De obicei, când mă uit la oameni ghemuit, văd una dintre cele două erori:
Acum, de multe ori, prima problemă o provoacă pe a doua și, din fericire, aceasta este o soluție simplă. (Rețineți că am spus simplu, nu ușor!). Din păcate, există de fapt o mulțime de probleme de bază care vă pot determina să cădeți înainte în ghemuit și nu este întotdeauna atât de ușor să identificați aceste probleme.
De obicei, veți auzi cum oamenii vă spun că căderea înainte este un simptom al neutilizării corespunzătoare a fesierilor și a hamstrilor pentru a ieși din gaură. Și de multe ori, aceasta este într-adevăr problema. Glute slabe au afectat de asemenea sportivi de forță noi și cu experiență.
Dar, după cum subliniază Greg Nuckols, nu este întotdeauna cazul. Uneori, căderea înainte poate fi cauzată de lipsa unei extensii adecvate a genunchiului - fie din cauza sincronizării incorecte și a execuției extensiei genunchiului din gaură, fie din cauza cadrelor slabe. Și apoi este partea superioară a corpului. În timp ce mulți oameni trec cu vederea rolul corpului superior în ghemuit, este de fapt crucial pentru a găsi tehnica perfectă pentru pârghiile dvs. individuale.
Lucrul general pe care doriți să-l amintiți aici este că partea superioară a corpului suportă greutatea atunci când sunteți ghemuit. În timp ce ghemuitul este considerat în general ca o extensie a șoldului și genunchiului, dacă partea superioară a corpului nu este în poziția corectă, nu veți putea să vă ghemuiți - sau cel puțin, să nu vă ghemuiți bine.
Deci, care este poziția potrivită pentru partea superioară a corpului? În general, este cea care vă permite să țineți bara în loc cu cât mai puțin efort posibil, permițându-vă totuși să vă echilibrați eficient sarcina în cadru și lanțul posterior. Ultima parte este crucială și implică predominant unghiul trunchiului.
Când unghiul torsului tău scade (i.e., pieptul și umerii vă cad în raport cu șoldurile), treceți accentul pe lanțul posterior. Pentru ridicatoarele dominante cu lanț posterior, acest lucru este bun - până la un anumit punct. Prea mult slab înainte și vei cădea înainte! Pentru ridicatorii cu patru dominante, este rău, deoarece doriți să păstrați mai mult accent pe quad-uri rămânând în poziție verticală.
Dacă am să generalizez și mai mult: unghiul tău de trunchi ar trebui să fie destul de vertical.
Cum intră în joc corpul superior?? Ei bine, aruncați o privire la această imagine:
Poziția cotului dvs. va face destul de puțin pentru a vă determina poziția trunchiului. Dacă coatele sunt sub bară, trunchiul va fi destul de vertical. Cu cât coatele sunt mai în spate, cu atât vei avea mai multă înclinare în față.
Deci, de ce nu se ridică fiecare ghemuit cu coatele direct sub bară? Ei bine, mulți elevatori pentru începători împing coatele înapoi, deoarece tinde să facă delturile din spate să „iasă” puțin mai mult, creând un raft frumos pe care să poată sta barul. Cu toate acestea, dacă vă antrenați deltele în mod corespunzător, ar trebui să aveți o mulțime de rafturi fără a fi nevoie să vă împingeți coatele înapoi.
Mai des, aud ascultătorii plângându-se că împingerea coatelor sub bară provoacă durere la încheieturi sau umeri. De fapt, acest lucru este incredibil de obișnuit, deoarece pentru a vă pune coatele sub bara ghemuită fără o prindere excesiv de mare, aveți nevoie de o mobilitate excelentă a umerilor, care poate fi limitată de pectorali strânși, laturi, umeri, biceps și antebrațe. Aceasta este o listă destul de mare, iar majoritatea elevatorilor vor avea cel puțin o etanșeitate inhibitoare.
Aici intră mâinile și încheieturile. Amintiți-vă, indiferent de stilul de ghemuit preferat, greutatea ar trebui să se sprijine pe spate - nu pe mâini. Mâinile tale sunt acolo doar pentru a ajuta la echilibrarea barei. Și, după cum se dovedește, puteți schimba poziția mâinii pentru a vă permite să vă ridicați coatele sub bară fără a fi nevoie să vă îmbunătățiți deloc mobilitatea.
Este simplu: lasă doar degetul mic sub bară în loc să-l înfășori peste bară.
Deși acest lucru ar putea părea ciudat la început, acest lucru vă va permite să vă rotiți ușor încheieturile, ceea ce, la rândul său, vă permite să rotiți mai bine umerii externi, în timp ce vă țineți încă de bară - chiar dacă, la fel ca mine, aveți pectorali și laturi strânși. Acest lucru s-ar putea să nu aibă sens la început, așa că urmăriți „mânerul talonului” în acțiune:
Un cuvânt de precauție atunci când utilizați această tehnică: deși este la fel de sigură ca o prindere tradițională, probabil că la început se va simți incomodă. Din acest motiv, vă recomand să începeți doar folosind mânerul de talon la încălziri până când vă simțiți cu adevărat confortabil cu acesta și cu schimbarea rezultată a poziției trunchiului. În caz contrar, riscați să pierdeți ascensoare sau chiar să vă răniți.
În cele din urmă, doar pentru că această metodă vă va permite să vă sporiți în mod eficient mobilitatea umărului, vă recomand cu tărie să nu ignorați strângerea corpului superior. Pectele strânse, laturile, bicepsii și antebrațele pot duce cu ușurință la leziuni de la sine, iar faptul că acum puteți rezolva aceste limitări în ghemuit, veți beneficia în continuare de abordarea lor în afara antrenamentului dvs. de ghemuit.
Ați mai folosit mânerul de talon înainte? Împărtășiți sfaturile dvs. în comentarii!
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Imagine de pe canalul YouTube Ben Pollack.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.