Mulțumesc de Deadlifting

Adevărat, nu există prea multe lucruri pe care să le pot pretinde în mod legitim că sunt expert, cu toate acestea, Star Wars. O excepție rară este mortul. Deși nu este Andy Bolton-esque prin nici o întindere, tracțiunea mea de 570 de lire sterline la o (atunci) greutate corporală de 190 de lire sterline îmi permite niste drept de lauda.

Consider că mortul este vitrina supremă a forței generale. Întregul corp trebuie să lucreze la unison pentru a îndeplini sarcina la îndemână și, spre deosebire de ghemuit sau bancă (în cazul în care este mult mai ușor de trișat), nu există nici o dezbatere despre deadlift. Fie bara se desprinde de pe sol și o blochezi, fie nu, și trebuie să înmânezi cartea ta de om.

În timp ce am scris pe larg despre mort în trecut, încă mai am de spus. Să vedem dacă următoarele gânduri aleatorii vă ajută să obțineți în cele din urmă badassery-ul mortal.

Gânduri despre configurare

Fără îndoială, configurarea face sau sparge punctul mort. Dacă ești leneș și treci doar prin mișcări, vei eșua lamentabil sau, mai rău, vei fi rănit. Dimpotrivă, dacă vă verificați ego-ul la ușă și vă faceți timp pentru a vă configura corect, de cele mai multe ori, veți fi recompensați cu un lift mai mare.

De mai multe ori am observat că ar trebui să-și retragă (trage împreună) omoplații atunci când se instalează pentru tragere. Acest lucru rigidizează partea din spate, angajează latul (care, la rândul său, oferă o mai mare stabilitate a coloanei vertebrale) și activează fascia toraco-lombară, care ajută la transferul mai bun al forței din partea inferioară a corpului în partea superioară a corpului.

Pe baza feedback-ului din LiveSpill, precum și a diferitelor e-mailuri pe care le-am primit, acest lucru de „retragere” a încurcat mai mulți oameni decât Chaz Bono într-o cameră pentru bărbați.

Ca atare, deși încă mai simt că rigidizarea spatelui superior și activarea laturilor sunt esențiale pentru îmbunătățirea deadlift-ului, mi-am modificat abordarea. Puțin.

Încercarea de a strânge în mod activ omoplații în timp ce greutatea mortală este doar ciudată. Dar când folosesc expresia „fixați omoplații la locul lor și gândiți-vă să le puneți în buzunarul din spate”, este ca magia și oamenii o primesc.

Drept urmare, multe dintre beneficiile pe care le-am descris mai sus intră în joc. Scurtați lungimea brațului pârghiei de la umăr la coloana lombară și, de asemenea, cuplați laturile pentru a ajuta la protejarea coloanei lombare și a articulației SI. Dar, ca o observație generală, atracția „se simte” mai puternică.

Încercați-o în următoarea dvs. zi de mort. Aproape că pot garanta că veți observa o îmbunătățire.

Împachetarea gâtului

Posibil mai important pentru un deadlift sănătos, puternic este împachetarea gâtului, spre deosebire de hiperextensie, care este un mare nu, nu din mai multe motive.

• Hiperextinderea gâtului nu este sigură. Avem o singură coloană vertebrală și orice se întâmplă în gât se va oglindi simultan în coloana lombară. Nu am permite ca cineva să împingă cu un hiper-lordotic lombar, așa că este logic să nu permitem hiper-lordoză nici în zona cervicală.
• Respectatul antrenor și terapeut Charlie Weingroff mai notează: „Stabilizarea coloanei vertebrale este și va fi întotdeauna numele jocului atunci când vine vorba de a atrage o greutate mare. Nu este o coincidență faptul că pozițiile de integritate sunt, de asemenea, pozițiile care se pretează la performanțe îmbunătățite.”

Nu mă crede? Încercați acest mic experiment. Ridicați-vă înalt de un perete și împachetați-vă gâtul (faceți o bărbie dublă) asigurându-vă că vă "mișcați" capul sus în poziție.

Acum, să te împingă cineva. Probabil că nu te-ai clătinat.

Alternativ, faceți același lucru, dar relaxați-vă gâtul și poate extindeți-l puțin (priviți în sus). Puneți pe cineva din nou să împingă. Ar fi trebuit să observi o mare diferență.

Dacă sunteți mai slab atunci când gâtul se extinde în timp ce stați în picioare, cu ce diferă acest lucru decât atunci când faceți un deadlift?

Deci, pentru a reitera, atunci când sunteți mort, împachetați-vă gâtul. În timp ce această regulă Mai să nu fie la fel de ușor de urmărit în timpul încercărilor de efort maxim, aș fi lipsit de grijă să nu arăt că este posibil.

Pentru a rezuma, să descompunem acest lucru în format de listă:

• Când vă pregătiți, apucați bara și „trageți-vă” în poziție „blocând” omoplații la locul lor și ținându-i în mod activ deprimat, i.e., în buzunarul din spate.
• În plus, și pentru a adăuga la punctul de mai sus, gândiți-vă „pieptul înalt, șoldurile în jos și arcați-vă spatele!”
• Când sunteți în poziție, împachetați-vă gâtul. Din nou, dacă puteți vedea peretele din fața dvs., nu o faceți bine. Alternativ, dacă te uiți în jos la un punct aflat la aproximativ 10-15 picioare în fața ta și ții ochii fixați în acel punct, ești auriu.
• Dacă purtați mănuși, opriți-le. Acum. Serios.

Gânduri asupra punctelor slabe

Când vine vorba de deadlift, cursanții tind să cadă într-una din cele două tabere: cei care dor de pe podea și cei care ratează la blocare.

Dacă ratați în partea de jos:

• Acesta ar putea fi Căpitanul Evident, vorbind eu, dar aveți prea multă greutate pe bară. Scoate niște farfurii, tip dur.
• Activează-ți laturile. Vezi deasupra. Vă spun că funcționează. Singurul mod în care veți afla este încercând.
• Ești mai lent decât melasa și ai nevoie de o muncă de viteză dedicată pentru a ajuta la arat prin punctul tău de lipire și a scoate bara de la sol cu ​​mai multă forță. Devenirea mai rapidă vă va ajuta, fără îndoială, să vă faceți mai puternici, motiv pentru care powerlifterii încorporează adesea zile de „viteză” (efort dinamic) în timpul săptămânii de antrenament.
• Pe scurt, folosind aproximativ 50-65% din 1RM, vă veți concentra pe viteza barei, ceea ce vă va ajuta să smulgeți bara de pe podea cu ceva mai mult.”
• Mai mult, o altă strategie (și mai puțin utilizată) ar fi aceea de a face mișcarea mai provocatoare prin creșterea intervalului de mișcare. Stând pe niște blocuri sau plăci, veți îngreuna mișcarea și vă veți forța corpul să îmbunătățească impulsul picioarelor și șoldurilor. Faceți acest lucru timp de câteva săptămâni și vă garantez că atunci când reveniți la tragerea tradițională, se va simți infinit mai ușor.
• De-a lungul unor linii similare, ați putea include, de asemenea, mai multe prinderi de prindere în amestec, deoarece prinderea lărgită crește gama de mișcare.
• În cele din urmă, încercați câteva jumătăți de Anderson, un favorit al colegului colaborator al T Nation și fundul Jedi Bret Contreras. Da, tocmai am folosit cuvintele jumătate și ghemuit în aceeași propoziție. Ascultă-mă.

Orice mișcare care emulează poziția inițială a deadlift-ului se va transfera bine în deadlift. Mai mult, și acest lucru este un lucru pe care mulți stagiari nu reușesc să-l recunoască, quad-urile do joacă un rol semnificativ în lift, mai ales în poziția de plecare. Jumătățile pe jumătate Anderson sunt o mișcare minunată care va ajuta la producerea mai multor picioare de pe podea, traducându-se într-o atracție mai mare și mai eficientă.

Un sfat, totuși. Asigurați-vă că împărțiți corect sarcina între articulațiile șoldului și genunchiului. Dacă lăsați genunchii să iasă înainte, probabil că nu se va transfera prea mult la punctul mort. Nu uitați să stați pe spate.

Dacă ratați partea de sus:

• Pentru cei care au tendința de a-și pierde tragerea la nivelul sau aproape de nivelul genunchiului și nu par să-l blocheze, ar fi în ordine unele lucrări dedicate vitezei care pun în aplicare rezistența de acomodare (lanțuri sau benzi).
• Folosind lanțuri ca exemplu, premisa aici este simplă. Bara este „descărcată” în partea de jos și „încărcată” pe măsură ce vă apropiați de blocare. Deoarece bara este descărcată lângă podea, acum puteți genera o anumită viteză a barei, care vă va ajuta apoi să explodați prin punctul de lipire în sau aproape de jumătatea superioară a liftului.
• Rack trage. Nu sunt convins că tragerile de rack se traduc bine în punctul mort. Așa cum s-a menționat mai sus, o mare parte din ceea ce face ca viteza să funcționeze cu rezistența de acomodare atât de benefică este că accentuezi viteza barei și lucrezi în felul tău prin un punct de lipire.

De fapt, unele studii afirmă că există doar o reportare de 15 până la 20 de grade. Semnificativ, da, dar cu siguranță nu este ideal atunci când încercați să îmbunătățiți un lift care începe de la sol.

Acestea fiind spuse, dacă doriți să faceți tracțiuni pe rack, faceți tracțiuni pe rack. Pentru unii, este un impuls psihologic, și acolo 's ceva de spus despre „a simți” cum este să blochezi o greutate mai mare. Cu toate acestea, dacă mergeți pe acest traseu, asigurați-vă că reproduceți aceeași cinematică ca și porțiunea de sus a deadlift-ului, ceea ce înseamnă că tracțiunea rack va arăta aproape ca un deadlift românesc, nu o ghemuit parțial.

• În cea mai mare parte, timpul dvs. ar fi mai bine petrecut concentrându-vă pe munca accesorie care ciocănește mușchii cei mai implicați în blocare, și anume hamstrii și fesierii. Bună dimineața sunt numărul 1 pe lista mea de exerciții de bani „du-te la” pentru a crește deadlift-ul. Unele altele ar fi propulsoare de șold barbell, leagăne de kettlebell și ridicări de șuncă glute.

Diverse Diverse

În încheiere, iată câteva alte bucăți aleatoare de groaznic pentru a vă lovi cu piciorul.

• Pentru dragostea pentru tot ceea ce este sfânt, scoate-ți pantofii. Dacă te antrenezi la o sală de sport care interzice antrenamentul desculț, cel puțin, ia-ți o pereche de Chuck Taylors sau New Balance Minimus.
• Încetini. Când efectuați mai multe repetări de deadlift-uri, gândiți-vă la fiecare repetare ca la setul propriu.

Acest lucru funcționează foarte bine cu clienții atunci când încearcă să-și curețe tehnica. Nu există nici o lege împotriva opririi pe podea între fiecare reprezentant pentru a vă „aduna”, pentru a obține aerul, pentru a restabili o poziție bună în spate, pentru a activa laturile și pentru a efectua o repetare clară.

Încetini. Adunați-vă între fiecare reprezentant și faceți-o bine!

• Întoarceți-vă cu reprezentanții mari. Rar programez mai mult de 5-6 repetări cu deadlifts. Orice altceva mai mult decât atât poate fi considerat din punct de vedere tehnic cardio și, mai mult la obiect, tehnica suferă adesea. Deci, în timp ce credeți că seturile dvs. de 20 cu 225 lbs sunt 2 legit 2 renunță, cred că este întârziat. Și coloana vertebrală te urăște.

Pentru cei mai mulți, utilizarea abordării 5 × 5 pentru a vă ridica mortalitatea de la gama de peste 200 lb la gama de peste 300 lb va funcționa strălucit. Este o suprasarcină progresivă la cea mai bună calitate și funcționează. Cu toate acestea, dacă încercați să introduceți statutul de „băiat mare” și să introduceți gama de peste 400 sau chiar peste 500, 5 × 5 nu o va reduce. Îmi pare rău.

Aș merge atât de departe încât să spun că ți-ar fi greu să ajungi vreodată la greutățile cu adevărat mari folosind protocolul 5 × 5 și, dacă o vei face, va dura pentru totdeauna!

Pe de altă parte, dacă trageți deja în intervalul de peste 300 kg, v-aș sugera să adăugați mai multe extracții la sau peste 90% din 1RM.

Devenirea mai puternică înseamnă cu adevărat eficientizarea SNC. Din păcate, nu veți realiza acest lucru realizând 5 × 5 până nu veți fi albastru la față. Dimpotrivă, este bine stabilit că utilizarea sarcinilor la sau puțin peste 90% din 1RM afectează următoarele:

• Se recrutează numărul maxim de unități cu motor (UM).
• Cele mai rapide UM sunt activate.
• Frecvența de descărcare (codarea ratei) este crescută.
• Activitatea este sincronă.
• Îmbunătățirea coordonării între mușchii sinergici.
• Potențial pentru câștiguri viitoare de hipertrofie.
• Creșterea nivelului seric de testosteron.
• Impregnați în mod spontan fiecare femelă pe o rază de două blocuri.

Așadar, singura întrebare rămasă de răspuns este: cum ar arăta o sesiune de antrenament tipică?

Să presupunem că obiectivul dvs. este să atingeți PATRU seturi la sau peste 90% din 1RM. Știi că, cel mai bun mort al tău anterior este de 405 lbs. În acest caz, 90% din 405 lbs sunt 365 lbs.

Deci, ar putea arăta cam așa:

• 135 x 5
• 225 x 5
• 315 x 3
• 365 x 1
• 385 x 1 - a fost un pic de măcinat, dar vă simțiți bine și decideți să vă potriviți PR-ul.
• 405 x 1 - cam asta aveți pentru ziua respectivă. Amintiți-vă, obiectivul de aici nu este neapărat să rupă un PR (deși, ar fi grozav), ci mai degrabă, să atingeți un anumit număr de seturi la sau peste 90%. În acest caz, 90% din 405 lbs este de 365 lbs. deci orice ridicare la sau peste acest număr „contează” ca set. În acest caz, ați efectuat deja TREI seturi, deci mai aveți unul de finalizat.
• 385 x 1 - decideți să scăpați puțin greutatea, să vă concentrați pe o anumită viteză a barei și să o dominați. Felicitări.

În cele din urmă, dacă cineva vine la tine și îți spune ceva de genul „Am auzit că ascensiunile au fost rele pentru spatele tău”, ai permisiunea mea să le foști cu foarfeca în față.

am terminat. Merge. Ridică-ți fundul.