea poziției mâinilor în raport cu coatele. O prindere largă subliniază capul scurt, în timp ce o prindere îngustă subliniază capul lung. O prindere cu lățimea umerilor subliniază în continuare capul lung peste capul scurt.
Din nou, ar trebui să fiți destul de avansat înainte de a lua în considerare chiar acest lucru. Majoritatea cursanților ar fi cel mai bine deserviți prin lipirea exercițiilor care au coatele aproape de părți.
Pentru a sublinia brahialul peste biceps, efectuați contracții lente cu bicepsul într-o poziție dezavantajoasă (umerii flecați). Brahialul este dominant mai lent decât bicepsul, care răspunde cel mai bine la contracțiile rapide.
O altă considerație pentru recrutarea optimă a bicepsului este poziția mâinii. Bicepsul este foarte eficient cu mâinile supinate (cu palmele în sus), oarecum mai puțin eficiente cu mâinile în poziție neutră și sărac cu mâinile pronate (cu palmele în jos).
Deci, de ce unele exerciții sunt mai ușoare cu mâinile în poziție neutră? Pentru că brahioradialul, un alt flexor al cotului și unul dintre mușchii mai mari ai antebrațului, este cel mai eficient în această poziție.
În ceea ce privește numărul de repetări de utilizat, în timp ce bicepsul este dominat de contracție rapidă, este dominant doar cu aproximativ 5%, astfel încât repetările medii până la cele mai mici funcționează cel mai bine. Brahioradialul este mai rapid cu zvâcnire cu ~ 60% fibre de tip II, așa că mergeți greoi pe acele bucle de ciocan.
Antebrațele sunt compuse din atât de mulți mușchi mici cu diferite compoziții de tip fibră și diferite biomecanice, încât povestea completă ar depăși cu mult sfera acestui articol.
Este suficient să spunem că extensia și flexia cotului acoperă cel mai mare dintre mușchii antebrațului, la fel și acele mișcări înainte de a încerca lucruri precum abateri ulnare și exerciții cu degetele.
În concordanță cu utilizarea lor grea, majoritatea mușchilor antebrațului sunt contracționați lent, deci folosiți repetări ridicate. De asemenea, aveți grijă să faceți mai multă flexie a încheieturii mâinii decât extensie în programele dvs.
Latissimus dorsi și micul său ajutor în partea de sus, teres major, funcționează în primul rând ca aductori de umăr (trăgând coatele în lateral) și extensori de umeri (mișcarea opusă unei ridicări frontale).
Extinderea umărului este realizată în principal de fibrele superioare ale latului, în timp ce aducția umărului este realizată în principal de fibrele inferioare ale laturilor. Hipertrofia maximă lat necesită astfel utilizarea ambelor mișcări.
Mulți ridicători scapă de aducția umărului, probabil pentru că este mai dificilă (ca în cazul tragerilor cu aderență largă versus bărbieri), limitându-și astfel lățimea spatelui.
Un fapt puțin cunoscut despre laturi este că, la fel ca și pentru piept, rotația umărului influențează eficiența biomecanică a mușchiului. Pentru aducția umărului, laturile sunt cele mai puternice atunci când umerii sunt oarecum extern rotit. Pentru extensia umerilor, laturile sunt cele mai puternice atunci când umerii sunt înăuntru neutru poziţie.
Dacă scoateți brațele în lateral, ca și în crucea de fier, vă rotiți umerii în interior, îndreptând degetele mari spre podea și rotiți-le extern, îndreptând degetele mari către tavan.
Urmăriți mișcarea umărului. Dacă utilizați o frânghie, inele sau orice mâner care se poate roti, ar trebui să rotiți în mod natural umărul în poziția optimă în timpul majorității exercițiilor de tragere. Dacă nu, trebuie să utilizați un mâner care vă pune umerii în poziția optimă. De exemplu, în timpul derulării cu braț drept, ar trebui să utilizați un mâner ușor în formă de V în loc de o bară dreaptă pentru a vă recruta la maxim.
În ceea ce privește compoziția tipului de fibre musculare ale latului, laturile au în medie o cantitate egală de fibre cu mișcare lentă și rapidă, deci răspund cel mai bine la repetări medii.
Trapezul este un mușchi exemplar. Capcanele superioare sunt vizibile în oglindă, dar capcanele din mijloc și cea inferioară nu sunt, așa că numai capcanele superioare atrag atenția; o demonstrație perfectă a efectului muscular oglindă.
Chiar și printre persoanele care își antrenează spatele la fel de tare ca mușchii oglinzii, capcanele tind să rămână în urmă. Când a fost ultima oară când ați făcut lucrări de izolare pentru capcanele de mijloc sau de jos?
Deși fibrele inferioare și superioare ale trapezului au funcții opuse (deprimă și, respectiv, ridică scapulele), antrenarea capcanelor este destul de simplă - apasă, retrage și ridică scapulele împotriva rezistenței în cantități egale. (Expresia cheie fiind, în cantități egale!)
De asemenea, s-ar putea să credeți că obțineți un echilibru structural cu programele dvs., deoarece împingeți și atrageți un raport 1: 1, dar ar trebui să faceți cu adevărat Mai mult trăgând volumul decât împingând.
Pieptul este dominat de contracție rapidă, dar capcanele sunt un mușchi postural și sunt în mod corespunzător dominante de contracție lentă, deci ar trebui să faceți mai mult volum pentru capcane decât pentru piept.
Este demn de remarcat faptul că romboizii, care retrag și scapulele, sunt compuși din aproximativ 55% fibre de contracție rapidă, dar din moment ce acești mușchi sunt invizibili din exterior, acest lucru nu ar trebui să-i preocupe pe culturisti.
De asemenea, pentru cei care își antrenează gâtul, sternocleidomastoidul, un flexor și extensor al gâtului, este de aproximativ 65%.
Acești mușchi cuprind lanțul posterior mediu-inferior și au un potențial de forță masiv. Lucrează adesea împreună în timpul extinderii șoldului, unde erectorul spinal stabilizează coloana vertebrală, iar fesierii și șuncașii mișcă șoldurile. Pe lângă extinderea coloanei vertebrale, coloanele erectoare flexează și rotesc lateral coloana vertebrală.
Gluteus maximus și șuncă sunt în principal responsabili de extinderea șoldurilor, dar și ischișorii flexează genunchiul. (Capul scurt al bicepsului femural realizează chiar flexia genunchiului exclusiv.) Această funcție duală a șuncăilor are implicații foarte importante pentru antrenamentul glutei, șuncă și vițel.
Dacă încercați ischișii biarticulați întinde la șold și genunchi, intră în insuficiență pasivă. Dacă încearcă contracta la șold și genunchi, acestea intră în insuficiență activă. Practic, șunca nu își poate îndeplini funcțiile la ambele articulații în același timp.
Acest lucru înseamnă că, în timpul exercițiilor de extensie a șoldului, cum ar fi ascensiunile, cu cât vă flexați genunchii, cu atât mai puțin șunca poate intra în joc și cu atât accentuați gluteii. Dacă faci doar exerciții cu genunchiul îndoit pentru picioare (și fără bucle de picioare), nu îți antrenezi complet hamstrings.
Din nou, mulți elevatori au glute slabe, subactive și șuncă puternică, hiperactivă, așa că ar trebui să facă mișcările de extensie a șoldului cu genunchii îndoiți.
Deoarece ambii gluti și șuncă flexează șoldul, culturistii pot fi înclinați să exercite ambele părți ale corpului în același timp. Acest lucru este sub-optim. Fesierii sunt contracționați lent cu câteva procente, dar hamstrii sunt compuși dintr-un whopping 70% fibre de contracție rapidă.
Erectorii spinați sunt contracționați lent cu aproximativ 6%. Acest lucru înseamnă că ar trebui să utilizați repetări scăzute pentru hamstrings, dar repetări medii până la ridicate pentru partea inferioară a spatelui și glutei.
Mușchiul gambei lung, mai adânc, soleul, te menține în poziție verticală toată ziua și este în mod corespunzător aproape de 90% zvâcnire lentă, deci nu vă deranjați cu repetări sub 15. Gastrocnemius este adesea numit partea dominantă a vițelului care se contorsionează rapid, dar asta este doar în comparație cu soleul super lent.
Capul lateral este într-adevăr dominant rapid, dar numai cu câteva procente, iar capul medial este de fapt dominat lent cu câteva procente, deci folosiți un volum mediu pentru gastroc. Puteți sublinia capul medial arătând degetele de la picioare și capul lateral arătând degetele de la picioare.
Atât soleul, cât și gastrocul realizează flexia plantară, dar gastrocitele biarticulate flexează și genunchiul și nu se pot flexa la ambele articulații în același timp. Prin urmare, puteți izola hamstrings în timpul flexiei genunchiului și soleului în timpul flexiei plantare prin flexia plantară și respectiv flexia genunchiului.
Partea din față a coapselor constă în cea mai mare parte din cvadriceps. La rândul lor, quad-urile sunt compuse din trei capete principale - vastus lateralis, rectus femoris și vastus medialis oblic (alias VMO sau „lacrimă” pentru capetele musculare).
Toate capetele extind genunchiul, dar rectul femural flexează și șoldurile, astfel că intră în insuficiență activă atunci când încearcă să le facă pe ambele în același timp. Pentru a demonstra acest lucru, trageți genunchiul în sus cât puteți de sus. Acum încercați să extindeți genunchiul. Greu, huh? Aceasta este insuficiența activă a rectusului femoral (și insuficiența pasivă a hamstrilor).
VMO și vastus lateralis trag, de asemenea, rotula în direcții opuse în timpul extensiei genunchiului, deci este important să mențineți echilibrul structural între acești mușchi. Există controverse cu privire la posibilitatea și recrutarea preferențială a VMO peste VL, dar stagiarii sănătoși ar trebui să fie în regulă, cu condiția să utilizeze exerciții bilaterale și unilaterale cu lanț închis cu o gamă completă de mișcări.
În ceea ce privește compoziția de tip fibră a quad-urilor, aceasta variază semnificativ pe cap. VMO este ușor dominant, cu vâsle laterale, cu aproximativ 57% cu zvâcnire rapidă, iar rectul femural, centrul coapselor la propriu și metaforic, este o centrală cu zgomot rapid de 65%. Acum știi de ce haltere olimpice tind să aibă quad-uri mari. Pentru masa musculară maximă, recomand în principal repetări reduse, dar și o varietate mare pentru quad-uri.
Există o grămadă de alți mușchi mici ai coapsei, inclusiv adductorii. Nu am de gând să le acoper pe toate, așa că, pur și simplu, aductorii sunt de aproximativ 60% încordare lentă, iar ceilalți flexori ai șoldului au o compoziție de tip fibră musculară rapidă-lentă de 50-50.
Rectul abdominis, cunoscut și sub denumirea de șase, flexează coloana vertebrală. Oblicurile ajută abdomenul în acest sens și se flexează și rotesc lateral coloana vertebrală. Mai mult, împreună cu abdominisul transvers, creează presiune intraabdominală.
Ca atare, în mod clar oblicele și abdominisul transvers sunt antrenate de exerciții grele compuse, cum ar fi genuflexiuni și deadlifts. Dreptul abdominis, dimpotrivă, poate rămâne subentrenat fără muncă directă, în funcție de selecția dvs. de exerciții.
O altă considerație este că, anecdotic, nucleul anterior pare să aibă un potențial hipertrofic limitat, deși mușchii săi sunt contracționați rapid cu aproximativ 5%. Apoi, există dezbaterea dacă flexia coloanei vertebrale este sănătoasă sau dacă masa suplimentară este chiar dorită din punct de vedere estetic în secțiunea medie.
Având în vedere toate acestea, cred că începătorii ar trebui să facă exerciții anti-extensie cu repetiție redusă, cum ar fi scândurile, rulările și crunch-urile inversate, pentru a consolida nucleul anterior, chiar dacă numai pentru a asigura echilibrul structural și a învăța să stabilizeze în mod corespunzător trunchiul cu nucleu.
După acea fază, exercițiile grele compuse, cum ar fi presarea și tragerea pe verticală și transportul de sarcină anterior, pot fi un antrenament suficient pentru culturisti, în funcție de selecția exercițiilor și de preferințele individuale.
Și cu asta, dragi prieteni, sunteți gata. Acum sunteți înarmați cu aproape toate cunoștințele despre compoziția biomecanicii și a tipului de fibre de care veți avea nevoie vreodată pentru a vă recruta în mod optim mușchii, pentru a manipula exerciții pentru a sublinia anumiți mușchi și pentru a selecta parametrii variabili de antrenament optimi pentru fiecare mușchi.
Acum, ajută-ți programul de antrenament și crește!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.