Foaie de trișare pentru recuperarea musculară

1090
Oliver Chandler
Foaie de trișare pentru recuperarea musculară

Planificați fiecare antrenament, agonizând exercițiile, intensitatea și durata perioadei de odihnă. Dacă sunteți cu adevărat meticulos, vă periodicizați antrenamentele, astfel încât să puteți obține câștiguri consistente în timp. Cu toate acestea, este important să ne amintim că antrenamentele tale servesc doar pentru a oferi un stimul corpului tău. Modul în care te adaptezi la acel stimul determină răspunsul corpului tău la antrenament. Aici intervine recuperarea. Dacă strategiile dvs. de recuperare sunt planificate și implementate strategic, veți putea optimiza rezultatele programului dvs. de formare. 

Există câteva elemente fundamentale de recuperare nutrițională - lucruri pe care ar trebui să le faceți în câteva ore după fiecare antrenament - fiecare cu rolul său important de jucat în acest proces. S-a demonstrat că aceste strategii maximizează sinteza proteinelor musculare și suprimă defalcarea proteinelor musculare. Acest lucru se traduce prin mușchi mai mari, mai plini, mai multă forță și da, mai puțină grăsime corporală. Aici, vă prezentăm ce ar trebui să aveți și când. Mai important, explicăm de ce.

VEZI SI: 6 mese perfecte după antrenament

Proteină

Ce: Ingerează 20-30 de grame de proteine ​​din zer de înaltă calitate

Cand: În termen de o oră după antrenament

De ce: 20-30 de grame de proteine ​​din zer conțin cantitățile necesare de aminoacizi anabolici leucina care s-a dovedit că stimulează maxim ratele de sinteză a proteinelor musculare.

VEZI SI: Cele mai bune 11 (și cele mai rele) pulberi de proteine ​​din zer

Carbohidrați

Ce: Ingerează 1 gram de carbohidrați pe kilogram de masă corporală, ideal din glucoză, zaharoză, maltodextrină sau polimeri de glucoză, care digeră mai repede.

Cand: Imediat după antrenament și apoi din nou o oră mai târziu.

De ce: Glucidele induc secreția de insulină. Acest lucru reduce rata de descompunere a proteinelor, ceea ce îmbunătățește echilibrul net al proteinelor musculare și, în cele din urmă, duce la creșteri mai mari ale masei corporale slabe.

Suplimente

Ce: Aproximativ 5 grame de creatină monohidrat

Cand: Imediat după antrenament împreună cu ingestia de carbohidrați și proteine.

De ce: Pentru a menține fibrele musculare saturate cu creatină, care a fost asociată în mod repetat cu creșteri ale forței maxime și ale masei corporale slabe.

VEZI SI: Tot ce ai vrut vreodată să știi despre creatină

Cerere

Pentru un bărbat de 200 de kilograme, el ingera 30 de grame de proteine ​​din zer, 90 de grame de carbohidrați și 5 grame de creatină imediat după antrenament. O oră mai târziu, el ar fi ingerat alte 90 de grame de carbohidrați. Pentru o femeie de 125 de kilograme, ea ar ingera 20 de grame de proteine ​​din zer, 55 de grame de carbohidrați și 4 grame de creatină imediat după antrenament și apoi alte 55 de grame de carbohidrați o oră mai târziu.   

Amintiți-vă, ingestia de proteine ​​și carbohidrați funcționează împreună într-o manieră sinergică pentru a îmbunătăți echilibrul net al proteinelor musculare, maximizând sinteza proteinelor și minimizând defalcarea proteinelor. Compușii cheie care funcționează aici sunt leucina (conținută în cantități mari în proteine ​​din zer) și insulina (secretată de pancreas ca răspuns la ingestia de carbohidrați).

Suplimentarea cu creatină servește la menținerea depozitelor crescute de creatină-fosfat în mușchii scheletici, ceea ce maximizează adaptările cronice la programele de antrenament.

Știința sincronizării și recuperării nutrienților a validat eficacitatea acestor nutrienți, în aceste cantități, pentru cele mai bune rezultate. Dacă nu utilizați în prezent aceste tehnici nutriționale, implementați-le timp de câteva săptămâni și stabiliți singur dacă sunteți mai puternic, mai slab și mai bine recuperat de la antrenamente.  


Nimeni nu a comentat acest articol încă.