Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Nimeni nu-ți spune că postura ta este proastă - nu colegii tăi, medicul de familie local sau chiar chiropracticianul tău. Este ca și cum ai avea un nas în nas pe care nimeni nu ți-l spune. În schimb, oamenii se opresc, se holbează și scârțâie. Doar un prieten adevărat îți va spune, „Hei, ai un nas în nas!”
Probabil ați auzit că, în calitate de societate, stăm prea mult și ne agățăm prea mult peste computerele și telefoanele noastre inteligente, iar acest lucru poate duce la umerii rotunjiți și la poziția capului înainte. De fapt, pentru fiecare centimetru urechile noastre sunt îndepărtate de umerii noștri, s-a sugerat să creșteți greutatea capului pe coloana vertebrală cu încă 10 kilograme (1). Acest lucru duce la slăbirea și inhibarea mușchilor spatei superioare. Apoi, ca să se înrăutățească, unii elevatori se hrănesc cu această disfuncție petrecând o cantitate excesivă de timp lucrând la mușchii lor oglinzi ai bicepsului și tricepsului toracic.
S-ar putea să nu fiți dvs., dar să nu instruiți părți ale corpului de dragul vanității este o rețetă pentru rănire și disfuncție și nimeni nu vrea asta. Dacă aveți nevoie de o reglare posturală și doriți să vă întăriți, atunci încercați să implementați câteva exerciții în rutina dvs. Sunt simple de realizat, dar nu sunt ușoare.
Există multe forme de transport aerian, dar acesta (după părerea mea) este de departe cel mai dificil. Un pas fals și bara, tu și podeaua devin una. O mică teamă în antrenament poate fi o experiență motivantă.
De ce poate fi bine pentru postură ..
Deasupra capului se lucrează la întărirea mușchilor superiori ai spatelui, cum ar fi trapezul superior și romboizii, care sunt esențiali pentru o funcție sănătoasă a umărului și evitarea aspectului rotunjit al umărului. De asemenea, cu această mișcare, secțiunea dvs. mijlocie va stabiliza trunchiul ca o nebunie pentru a evita să mușcați podeaua.
Notă: Trebuie să aveți o mobilitate bună a umărului pentru acest exercițiu.
Considerații de programare
Aceasta este o mișcare de impozitare, așa că programați-le aproape de începutul antrenamentului. De exemplu, acestea pot funcționa bine după mișcarea dvs. de mare forță pentru o zi. Împerecherea mersului aerian într-un superset cu o mișcare de presare a corpului funcționează cel mai bine, deoarece puterea de prindere va fi proaspătă.
1A. Variații de presă de bancă.
1B. Bara de sus transportă - 20 de pași înainte, apoi 20 de pași înapoi.
Considerații de formă
Instalarea în raftul ghemuit este ideală, dar funcționează și curățarea și apăsarea unei bile. Obțineți o aderență mai largă decât lățimea umerilor pe bară, luați bicepsul de urechi, țineți coșul toracic inferior și evitați hiperextinderea spatelui inferior. Faceți pași deliberați mici și încet.
După părerea mea, valiza poartă (ținând greutatea pe o parte a corpului) au fost popularizați de antrenorul de forță Dan John.
De ce este bine pentru postură ..
Multe ne favorizează o parte față de cealaltă atunci când purtăm genți peste umeri sau lucruri în mâini. Acest lucru poate duce la înclinarea corpului nostru într-o parte pentru a compensa excesiv. În timp, acest lucru poate cauza probleme.
Purtarea unei gantere grele / kettlebell unilateral poate ajuta la calarea acelor dezechilibre de forță dintre mușchii oblici și forța de prindere.
Considerații de programare
Ești limitat doar de imaginația ta de a introduce valize în programare. Cu toate acestea, atunci când faceți transporturi ca parte a antrenamentului principal, asociați-le cu o mișcare care nu necesită multă rezistență la aderență.
Considerații de formă
Indicii vechi „umeri în jos și spate” sau „piept în sus” funcționează bine aici. Verificarea formularului într-o oglindă vă va ajuta dacă aveți probleme să știți dacă supracompensați sau nu.
De exemplu:
1A. Variație de presă aeriană
1B. Valiza transportă - 20 pași grei cu o mână, apoi 20 pași în mâna opusă.
Sau:
1A. Impins ghemuit sau șold
1B. Valiza transportă - 20 pași grei cu o mână, apoi 20 pași în mâna opusă.
Sau folosiți ca finisator după antrenamentul principal. Încercați acest circuit scurt, dar brutal:
1A. Balansoare de clopot cu o singură mână - 10 repetări
1B. Carcasa costumului (în aceeași mână 20 de pași)
Schimbați mâinile și repetați de cealaltă parte. Faceți o rundă în fiecare minut pe minut. Dacă o rundă îți ia 40 de secunde, atunci odihnește-te cu 20 de secunde înainte de a începe următoarea rundă. Faceți cinci până la zece runde sau până când strângeți mânerul.
Denumire ciudată, dar exercițiu foarte eficient. Flectarea brațelor în spatele dvs. în timp ce vă extindeți picioarele în fața dvs. solicită întreaga zonă centrală. Și pentru că sunteți pe podea, veți primi feedback despre dacă faceți acest lucru corect.
De ce este bine pentru postură ..
Puloverul cu deadbug va contracara extensia lombară (atunci când ajunge la deasupra capului) și va ajuta la întinderea laturilor. Datorită punctelor de atașare ale latului pe humerus, coloana toracică și pelvis, atunci când acest mușchi devine strâns sau dominant, acesta vă va trage într-o postură excesiv extinsă.
Când puloverul este efectuat corect, acesta va contracara această extensie.
Considerații de programare
Asocierea acestui exercițiu într-un superset atunci când este esențială stabilitatea neutră a coloanei vertebrale și a nucleului. De exemplu:
1A. Deasupra capului, spate, față sau ghemuit.
1B. Pulover cu deadbug - 12 repetări (șase pe fiecare picior)
Sau dacă este ziua superioară a corpului, funcționează și asocierea acestui exercițiu cu orice bancă sau orice altă variație de presă. De exemplu:
1A. Presă pe bancă cu gantere sau presă Push
1B. Pulover cu deadbug - 12 repetări (șase pe fiecare picior)
Considerații de formă
Menținerea coastelor inferioare în jos și evitarea hiperextensiei lombare este punctul acestui exercițiu, așa că faceți ambele. Executați la un ritm lent și controlat. Păstrați bărbia ascunsă (sau formați o bărbie dublă) pentru a ajuta la susținerea coloanei vertebrale neutre. Respirați în timp ce reduceți greutatea și piciorul spre podea și inspirați în burtă în timp ce inversați mișcarea.
Aceste mișcări pot îmbunătăți postura și ridicarea numerelor. Mai degrabă decât să faceți doar o grămadă de exerciții corective pentru a vă corecta și a vă îmbunătăți postura, apucați o bară pentru a vă întări. Și nu uita să stai drept.
1. Fiziologia articulațiilor. Volumul 3. Trunchiul și coloana vertebrală. (1975). Jurnal medical postuniversitar, 51(599), 682.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.