Nu numai că un gât puternic ajută la susținerea / protejarea capului / coloanei vertebrale și la îmbunătățirea posturii, dar, de asemenea, arată ciudat atunci când noggin se sprijină pe ceea ce pare a fi un trunchi de copac. Și când vă gândiți la asta, aproape indiferent de ceea ce purtați gâtul este întotdeauna afișat, așa că, dacă doriți ca oamenii să știe că sunteți un împingător de fier (și un extragător) atunci când este complet îmbrăcat, mai bine vă asigurați că aveți capul nu așezat pe un creion.
Anatomia gâtului este de fapt destul de extinsă, ceea ce permite multe modele de mișcare, cum ar fi flexia, extensia, rotația și îndoirea dintr-o parte în alta. Un program complet de antrenament pentru gât va viza în mod eficient fiecare dintre mușchii săi: sternocleidomastoidian, trapez, semispinal, longissimus și splenius capitis.
Dacă doriți să vă aventurați într-un antrenament direct al gâtului, vă recomand să începeți întotdeauna cu o scurtă încălzire a gâtului pentru a întinde numeroșii mușchi implicați și pentru a obține un pic de sânge care curge în zonă. Următoarea încălzire ar fi suficientă:
Deși există multe exerciții excelente pentru gât care necesită cabluri, hamuri sau mașini specifice, mă voi concentra asupra celor care pot fi făcute pur și simplu cu plăci de greutate, o bară și / sau DB-uri. Iată o rutină bună a gâtului pentru a începe:
Culcați-vă culcat pe o bancă cu genunchii îndoiți și gâtul / capul atârnând de capăt. Așezați o farfurie de greutate pe un prosop și sprijiniți-o pe frunte, ținând cu ambele mâini. Începeți înclinând capul înapoi cât mai confortabil și apoi ridicați capul până când bărbia intră în contact cu pieptul superior.
Așezați-vă la capătul unei bănci cu stomacul sprijinit pe coapse. Așezați o farfurie pentru greutate într-un prosop și așezați-o pe ceafă, ținând-o cu ambele mâini. Întindeți gâtul înainte, până când bărbia intră în contact cu pieptul superior, apoi ridicați capul înapoi (fără a vă mișca trunchiul) cât puteți de confortabil.
Așezați-vă lateral pe o bancă cu îndoire la șold / genunchi, gâtul / capul agățat și brațul / mâna pe aceeași parte a corpului sprijinindu-vă pe podea. Așezați o farfurie pentru greutate într-un prosop și așezați-o pe partea laterală a capului, ținându-l în poziție cu mâna liberă. Coborâți capul în lateral spre podea cât mai confortabil și apoi flectați lateral capul înapoi în poziția de plecare. Repetați de cealaltă parte.
În timp ce stați în picioare, apucați o pereche de DB-uri cu o pondere moderată și țineți-le în lateral cu o ușoară îndoire la coate. Ridicați umărul cât mai sus posibil și mențineți această poziție o secundă completă. Coborâți în jos până când simțiți o întindere în trapezul superior și repetați.
Note:
-Un începător ar trebui să facă doar 1 set din fiecare mișcare pentru aproximativ 15-20 de repetări. Sportivii mai avansați pot efectua până la trei seturi din fiecare exercițiu și pot merge până la 10 repetări cu o rezistență mai mare.
-Deoarece gâtul poate fi ușor tensionat sau rănit, este mai bine să faceți fiecare mișcare sub control deplin, cu un ritm lent, constant și fără impuls sau sacadat.
-Dacă gâtul este deosebit de slab, poate doriți să faceți aceste exerciții fără greutate și pur și simplu puneți o mică presiune pe cap cu una dintre mâini.
-Gâtul poate fi antrenat de până la două ori pe săptămână, dar întotdeauna cu cel puțin 2 zile libere între sesiuni.
-Odată ce ați terminat rutina, este o idee bună să repetați întinderile de la început pentru a ajuta mușchii gâtului să se relaxeze și să se refacă.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.